Jest to seria ćwiczeń z maty Pilates, ale "praca nóg" nie uwzględnia wszystkich zaangażowanych systemów. Tutaj mięśnie brzucha muszą pracować ciężko, podobnie jak wewnętrzne uda i ścięgna udowe.
Ten zestaw ćwiczeń jest zwykle wykonywany w pozycji leżącej na reformatorze Pilatesa ze stopami na stopie. Pozbycie się baru stwarza dodatkowe wyzwanie dla mięśni brzucha i sprawia, że ciężko pracujesz, aby ustabilizować miednicę.
Ta seria jest pokazana na półprodukcie / adv. poziom z zawinięciem górnej części ciała. Aby zmodyfikować ten zestaw, zrób to z głową w dół, ramionami po bokach i nogami wysoko.
1 - Zestaw do ćwiczeń nóg Reformatora Pilates na macie
- Połóż się na macie z nogami równoległymi, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Oddychaj głęboko i poczuj ciężar miednicy i ramion na podłodze.
- Pozwól mięśniom brzucha wpaść w przestrzeń między żebrami a kością łonową.
- Opuść ramiona i połóż ręce za głową, łokcie do tyłu.
- Pociągnij brzucha na podłogę, wykonując zawinięcie górnej części ciała. Nie ciągnij za szyję, proszę.
- Rozłóż nogi z kolanami rozstawionymi na szerokość barków i stopami w palcach V - pięty razem, palce u stóp około 3 "od siebie.
- Nacisk kładzie się na mięśnie brzucha, a nie na zginacze bioder lub uda. W miarę, jak twoje nogi pojawiają się, poczuj pogłębienie zagięcia w biodrze i utrzymaj miednicę w stabilnej pozycji.
2 - Pilates V - Przedłużanie nóg i zginanie
- Trzymaj pięty podniesione, a nogi zgięte, gdy będziesz naciskał na kule stóp, tak jakbyś chciał ich przycisnąć na powierzchnię.
Twoje ścięgna i wewnętrzne uda pozostają zaangażowane przez cały czas. - Wdech : wydłuż nogi o około 45 stopni. Początkujący idą wyżej, bardziej zaawansowani idą niżej, jeśli potrafisz to zrobić bez obijania pleców maty lub zbytniego trzęsienia.
- Pozwól, aby nogi się zeszły, gdy wysuwają się. Poczuj się tak, jakbyś odpychał stopę.
- Podczas wydechu spasuj na kolanach i biodrach, aby przywrócić pięty. Rozstaw ramion na szerokość.
- Powtórz zgięcie i rozciągnij jeszcze 3 razy.
- Zwolnij górną część ciała i weź głęboki oddech.
3 - Stopy ptaków
- Wznów zwijanie górnej części ciała.
Jeśli jesteś bardzo silny, możesz utrzymać lokację we wszystkich pozycjach. Pamiętaj jednak, jak powiedział Joseph Pilates, że zmęczone mięśnie są jak trucizna (Return to Life) - lepiej zrobić sobie przerwę, wyrównać i zacząć od nowa. - Zmień pozycję nóg, tak aby Twoje nogi przylegały do siebie od góry do palców.
- Gdybyś miał pasek reformera, zakręciłbyś wokół niego jak ptak na grzędzie. Zrób to samo, bez baru. Spróbuj zrównoważyć energię boków twoich stóp, a także część górną i część pięty.
4 - Ptasie stopy - Przedłużanie nóg i zginanie
- Wdech: Wydłuż nogi. Przytul je do siebie i śledź linię środkową. Trzymaj górną część ciała zwiniętą.
(Wiem, że twoje ramiona i szyja nie są przepracowane - prawda?) - Wydech: Wykorzystaj mięśnie brzucha, aby z powrotem wsunąć nogi. Pogłębij gałkę brzucha tak jak ty.
- Powtórz zgięcie i rozciągnij jeszcze 3 razy.
5 - Obcasy - Przedłużanie nóg i zginanie
- Teraz, gdy masz podstawowy wzór, kontynuuj z tym samym zawinięciem górnej części ciała i wygnij i rozciągnij wzór, ale zmień pozycję stopy tak, aby stopy były zgięte i wyciągnij naszą energię przez nasze pięty.
- Przedłużyć i włożyć nogi 4 razy.
Kontrola wyrównania:
- Abs są ściągane na podłogę
- Kręgosłup wydłuża się wzdłuż podłogi i nie łuszczy się podczas rozciągania nóg
- Miednica pozostaje stabilna podczas ruchu
- Ramiona są opuszczone, łokcie wracają
- Przytrzymaj górną część ciała za pomocą brzucha
- Ścięgna i wewnętrzne uda są zaangażowane
- Oddychaj głęboko (sprawdź oddech boczny )
- Trzymaj energiczny związek między piętami i kością siedzącą.
6 - Punkt i Flex - nogi rozszerzone
- Rozciągnij nogi i obróć je na zewnątrz od górnej części nogi. Twoje obcasy będą razem i palce u nogi około 3 cali od siebie.
- Utrzymuj nogi na wysokości punktu i wygnij stopy na 4 zestawy.
- Poczuj wewnętrzne uda, gdy poruszasz się między punktem a flexem.
Możesz również zrobić ten wzór razem ze swoimi nogami, ale nie obrócić. Jest inny i warty przeżycia.
Świetna robota! Kiedy już znasz sekwencję, możesz zacząć pracować nad swoim poczuciem przepływu, tak aby każdy ruch łączył się ze sobą, a wszystko jest skoordynowane z oddechem.
7 - Footwork With the Exercise Band
Możesz spróbować tej całej serii z zespołem ćwiczeń .