Poczuj oparzenie podczas budowania siły i wytrzymałości
Ta umiarkowana do zaawansowanej rutyny treningu obwodowego może dać ci pełny trening ciała, który powoduje bicie serca i płonące mięśnie. Będziesz potrzebował trochę miejsca na podłodze, kilka hantli, piłki do ćwiczeń, drążka do podciągania i minutnika.
Zacznij od krótkiej rozgrzewki , a następnie wykonaj 60-sekundowe interwały każdego ćwiczenia z 10-sekundową przerwą na przejście do następnego ćwiczenia. Celuj w 20-minutowy trening dla początkujących, a następnie zwiększ go do 30 lub więcej minut, gdy będziesz bardziej sprawny.
Dla bardziej ambitnych, dodaj 30- do 60-sekundową rundę skakania pomiędzy każdym ćwiczeniem, a będziesz utrzymywał tętno podwyższone przez cały czas i zwiększ swoją wytrzymałość.
Zakończ z miłym zrelaksowanym wałkiem z pianki , a będziesz miał kompletny trening w krótkim czasie.
1 - Deska na piłce ćwiczeń
Deska na piłce do ćwiczeń nie tylko pomoże twojemu ciału kontynuować rozgrzewkę, ale także sprawdzi twoje mięśnie i zbuduje rdzeń stabilizacji. Możesz utrzymywać ją w stanie podstawowym, trzymając jedną pozycję, lub utrudniając ją, wykonując małe kółka, obracając się w lewo i prawo lub przesuwając się do przodu i do tyłu. Aby było to nieco łatwiejsze, możesz rozłożyć stopy na szersze i sprawić, by było to trudniejsze, poruszaj stopami razem lub wypróbuj jedną stopę naraz.
2 - Pull Ups
Podciąganie jest doskonałym uzupełnieniem push-up. To buduje mięśnie pleców i ramion, a kilka wariantów może pomóc w zahaczeniu rdzenia. Początkujący powinni zacząć od podstawowej pomocy związanej z wieszaniem (krzesełko lub pasek, aby dostać się na górę) i starać się trzymać brodę przy barze tak długo, jak tylko możesz i powoli opuścić się, aby zacząć budować siłę.
W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz zmieniać pozycję ręki z szerszej na węższą, a także z ręki z overhand do underhand.
3 - Box Jumps
Jest to ruch o większej intensywności, wymagający odrobiny sprawności i koordynacji. Początkujący powinni zacząć od bardzo niskiego pudełka lub podstawowych skaczów bez skrzynek, aby zapobiec nieszczęśliwym wypadkom. Kiedy będziesz bardziej sprawny i bardziej komfortowy, zwiększ wysokość pudła i zmieniaj tempo swoich skoków. Możesz podskoczyć, a następnie ustąpić i powtórzyć. Możesz też podskoczyć i odbić się z powrotem na ziemię i znowu z powrotem. Wszystko zależy od twoich umiejętności, więc rób to, co działa dla ciebie. Postęp w czasie.
4 - Lat Rzędy
Jedno ramię stojące w rzędzie jest łatwym sposobem odizolowania łata i uzyskania dobrego treningu pleców, który jest skierowany na plecy, ramiona i ramiona. Jedną rękę na raz pomaga również lepiej zrównoważyć prawą i lewą stronę. Staraj się używać tego samego tempa i robić 30 sekund z każdej strony podczas jednej minuty.
5 - V Siedzenia
Pracuj z abs i rdzeniem dzięki tej unikalnej kombinacji podnośników i siedzeń. Początkujący mogą wykonywać krótkie powtórzenia i próbować podnieść i przytrzymać, aby szybko dotknąć. Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować utrzymać pozycję dłużej. Trzymanie pozycji wymaga również równowagi i stabilności. Ćwicz kontrolowanie ruchu w powolnym, równomiernym tempie i unikaj podskakiwania lub szarpania w górę iw dół.
6 - Boczna deska
Zakończ rutynę za pomocą bocznych desek. To naprawdę liczy się jako dwa ćwiczenia, ponieważ musisz trzymać pozycję do 60 sekund po obu stronach. Początkujący mogą potrzebować małych przerw, aby wypełnić całą minutę, ale gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj pozycję dłużej, aż będziesz mógł zrobić 60 sekund. Możesz też zrobić to trudniej, przytrzymując pozycję na łokciu, a nie na dłoni.