Większość sportowców zgodziłaby się, że wystarczająca ilość snu jest ważna dla optymalnej wydajności sportowej, ale do niedawna była to tylko teoria bez wielu dowodów na poparcie tego. Ale teraz naukowcy odkrywają, jak bardzo brak snu może wpływać na wyniki sportowe . Badacze snów odkrywają, że brak snu może mieć duży wpływ na nasz podstawowy metabolizm, a brak wystarczającej ilości snu spowalnia metabolizm glukozy aż o 30 do 40 procent.
Wpływ na metabolizm glukozy i wytrzymałość
Dr Eve Van Cauter z University of Chicago Medical School badała wpływ trzech różnych okresów snu u jedenastu mężczyzn w wieku od 18 do 27 lat. Przez pierwsze trzy noce badania mężczyźni spali osiem godzin w ciągu nocy ; przez następne sześć nocy spali cztery godziny na dobę; przez ostatnie siedem nocy spali 12 godzin na dobę.
Wyniki wykazały, że po czterech godzinach snu na noc (okres pozbawienia snu), najmniej skutecznie metabolizowały glukozę. Poziomy kortyzolu (hormonu stresu) były również wyższe w okresach pozbawienia snu, co było związane z zaburzeniami pamięci, związaną z wiekiem insulinoopornością i upośledzoną regeneracją u sportowców.
Van Cauter powiedział, że po zaledwie tygodniu restrykcji snu młodzi, zdrowi mężczyźni mieli poziom glukozy, który nie był już prawidłowy i wykazywał gwałtowne pogorszenie funkcji organizmu.
Ta zmniejszona zdolność organizmu do zarządzania glukozą jest podobna do tej występującej u osób starszych.
Większość z tego, co wiemy o deprywacji snu, ma związek z funkcją immunologiczną i funkcjonowaniem mózgu. To badanie jest interesujące, ponieważ pokazuje, że brak snu może negatywnie wpływać na fizjologię, która jest krytyczna dla sprawności sportowej - metabolizmu glukozy i stanu kortyzolu.
Podczas gdy nikt nie rozumie w pełni złożoności snu, to (i inne badania) wskazuje, że brak snu może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu (hormonu stresu), zmniejszonej aktywności ludzkiego hormonu wzrostu (który jest aktywny podczas naprawy tkanki) i synteza glikogenu.
Inne badania łączą deprywację snu ze zmniejszoną wytrzymałością tlenową i zwiększoną oceną odczuwanego wysiłku oraz skróceniem czasu reakcji.
Co oznacza badanie dla słabo zmotywowanych sportowców
Glukoza i glikogen (zmagazynowana glukoza) są głównym źródłem energii dla sportowców. Możliwość przechowywania glukozy w mięśniach i wątrobie jest szczególnie ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Osoby pozbawione snu mogą doświadczyć wolniejszego przechowywania glikogenu, co uniemożliwia przechowywanie paliwa potrzebnego sportowcom na zdarzenia wytrzymałościowe po 90 minutach.
Podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać naprawę i wzrost tkanki. Z biegiem czasu może to uniemożliwić sportowcowi zareagowanie na ciężki trening i doprowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Oczywiście konieczne są dalsze badania. Ale to badanie wskazuje, że chroniczny brak snu może wpływać na funkcję metaboliczną. Dla sportowca wytrzymałościowego odpowiedni sen podczas ciężkiego treningu i przed zawodami z pewnością może pomóc i jest mało prawdopodobne, aby wyrządził szkodę.
Dlaczego sportowcy potrzebują odpoczynku i regeneracji
To przemiana adaptacji i regeneracji powoduje, że sportowiec osiąga wyższy poziom sprawności fizycznej. Sportowcy wysokiego poziomu muszą zdać sobie sprawę, że im większa intensywność treningu i wysiłek, tym większa potrzeba planowego powrotu do zdrowia. Monitorowanie treningów za pomocą dziennika treningowego i zwracanie uwagi na to, jak twoje ciało się czuje i jak jesteś zmotywowany, jest niezwykle pomocne w określaniu twoich potrzeb regeneracyjnych i odpowiednio modyfikowaniu twojego programu treningowego.
Jak uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku, nie robiąc sobie dni wolnych
- Uzyskaj więcej snu o wysokiej jakości
- Wykonaj aktywny powrót do zdrowia po treningu
- Cross-train z zupełnie inną aktywnością, np. Jogą, rozciąganiem lub chodzeniem na spacer po dniu wolnym od pracy
- Mieć masaż w dniu odpoczynku, aby zmniejszyć bóle mięśni, bóle i bolesność
- Zaspokój się
- Spożywanie sportowych wyników obejmuje zdobycie odpowiedniej ilości kalorii odpowiadających intensywności treningu i indywidualnych wymagań
- Zjedz dobry posiłek przed ćwiczeniami
- Dobrze się odżywiaj, by odzyskać zdrowie
Źródła:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Sen i wyniki sportowe: wpływ utraty snu na wyniki ćwiczeń oraz fizjologiczne i poznawcze reakcje na ćwiczenia. Sport Med. 2015 luty; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult and Van Cauter, Wpływ długu spoczynkowego na funkcje metaboliczne i hormonalne. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).