Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów, połowa wszystkich zużytych ziaren powinna być pełnymi ziarnami. Należą do nich żywność przygotowana z pełnoziarnistej pszenicy, owsa, jęczmienia, mąki kukurydzianej i brązowego ryżu. Białe potrawy podobne do ryżu wykonane z białej mąki - uważane jest za wyrafinowane ziarno.
Oznacza to, że zamiana białego ryżu na brązowy ryż jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia całego ziarna .
Brown Rice vs. White Rice
Biały ryż to po prostu brązowy ryż, który został usunięty, zwany kadłubem. Biały ryż gotuje się szybciej i ma bardziej puszystą konsystencję niż brązowy ryż, więc jest bardziej popularny.
Ale gdy kadłub zostanie usunięty, wiele włókien pasuje do niego. Kubek brązowego ryżu ma 3 1/2 gramów błonnika, podczas gdy biały ryż ma mniej niż jeden gram włókna.
Wszyscy potrzebujemy od 28 do 35 gramów błonnika w naszej diecie każdego dnia, aby te dodatkowe gramy mogły coś zmienić.
Korzyści zdrowotne
Brązowe włókno ryżowe jest dobre dla układu trawiennego i pomaga spowolnić wchłanianie białej skrobi. Badania naukowe wykazały, że spożywanie wysokobłonnikowej diety jest również przydatne w leczeniu cholesterolu i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. To nie jest unikalne dla brązowego włókna ryżowego - obejmuje również wszystkie źródła błonnika z pełnego ziarna.
Brązowy ryż utrzymuje magnez, mangan i cynk, które są tracone podczas rafinacji ryżu.
Ale podczas gdy biały ryż stracił te minerały, ale często jest wzbogacony żelazem i niektórymi witaminami z grupy B. To dobrze, ale biały ryż wciąż nie ma włókna.
Gotowanie i serwowanie
Niektórzy ludzie uwielbiają konsystencję i mocniejszy smak brązowego ryżu. To sprawia, że jest to łatwe - wystarczy kupić brązowy ryż zamiast białego.
Ale dla niektórych, trochę czasu zajmuje przyzwyczajenie się do różnicy. W takim przypadku eksperymentuj z różnymi naczyniami bocznymi i pilawami - brązowy ryż można zmieszać z innymi ziarnami zbóż, takimi jak ryż dziki lub komosa ryżowa.
Brązowy ryż jest łatwy do przygotowania, podobnie jak biały ryż, ale gotowanie trwa dłużej. Podawaj brązowy ryż jako dodatek lub użyj go jako składnika pilaw, sałatki lub innego dania. I poszukaj przepisów, które nie wymagają dużo masła lub margaryny i zachowaj ostrożność przy przepisach na zapiekanki - są bogate w tłuszcz i sód, gdy są produkowane z serem i kremowymi sosami.
Jeśli się zastanawiasz, lubię robić swój własny brązowy ryż z warzywem, zamiast wody i dodawać grzyby i płatki migdałów. Czasem nawet łączę komosy ryżowe i brązowy ryż i gotuję je w tym samym czasie. Brązowy ryż można również mieszać z gotowanym grochem i marchewką lub papryką i cebulą. Pyszne!
Źródła:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Konsumpcja błonnika zbożowego, mieszanki pełnoziarnistych i otrębów oraz całych ziaren i redukcja ryzyka w cukrzycy typu 2, otyłości i chorobach układu krążenia." Am J Clin Nutr. 2013 sierpień; 98 (2): 594-619.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Departament Badań Rolniczych Krajowa Baza Odżywcza dla Standardowego Referencyjnego wydania 28. "Raport podstawowy: 20037, ryż, brązowy, długoziarnisty, gotowany".
Departamenty Rolnictwa i Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. "Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020."