Czego chcesz od treningów? Jeśli naprawdę o tym myślisz, prawdopodobnie potrzebujesz treningu, który jest krótki, skuteczny, łatwy do naśladowania i przyjemny. Lub przynajmniej trening, który nie jest zbyt nudny i uderza w więcej niż jeden obszar fitness, aby zaoszczędzić ci trochę czasu. Jeśli tego właśnie szukasz, musisz wykonać ćwiczenia, które chcesz uwzględnić.
Oto pięć skutecznych ćwiczeń do pracy całego ciała:
1. Przysiady
Dlaczego Rock : Squats działają prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, w tym pośladki, biodra, uda i łydki. Co więcej, jest to ruch, który robimy regularnie przez cały dzień, więc używanie go w treningach doda trochę funkcjonalności do treningu.
Sposób : Stań z szeroko rozstawionymi biodrami i palcami skierowanymi na wprost lub lekko pochylonymi na zewnątrz. Powoli ugnij kolana i przykucnij, przesuwając biodra z powrotem za siebie, jednocześnie utrzymując tors prosto i mocno wciągnięty abs. Trzymaj kolana za palcami. Upewnij się, że wszystko wskazuje w tym samym kierunku. Przykuś tak nisko, jak tylko możesz i wepchnij się na piętach, aby wstać.
Wariacje Squata:
- Przysiad z jednym hantle
- Przysiad z hantlami
- Przysiady ze sztangą
- Szerokie przysiady
- Przysiad przedni
- Ściany siedzieć
- Jednonogi przysiad
2. Pushups
Dlaczego Rock : Push-upy, takie jak przysiady, są złożonymi ruchami wykorzystującymi niemal wszystkie mięśnie twojego ciała.
Będziesz pracował na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie, plecach i brzuchu, jednocześnie zwiększając siłę górnej części ciała.
Jak : dostać się do deski - ręce szersze niż ramiona i balansowanie na palcach lub, w przypadku modyfikacji, na kolanach. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do kolan / pięt. Powoli zginaj ramiona i opuść ciało na podłogę, trzymając szyję prosto i idąc do samego końca, aż nos dotknie podłogi, jeśli możesz.
A następnie cofnij się. Staraj się unikać blokowania łokci w górnej części ruchów.
Wariacje Pushup:
- Pushups na piłkę
- Pushups z rękami na piłce
- Pochyły pompek
- Zataczające się pompki
- Pushups z rolkami med ball
- Divebomber pushups
- Pushups z boczną deską
- Odporne pompki
- Chwytacz piłek na piłce
- Jednoramienny triceps pushup
- Treningi górnych partii ciała
3. Lunges
Dlaczego oni Skały : Podobnie jak przysiady, rzucające działają na większość mięśni nóg, w tym na ćwiartki, ścięgna udowe, pośladki i łydki.
Jak to zrobić : Stań w rozszczepionej postawie (jedna noga do przodu, jedna z tyłu do tyłu). Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji lonży, utrzymując kolano przednie i kolano pod kątem 90 stopni. Trzymając ciężar na piętach, pchnij z powrotem (powoli!) Do pozycji wyjściowej. Nigdy nie blokuj kolan u góry i nie pozwól, aby kolano zgięło się poza palcami. Wariacje obejmują rzuty z przodu, wypukłości z tyłu i wypusty boczne. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu przez 12 do 16 powtórzeń.
Lunge Variations:
- Przesuwane do tyłu lonży
- Przesuwane boczne lonży
- Podwyższony lonży
- Niski lonży
- Lunge modyfikacje bólu kolana
4. Deska
Why It Rocks : Deska (lub najechanie) to ruch izolacyjny używany w pilatesu i jodze i działa na brzuch, plecy, ramiona i nogi. Deska również celuje w wewnętrzne mięśnie brzucha .
Jak to zrobić : Połóż się twarzą w dół na macie z łokciami spoczywającymi na podłodze obok klatki piersiowej. Odepchnij ciało od podłogi w pozycji push-up, trzymając ciało na łokciach lub rękach. Umów się z abs i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj tyle razy, ile możesz. Dla początkujących, rób to na kolanach i stopniowo zmierzaj do równowagi na palcach.
5. Lat Pulldown
Why It Rocks : Lat pulldown działa na główne mięśnie pleców (latissimus dorsi), które pomagają spalać kalorie i, oczywiście, wzmacniać plecy.
Jak to zrobić : Usiądź na maszynie lat pulldown i przytrzymaj pasek z dłońmi na zewnątrz i szerszy niż ramiona. Pociągnij za abs i lekko odchyl się do tyłu. Zegnij łokcie i pociągnij poprzeczkę w kierunku podbródka, zaciskając zewnętrzne mięśnie pleców. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, używając wystarczającej masy, aby wykonać 12 do 16 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, spróbuj rząd jednoręki .
Jeśli masz napięty harmonogram, włączenie tych pięciu ruchów dwa lub trzy razy w tygodniu pomoże wzmocnić mięśnie i kości, a także spalić więcej kalorii. Nie zapomnij także wykonać ćwiczenia cardio !