Zmieniaj swoją rutynę
Przysiółek jest prawdopodobnie najlepszym wszechstronnym, złożonym ćwiczeniem do rozwijania mięśni i siły w dolnej części ciała. Przysiady głównie rozwijają mięśnie przedniej części nogi i kolby, ale różne pozycje stóp i głębokość przysiadu mogą wywoływać inne mięśnie nóg, takie jak ścięgna udowe z tyłu górnej części nogi i przywodzące i gracilis wzdłuż wewnętrznej części nóg. górnej części nogi .
Zawsze zachowujcie dobrą formę i środki bezpieczeństwa podczas przysiadu (lub innych ćwiczeń).
Przysiady można wykonywać za pomocą sztang, hantli, maszyny Smitha, kettlebells, talerzy i różnych pozycji nóg, z jedną lub dwiema nogami, do ziemi lub w połowie, tylko z wagą ciała, iz różnymi schematami zestawów i powtórzeń.
- Przednie przysiady ze sztangą (sztanga z przodu)
- Przysiad ze sztangą (brzana z tyłu na pułapkach)
- Hantle do ćwiczeń (z boków, klatki piersiowej lub na ramionach)
- Hantle
- Przysiady pojedynczej nogi
- Split squat (jedna noga do przodu, jedna z tyłu)
- Dzielona przysiadówka z jedną nogą (noga spoczywa na ławce)
- Hack squat machine
- Hack squat (sztanga)
- Niski do ziemi lub tylko w połowie drogi
- Szerokie przysiady
- Pistoletowy przysiad
Barbell Back Squat
To standardowy przysiadów z dużym barem. Umieszczasz sztangę i ciężary na mięśniu czworobocznym w tylnej części szyi. Możesz iść tyłek do ziemi (ATG) lub w pobliżu wystarczająco, lub w połowie drogi. Dobra technika jest niezbędna.
Barbell Front Squat
Ten sam brzana, ale umieszczony z przodu na klatce piersiowej, a czasami z krzyżowym uchwytem, aby utrzymać pasek na miejscu.
Większość ludzi uważa to za trudniejsze niż przysiady z ciężkimi ciężarami z powodu problemów z równowagą .
Hantle przysiadu
Hantle mogą być trzymane w różnych pozycjach - na ramionach, zawieszone na bokach lub na klatce piersiowej.
Split Squat
Łachy przyskrzyniające są obecnie mało modne, ale robią fajną zmianę ze standardowej poziomej postawy.
Jedna noga naprzód, jedna stopa z powrotem, tak jak w przypadku lonży, tylko niezbyt daleko od miejsca na stopy. Możesz to zrobić przy pomocy standardowego przysiadu ze sztangą lub z dowolną kombinacją hantli , kettlebellów itp. Według własnego wyboru.
Ważony Lunge
Stopy są umieszczone szerzej i podzielone, aby rzucić, ale niższe ciało ma podobny trening do klasycznych przysiadów. To ćwiczenie wymaga skoku do przodu. W podzielonym przysiadzie powyżej stopy są nieruchome.
Hack Squats
Przysiady przy hackach to kolejne przysiady, które wydają się być nie na modę, a może mają regionalną popularność. Możesz użyć maszyny do squatowania lub sztangi za nogami.
Single-Leg Squat (Pistol)
Przysiady z jedną nogą są zaawansowanym ćwiczeniem wymagającym siły i równowagi, chociaż można użyć różnych rekwizytów, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Na przykład, przy przysiadzie z hantlami, oprzyj tylną nogę na ławce, przysiadając na przedniej nodze. Samotny squat bez wsparcia jest często nazywany przysiadem pistoletowym.
Szeroki przysiadów
Często nazywane postawą Sumo ze względu na szerokie umieszczenie stóp, przysiady o szerokich stanowiskach również aktywują mięśnie wewnątrz uda, takie jak gracilis i magister przywodziciela.
Smith Machine Squat
Smith Machine (ramowy stojak na ciężarki) to standardowe wyposażenie w większości nowoczesnych siłowni.
Możesz ustawić maszynę Smitha, aby wykonać przednie przysiady z odrobiną dodatkowego wsparcia i bezpieczeństwa. Mimo to ograniczony zakres ruchu ogranicza rozwój mięśni w porównaniu ze swobodnym przysiadem.
Przycinanie punktów do Note
- Nie zaokrąglaj pleców, schodząc lub zbliżając się. Trzymaj to prosto. Zaokrąglony grzbiet pod ciężarem może spowodować uszkodzenie kręgosłupa na górnym lub dolnym końcu.
- Trzymaj kolana przed przechodzeniem przez czubki palców jak najwięcej. Zasadniczo nie jest to dobre dla stawu kolanowego. Ćwicz dobrą formę i nie przejmuj się zbytnio, jeśli zdarza się to sporadycznie.
- Trzymaj te obcasy mocno osadzone na ziemi, a kolana w linii ze stopami i nie rozstawiaj ani nie rozstawiaj.
- Staraj się nie patrzeć w dół - patrz prosto - lub przynajmniej pamiętaj, że tył i tyłek są w prawidłowej pozycji: tył prosto, tyłek wyciągnięty.
- Nie zaczynaj od ciężarów, które są zbyt ciężkie. Wypróbuj od jednego do trzech zestawów 6-10 przysiadów.