Kiedy myślimy o mięśniach biodrowych, zwykle myślimy o zginaczy biodrowych z przodu i dużym mięśniu tyłek, pośladkowym maksymusie , z tyłu. Istnieje jednak sześć mniejszych mięśni, które odgrywają znaczącą rolę w integralności biodra, ruchu nóg i bioder, a także w tworzeniu windy przez miednicę. To są głębokie sześć mięśni i są one bardzo warte poznania.
Poniżej znajduje się proste wprowadzenie z lekcją anatomii na temat lokalizacji i działania głębokich sześciu mięśni biodrowych.
Co robią mięśnie głębokie sześć mięśni biodrowych
Grupa mięśni biodrowych zwana głęboką szóstką to zestaw małych mięśni, głęboko w biodrze, które bocznie obracają nogę w stawie biodrowym. W praktyce oznacza to, że odwracają nogę na zewnątrz. Kiedy w Pilates lub innej zajęciach fitness instruktor mówi: "odwróć nogę w gnieździe biodrowym", chcą, abyś zajął się głęboką szóstką. Dla tancerzy są to ważne mięśnie "frekwencji".
Głębokie szóste, w połączeniu z innymi mięśniami, są również stabilizatorami biodrowymi i prostownikami biodrowymi. Kiedy na przykład chodzisz, głębokie szóstki pomagają ustabilizować się i otworzyć biodro nogi roboczej (tej, która nie porusza się swobodnie do przodu, gdy nogi są unieruchomione, co oznacza, że nie mogą reagować na głębokie sześć mięśni przez obrót, aktywując głęboką szóstkę przesuń kość ogonową, kość łonową i biodrowy grzbiet (górny, przednią część kości biodrowej) w górę.
Jest to działanie podnoszące i dekompresyjne, bardzo użyteczne dla wszystkich, szczególnie dla osób cierpiących na problemy związane z kompresją bioder, takie jak zapalenie kaletki i zapalenie stawów.
Kiedy angażujesz zewnętrzną warstwę ud w spiralę, która unosi się pod twoją pupą w pobliżu kości siedzącej, utrzymując nogi w stałej pozycji, korzystasz z otwarcia biodra, podnoszenia miednicy i kręgosłupa, cech głęboka szóstka.
Ćwiczenia takie, jak loki miednicy i mostek na ramieniu, gdzie nogi muszą pozostać równoległe, ale miednica unosi się, kości siedzące sięgają do kolan, a kręgosłup wydłuża się, wymagając tego rodzaju działań. Kolejną zaletą jest to, że wewnętrzne uda są przeciwne zewnętrznej rotacji głębokiej szóstki. Dlatego, kiedy pracujesz w swojej głębokiej szóstce, pracujesz nad wewnętrznymi udami .
Gdzie są mięśnie głębokich sześciu mięśni biodrowych
Głęboka szóstka zyskała swoje imię, ponieważ są głęboko w biodrze, pod bardziej znanym mięśniem czołowym, glutalnym maksymusem. Wszystkie przywiązują się do wnętrza krętarza większego, którym jest żarówka na górze kości udowej, która trafia do gniazda biodrowego. Rozchodzą się w różnych miejscach wokół niskiej miednicy.
Głębokie sześć mięśni biodrowych znajduje się od góry do dołu:
- piriformis
- gemellus superior
- obturatur internus
- gemellus gorszy
- obturatur externus
- quadratus femoris
Ponieważ głęboka szóstka znajduje się pod pośladkiem maksymus, zazwyczaj jednym z najsilniejszych mięśni w twoim ciele, często są przez to przysłonięte. Wiele osób próbuje uzyskać efekt głębokiej akcji mięśni poprzez wyciskanie ich pośladków. Może to prowadzić do kompresji wokół kości ogonowej i kości krzyżowej oraz hamowania swobody ruchu w biodrze.
Również nad rekrutacją pośladków oznacza nadmierny rozwój pośladków (mięśni tyłek). Nauka aktywacji głębokiej szóstki może pomóc niektórym ludziom uzyskać fizyczną świadomość, która może im pomóc w "zaciśnięciu tyłka". Kiedy masz pośladki i głęboką szóstkę pracującą w równowadze, masz o wiele lepiej funkcjonujący i prawdopodobnie lepiej wyglądający, biodrowy i tyłek.
Interesujące jest również to, że wiele dolnych nerwów ciała przechodzi przez i wokół głębokich sześciu mięśni. Szczególnie nerw kulszowy porusza się za piriformis, a nadczynny mięsień piriformis przyczynia się do urazu kulszowego u niektórych osób.
The Deep Six in Action
Mamy nadzieję, że wprowadzenie do głębokich sześciu mięśni biodrowych pomoże ci rozpoznać ich działanie we własnym ciele. Ci, którzy chcieliby dowiedzieć się więcej o poszczególnych działaniach każdego mięśnia, powinni zapoznać się ze szczegółową książką anatomii.
W Pilates szkolimy naszą świadomość głębokiej szóstki. Otwieranie biodra za pomocą piłki do ćwiczeń jest bardzo dobre. Oto kilka ćwiczeń Pilates, w których możesz rozpoznać głęboką szóstkę w akcji, zarówno obracanie nogami, jak i / lub przyniesienie kości krzyżowej do przodu i rozprężenie stawu biodrowego:
- Za każdym razem, gdy używasz pozycji Pilatesa lub pozycji szeroko rozłożonej.
- Ćwiczenia z wykorzystaniem żabich nóg
- Ćwiczenia nóg, jak noga na macie
Źródła:
> Calais-Germain, B. Anatomy of Movement. Eastland Press; 2007.
> Mięśnie Rot Rot Hip. Anatomia Expert.
> Myers, Tom, Deep Six, część 1., massaagetherapy.com