Jeśli jesteś początkującym treningiem siłowym lub jeśli uważasz, że potrzebujesz odrobiny odświeżenia na dobrej formie, jesteś we właściwym miejscu. Dobra forma oznacza, że możesz czerpać wszystkie korzyści z treningu i unikać obrażeń w tym samym czasie.
Pozwól sobie być początkującym i daj sobie poklepać po plecach, jeśli jesteś gotowy, aby dodać trening siłowy do rutyny.
Przygotuj się, aby stracić tłuszcz, poprawić napięcie mięśni i wzmocnić się. Bez względu na wiek, aktualny poziom kondycji czy płeć, każdy może skorzystać z treningu siłowego z odpowiednią techniką.
Korzystanie z dobrej formy
Rzućmy okiem na podstawowe zasady treningu siłowego i jak zachować dobrą formę.
- Rozgrzać się. Zimne mięśnie są bardziej podatne na zranienia. Rozpocznij swój trening od pięciominutowego szybkiego marszu lub innej aktywności aerobowej, aby ogrzać ciało.
- Wrzuć swój umysł do treningu. Nie tylko na jawie. Skoncentruj się na grupie mięśni, nad którą pracujesz i pracuj nad dobrą formą. Być może doświadczony przyjaciel w zakresie treningu siłowego lub instruktor w twojej siłowni może udzielić ci wskazówek i skupić się na treningu, aby utrzymać dobrą formę. Zawsze mówię, że forma wszystko przejmuje. Pracuj nad formularzem przed zwiększeniem prędkości ruchu.
- Spraw, aby twoje mięśnie wykonały pracę. Powrót do koncepcji dobrej formy. Zwolnij i nie używaj pędu do podnoszenia wolnych ciężarów, używaj swoich mięśni. Upewnij się, że nie zmieniasz ciężarów. Aktywujesz więcej włókien mięśniowych, jeśli podnosisz i obniżasz ciężary dzięki kontroli i celowi poprzez zakres ruchów. Jeśli nie możesz podnieść ciężaru bez jego kołysania, jest zbyt ciężki i powinieneś zmniejszyć ciężar, który podnosisz. Jako początkujący wybierz wagę, która pozwala na 15 powtórzeń. Wokół powtórzenia 12, powinieneś czuć trochę zmęczenia.
- Utrzymuj dobrą postawę. Stań wysoki z podniesioną klatką piersiową i naturalnymi ramionami u boku. Nie przerywaj w ramionach ani nie utrzymuj napięcia w szyi. Trzymaj mocno brzucha. Im silniejszy rdzeń, tym bardziej efektywny będzie podnoszenie ciężarów.
- Zwróć uwagę na szczegóły. Jeśli wybierasz się na zajęcia z pompą mięśniową, instruktor prawdopodobnie pokaże ci dobrą formę i da ci wiele wskazówek słownych. Wykonując swoje powtórzenia, pamiętaj o wszystkich tych przydatnych przypomnieniach. Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenie ramion, w którym powinno się trzymać łokcie po bokach, dzięki temu ćwiczenie to będzie bardziej skuteczne.
- Oddychać. Upewnij się, że oddychasz. Możesz być kuszony, aby wstrzymać oddech, gdy jesteś wysiłku. Zrób wydech podczas najcięższej części ćwiczenia, aby napędzić ruch. Jeśli masz pytania dotyczące formularza, możesz rozważyć zatrudnienie osobistego trenera na kilka sesji.
- Naucz się zwracać uwagę na swoje ciało. Nigdy nie przepracuj intensywnego bólu i nie ucz się rozróżniać bólu od zmęczenia mięśni. Ból jest bardziej ouchowy, gdy zmęczenie mięśni jest uczuciem zmęczenia mięśni.
- Pracuj dla wszystkich grup mięśni. Upewnij się, że cotygodniowy program treningu siłowego działa na wszystkie twoje główne mięśnie - mięśnie brzucha, nogi, klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.
- Użyj swojej masy ciała. Czasami Twoja własna waga może być najskuteczniejsza i najtrudniejsza. Pamiętaj, aby dodać co najmniej kilka do każdej sesji. Spróbuj deski, pompki, przysiady i rzuca.
- Użyj wolnych zasobów, aby wyświetlić właściwy formularz.
Oto kilka podstawowych zasad treningu siłowego, które warto poznać:
- Przeciążenie: Musisz zastosować odpowiedni opór, aby budować mięśnie. Ilość oporu powinna być powyżej tego, do czego jest się przyzwyczajonym w życiu codziennym. Chcesz dodać opór przy użyciu maszyn wagi, ciężarków, maszyn kablowych, różnych narzędzi ważonych, a nawet własnej wagi ciała.
- Równowaga: Powinieneś pracować cały układ mięśniowo-szkieletowy nie tylko "mięśnie lustrzane" lub te z przodu ciała, które mogą prowadzić do nierównowagi postawy i siły oraz obrażeń. Bądź mądry i pracuj dla kilku grup mięśni jednocześnie, jeśli to możliwe.
- Odpoczynek: Odpoczywaj pomiędzy zestawami ćwiczeń przez około minutę i półtorej minuty, dając mięśniom szansę na odzyskanie sił przed przystąpieniem do następnego zestawu. Odpocznij także 48 godzin pomiędzy napadami treningu siłowego, jeśli jesteś obolały. Na przykład: Jeśli ciężko pracujesz nogami w poniedziałek, nie powinieneś ćwiczyć nóg ponownie aż do środę najwcześniej.
Podczas treningu siłowego będziesz naturalnie stawał się silniejszy i musisz zwiększać wagę, którą podnosisz. Wkrótce będziesz zaskoczony, jak regularny trening siłowy może poprawić kondycję cardio i zmienić wygląd twojego ciała. A teraz twoje ciało będzie pracować dla ciebie, gdy siedzisz przy biurku. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku! Dziękuję mięśniom.