Jeśli masz kontuzję sportową, prawdopodobnie będziesz musiał poświęcić trochę czasu na odpoczynek, regenerację i przegrupowanie. Ale jeśli nie chcesz przestać wykonywać wszystkich ćwiczeń, istnieją sposoby, aby utrzymać bazową sprawność podczas odzyskiwania po wielu kontuzjach sportowych.
Sportowcy, którzy są ranni, często martwią się utratą sprawności w czasie wolnym od treningu. Wycofanie lub dekondycjonowanie jest faktem, kiedy przestajesz ćwiczyć, ale jeśli chcesz po prostu utrzymać bazę fitness, istnieje kilka sposobów na modyfikację rutyny.
Ale zanim wykonasz jakieś ćwiczenie po kontuzji, dobrze jest uzyskać aprobatę i zalecenia lekarza prowadzącego lub terapeuty. Postępuj zgodnie z ich zaleceniami, kiedy możesz wznowić ćwiczenia, ile i jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy. Pomocne jest również zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi powrotu do sportu po kontuzji .
Badania wykazały, że możesz utrzymać swój poziom sprawności, nawet jeśli musisz zmienić lub zmniejszyć swoje ćwiczenia przez kilka miesięcy. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć około 70 procent swojego VO2 max co najmniej raz w tygodniu.
Nawet jeśli jedna część ciała lub staw jest unieruchomiona, zwykle nie ma powodu, aby nie znaleźć innych sposobów na zachowanie sprawności podczas rehabilitacji, stosując zasady treningu krzyżowego . Może zaistnieć potrzeba kreatywności i elastyczności, aby spróbować nowych rzeczy, ale większość sportowców uważa, że trening poprzez kontuzję jest możliwy i nie jest strasznie trudny. Kluczem jest utrzymanie właściwego nastawienia i ochrona rannych, dopóki się nie zagoi.
Oto kilka sposobów na kontynuowanie pracy podczas powrotu do zdrowia po czterech wspólnych obrażeniach.
Urazy kostki i stopy
Jeśli twoja kostka lub stopa jest kontuzjowana, nadal masz wiele możliwości ćwiczeń. Jeśli twój lekarz to zatwierdzi i będziesz w stanie, używając maszyny do wiosłowania , masz możliwość stacjonarnego roweru z jedną nogą lub pływania.
Popracuj z lekarzem lub trenerem, aby znaleźć inne ćwiczenie cardio bez obciążenia, które możesz wykonać i poświęć trzydzieści razy w tygodniu na ćwiczenie, aby zachować wytrzymałość.
Trening obwodowy jest również doskonałym wyborem do ćwiczeń przez kontuzje. Oto jeden przykładowy trening do wypróbowania w lokalnej siłowni:
- Wykonaj następujący trening obwodowy w poniedziałek, środę i piątek.
- Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund - pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
- Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
- Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami
- Maszyna do przedłużania nóg
- Nacisk na klatkę piersiową
- Lat Pulldown
- Napowietrzne Naciśnij
- Siedzące linie kablowe
- Piłka Stability Push-Up
- Ab "Rowerowe" brzuszki
- Wiszące Podnoszenie Nóg
Urazy nóg i stawów kolanowych
Urazy nóg i kolan mogą być dość ograniczone dla większości sportowców. Prawie wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają zgięcia i wyprostu stawu kolanowego, więc opracowanie nowej rutyny może być frustrujące. Jednorazowe jazda na rowerze, spływ kajakiem lub ergometrem górnej części ciała (cykl ręki) są opcjami. Pływanie może być możliwe, jeśli używasz boi do ciągnięcia, aby nie kopać ani nie używać nóg.
Oto dwie procedury treningu obwodowego do wypróbowania:
Obwód 1:
- Wykonaj ten trening w poniedziałek, środę i piątek.
- Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund - pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
- Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
- Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami
- Pull-Up lub Assisted Pull-Up
- Nacisk na klatkę piersiową
- Lat Pulldown
- Napowietrzne Naciśnij
- Siedzące linie kablowe
Obwód 2:
- Wykonaj ten trening we wtorek, czwartek i sobotę.
- Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund - pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
- Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
- Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami
- Siedzący Rosyjski Twist
- Ćwiczenie deski
- Ćwiczenia z deski bocznej
- Ab Crunch
- Odrzuć push-upy
Urazy łokcia i barku
Ramię lub inne urazy górnej części ciała często pozwalają na największą możliwość kontynuowania tradycyjnego ćwiczenia cardio, ponieważ dolne ciało może być w pełni ćwiczone.
Chodzenie, wspinaczka po schodach, stacjonarne (bez użycia rąk) jazda na rowerze i trenażer eliptyczny to wszystko.
Ponadto, treningi obwodowe utrzymają siłę i moc w nieuszkodzonych mięśniach i stawach. Rozważ wykonanie następującej procedury obwodu cztery do pięciu razy w tygodniu.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, chyba że zaznaczono inaczej - zezwól na 15 sekund odpoczynku między stacjami
- Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
- Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami
- Stacjonarne jazda rowerem przez dwie minuty w umiarkowanym tempie i dwie minuty przy wyższej intensywności
- Noga naciśnij
- Eliptyczny trener przez dwie minuty w umiarkowanym tempie i dwie minuty z większą intensywnością
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Rozszerzenia Low Back
- Bieżnia chodząca przez dwie minuty w umiarkowanym tempie i dwie minuty z większą intensywnością (lub nachyleniem)
- Wall Sit
Niskie kontuzje
Urazy pleców mogą być trudne do odzyskania, dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem o specyficznym typie urazu kręgosłupa i ograniczeniach ćwiczeń przed rozpoczęciem jakichkolwiek alternatywnych działań. Chodzenie, pływanie lub leżenie na rowerze są ogólnie bezpieczne dla osób z bólem krzyża, a to pomoże Ci utrzymać sprawność układu krążenia w miarę powrotu do zdrowia. Poproś lekarza lub fizjoterapeutę, aby się wyrejestrował, zanim spróbujesz kolejnego obwodu.
- Wykonaj następujący trening obwodowy w poniedziałek, środę i piątek.
- Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund - pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
- Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
- Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami
- Uzupełnij od 30 do 60 minut kardio bez obciążenia, we wtorek, czwartek i sobotę.
- Nacisk na klatkę piersiową
- Lat Pulldown
- Napowietrzne Naciśnij
- Siedzące linie kablowe
- Maszyna do przedłużania nóg
- Wall Sit
Słowo od
Kiedy jesteś kontuzjowany, nie chcesz stracić wszystkich zdobyczy fitness, które zrobiłeś. Możesz pracować z osobistym trenerem, aby zaprojektować alternatywny program ćwiczeń. Musisz także stosować strategie radzenia sobie ze stresem w celu złagodzenia emocjonalnych skutków kontuzji, aby nie zniechęcać się do kontynuowania ćwiczeń fitness. Przy odpowiednim czasie leczenia i rehabilitacji możesz powrócić do ulubionych zajęć sportowych lub fitness w dobrej formie.
> Źródło:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i in. Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwijania i utrzymywania sprawności sercowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i nerwowo-ruchowej u zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.