Badania pomagają wskazać najlepsze ćwiczenia, aby zbudować swoje pośladki
Znajdziesz wiele wskazówek na temat wzmacniania mięśni pośladkowych, dużych i potężnych mięśni kolby. Jednak badania przedstawione w Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy pomagają wyjaśnić niektóre z nieporozumień dotyczących "najlepszych ćwiczeń doczołowych" powszechnie stosowanych w warunkach rehabilitacyjnych lub terapeutycznych.
Autorzy tego badania wykorzystali elektromiografię do ilościowego określenia i porównania amplitudy sygnału w czasie, gdy strzelają mięśnie gluteus maximus i gluteus medius, w celu określenia, które ćwiczenia terapeutyczne najskuteczniej rekrutują pośladki.
Znaczenie mięśni pośladkowych
Nic dziwnego, że słaby pośladki mogą prowadzić do wielu problemów, w tym bólu pleców, bioder i kolan oraz urazów. Ale zaskakujące jest to, jak wiele osób, nawet rekreacyjnych, ma słabe pośladki.
Powodem jest to, że dzisiaj wielu z nas spędza dużo czasu siedząc. Posiedzenie przez dłuższy okres czasu może skutkować ciasnymi, skróconymi zginaczami biodrowymi i ścięgnami oraz słabymi pośladkami, które nie odpalają prawidłowo. Sportowcy z mniejszymi obrażeniami ciała, którzy odwiedzają fizjoterapeutę, często biorą do domu listę ćwiczeń, aby strzelać z pośladków. Te badania pomagają ustalić, które z tych ćwiczeń naprawdę działają.
Porównanie aktywacji glutenu we wspólnych ćwiczeniach
Naukowcy zmierzyli faktyczne wypalanie mięśni pośladków maksymalnych i pośladków środkowych podczas wspólnych ćwiczeń pośladkowych i terapeutycznych. Dzięki zastosowaniu elektromiografii byli w stanie określić, które ruchy aktywowały mięśnie grzbietu w najwyższym procencie. Wyniki te mogą pomóc specjalistom ds. Medycyny sportowej , fizjoterapeutom, a nawet sportowcom w wyborze ćwiczeń, które należy uwzględnić lub zrezygnować z rehabilitacji, wstępnego lub podstawowego programu szkoleniowego. Ostatecznym celem tych ćwiczeń jest prawidłowe oddawanie pośladków, budowanie silnego tyłu, zapobieganie urazom kończyn dolnych oraz utrzymywanie prawidłowego wyrównania i biomechaniki.
Na podstawie tych badań ćwiczenia, które wytworzyły największą aktywność elektromiograficzną w gluteus medius i gluteus maximus obejmują kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy może zrobić przy niewielkim lub żadnym sprzęcie.
Najlepsze ćwiczenia buttowe dla Gluteus Maximus
Te ćwiczenia generują najwyższy procent aktywności elektromiograficznej w grupie mięśniowej gluteus maximus.
- Przysiady jednoetapowe : 59 procent aktywacji
- Jednonogi martwy ciąg: 59 procent aktywacji
- Wypukłości boczne, przednie i poprzeczne: 41 do 49 procent aktywacji
Najlepsze ćwiczenia tyłek dla Gluteus Medius
Te ćwiczenia generują najwyższy procent aktywności elektromiograficznej w grupie mięśnia pośladkowego.
- Boczne uprowadzenie biodra: 81% aktywacji
- One-leg squat: 64 procent aktywacji
- Boczna ścieżka zespołu : 61 procent aktywacji
- Jednonogi martwy ciąg: 58% aktywacji
Projektowanie rutynowej procedury aktywacji pośladkowej
W zależności od ogólnych celów fitness możesz wykorzystać te informacje na różne sposoby. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na zasadzie rotacji, aby uzyskać różnorodne ruchy, jednocześnie wciąż celując w pośladki. Możesz też skoncentrować się na ćwiczeniach na górze listy, aby uzyskać jak najwięcej "huku za swoje pieniądze" i budować siłę mięśni w maksymalny i odizolowany sposób.
Opierając się na wynikach, ćwiczenia jedno-nogowe i jedno-nogowe martwe ciągi są dobrym sposobem na zejście zarówno do gluteus maximus, jak i medius w tym samym czasie.
Aby celować w mięśnie pośladkowe, wykonaj uprowadzenia biodrami leżące na boku. Jest to najskuteczniejszy sposób wzmocnienia mięśnia pośladkowego, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu bioder i miednicy wyrównanych. Jest to ważny i często pomijany sposób zapobiegania bólowi kolan. W skrócie, każdy może skorzystać na dodaniu do swojego rutyny bocznego uprowadzenia biodra.
Napowietrzny lonży i lonży z niespodzianką są jeszcze dwoma ćwiczeniami, które mogą być pomocne w zapobieganiu dolegliwościom bólowym i bólowi. Gdy wykonuje się je powoli i przy kontrolowanych ruchach, wypukłości powodują mniejszy nacisk na stawy i są generalnie łatwiejsze i bezpieczniejsze niż ćwiczenia skokowe czy głębokie przysiady jednej nogi.
1 - One-Leg Squat
Pojedyncze przysiady dały 59 procent aktywacji w gluteus maximus i 64 procent aktywacji w gluteus medius, jeśli zrobisz to właściwie.
2 - Single Dead Deadlift
Naukowcy odkryli, że martwy ciąg pojedynczego noga wytworzył 59 procent aktywacji w gluteus maximus i 58 procent aktywacji w połowej mediusie.
3 - Lunges
Wypukliny boczne, przednie i poprzeczne wytwarzały od 41 do 49% aktywacji w badaniu gluteus maximus.
4 - Lateral Band Walk
Według badań, boczne chodzenie po bandzie dało 61-procentową aktywację w gluteus medius.
5 - Boczne leżenie na biodrze
Badanie wykazało, że boczne uprowadzenie biodra spowodowało 81-procentową aktywację w pośladkach środkowych.
> Źródło:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Glutealna aktywacja mięśni podczas wspólnych ćwiczeń terapeutycznych. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.