Jeśli chodzi o spacery i ciążę, zrób to! Nigdy sama nie byłam w ciąży, więc znalazłam innych ekspertów na ten temat i oto, co mówią:
"Prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem dla ciężarnej kobiety jest chodzenie, doskonały sposób na odstresowanie mięśni, uzyskanie świeżego powietrza, regularne utrzymywanie ciała i pomoc w nocy, ale pamiętaj: nigdy nie popychaj się do punktu wyczerpania.
Znacznie lepiej jest odbyć kilka krótkich, przyjemnych spacerów rozmieszczonych w ciągu dnia, a nie jedną długą, męczącą wędrówkę. " Przewodnik dla przyszłych rodziców .
Jak daleko i jak często należy chodzić podczas ciąży?
Jeśli już chodzisz, utrzymuj regularny program. Aby rozpocząć, chodź od 20 do 30 minut dziennie przez trzy dni w tygodniu i buduj stamtąd do 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. W 2008 r. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej zalecają 2 godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień (takich jak szybki marsz ) w czasie ciąży. Chodzenie na ćwiczenia może trwać do ostatniego trymestru i aż do porodu, o ile jest to dla ciebie wygodne.
Jak szybki i jak trudny powinien być Twój spacer w czasie ciąży?
Umiar jest słowem w czasie ciąży, więc nie zmuszaj się do skrajności. Chemiczne produkty uboczne i podwyższona temperatura ciała nadmiernego wysiłku są szkodliwe dla płodu.
Możesz użyć " testu mówienia ", aby określić swój poziom wysiłku: powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach bez obrażania, zaciągania się i sapania tylko po to, by wydobyć krótkie frazy. Pulsujący ponad 100 uderzeń na minutę pięć minut po treningu oznacza, że zbyt ciężko pracowałeś. Więcej: Jakie odczucia przypomina umiarkowane natężenie ruchu
Pij wodę przed, podczas i po spacerze, aby pomóc regulować temperaturę twojego ciała. Płód nie może pozbyć się nadmiernego ciepła, więc unikaj ćwiczeń podczas upałów i utrzymuj umiarkowany trening chodzenia. Rozważ chodzenie po centrum handlowym jako alternatywę podczas upałów.
Postawa jest ważna dla ciężarnych piechurów
Dobra postawa chodzenia jest niezbędna i może pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa.
- Wstań prosto : myśl o tym, że jesteś wysoki i prosty, nie wyginaj pleców.
- Nie pochylaj się do przodu ani się nie oprzyj: opieranie obciąża mięśnie pleców.
- Oczy do przodu : nie patrzą w dół, ale raczej 20 stóp dalej.
- Podciąganie (równolegle do podłoża) : zmniejsza obciążenie szyi i pleców.
- Poluzuj ramiona : raz wzruszysz ramionami, a ramiona opadają i odprężają się, ramiona lekko cofają.
- Ssać w brzuchu
- Tuck in your behind : Obróć lekko biodra do przodu. To powstrzyma cię od wygięcia pleców.
Zapobiegaj zaparciom
Jeśli masz trudności z zaparciami podczas ciąży, chodzenie jest naturalnym lekarstwem.
Ciężarna Stopa
Środek masy ciała przesuwa się podczas ciąży. Możesz potrzebować butów z większym wsparciem. Obrzęk stóp i kostek może również stanowić problem podczas ciąży, może być konieczne zwiększenie rozmiaru lub szerokości buta w celu zwiększenia komfortu.
Hormony podczas ciąży rozluźniają więzadła, które mogą przyczyniać się do obciążenia stopy. Zobacz lekarza ortopedycznego, jeśli pojawią się problemy.
Ostrzeżenia
Natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią takie objawy, jak zawroty głowy, ból lub krwawienie.
Bez maratonów
Maratony, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegniesz, nie są zalecane kobietom w ciąży na żadnym etapie ciąży. Jeśli zgłosiłeś się do programu charytatywnego maratonu , poproś o przeniesienie do daty po dostawie lub zapytaj, czy istnieje opcja półmaratonu. "Marsz po prostu marszu" podniesie temperaturę ciała, wyczerpie zasoby energii twojego ciała i może zagrozić twojemu dziecku.
Jeśli lubisz chodzić na większe odległości, ogranicz się do półmaratonu (13 mil) i monitoruj tętno . Przyjmuj 200 kalorii na godzinę i filiżankę wody co 30 minut na dłuższych spacerach, aby zastąpić magazyny energii dla zdrowia dziecka.
Idź dalej!
Umieść wózek spacerowy / joggingowy na swojej liście życzeń. Po porodzie każdego wieczoru chodźcie razem jako rodzina, aby ćwiczyć, złagodzić stres i poświęcić czas na rozmowę. Niekonkurencyjne imprezy spacerowe organizowane przez kluby volkssportowe zapewniają bezpłatną lub niedrogą rozrywkę dla całej rodziny.
Źródła:
Ćwiczenia podczas ciąży i okresu poporodowego. Opinia Komitetu ACOG nr 267. American College of Położnicy i ginekolodzy. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. zaktualizowany 10.7.2008. Dostęp do 10/9/2008.