Prowadzona jest debata na temat bezpieczeństwa i skuteczności pełnego połowicznego przysiadu
Czy kucanie "tyłek do trawy" (ATG lub przysiady) jest bardziej korzystne lub bardziej niebezpieczne niż przysiad z górnymi lub dolnymi udami równoległymi do ziemi (równoległe lub półskrzydłe) to odwieczne pytanie w kręgach treningu siłowego i podnoszenia ciężarów. Oto mój pogląd na to.
Pełne i pół (i kwartalne) przysiady
W pełnym przysiadzie idziesz prosto w dół, aby twój tyłek był najbliżej ziemi.
Wymaga to prawie maksymalnego zgięcia, a następnie wydłużenia stawu kolanowego pod obciążeniem, gdy opuszczasz, a następnie wypychasz "z otworu", aby wyprostować.
Z równoległymi i półskrzydłowymi, idziesz wystarczająco nisko, aby twoje uda były równoległe do ziemi lub nawet wyżej z stawami kolanowymi około 90 stopni lub nieco więcej. Jeszcze mniejsze zginanie nazywa się czasem ćwierćowatą.
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że jeśli robisz olimpijskie urywki, czyścisz i szarpiesz - pełny przysiad jest częścią oficjalnego protokołu i techniki podnoszenia, których musisz się nauczyć. Poza tym istnieje powszechne przekonanie, że pełne przysiady są lepsze niż równoległe lub półskrzydłe, ponieważ pełny zakres ruchu sprzyja zrównoważonemu i doskonałemu rozwojowi mięśni i siły.
Wynika z tego, że przysiady równoległe nie obejmują mięśni ściągających i mięśni pośladkowych, takich jak pełne przysiady; w związku z tym występuje brak równowagi siły mięśni mięśnia czworogłowego z przodu uda i łańcucha tylnego, który obejmuje ścięgna udowe i pośladki.
Ta wiara wydaje się być powszechna, ponieważ jest powtarzana regularnie.
Argumenty za Full Vs. Pół przysiady
Nie mogłem znaleźć żadnego uzasadnienia dla tego stanowiska. W badaniach porównawczych między aktywacją mięśni a pełnym przysiadem, mięśnie główne ścięgniste, biceps femoris, są zaangażowane prawie tak samo w pełnych lub pół przysiadów.
Główny mięsień czołowy, gluteus maximus, zajmuje niewiele więcej w przysiadzie, ale przysiady z pełnym prawdopodobieństwem wykorzystują mniejszą masę, więc ogólna korzyść w rozwoju mięśni lub siły może być minimalna dla pełnych przysiadów.
I wbrew powszechnej opinii, mięśnie prostownika udowego przedniej części uda - przynajmniej w jednym badaniu - zostały wbite dwa razy mocniej w pełnią przysiadu, jak przysadziste. Rozwój niezrównoważenia mięśni przy równoległych przysiadów raczej nie stanowi problemu. W tym kontekście można prawie twierdzić, że pełne przysiady są bardziej prawdopodobne, że powodują nierównowagę mięśni poprzez podkreślenie prostaty uda w porównaniu z łańcuchem tylnym.
Wreszcie, niektóre autorytety medycyny sportowej twierdzą, że pełne przysiady mogą uszkodzić kolana. Doświadczeni zawodnicy olimpijscy mają tendencję do kwestionowania tego twierdzenia - mają doświadczenie, aby wiedzieć - i istnieje niewiele dowodów medycznych potwierdzających pogląd, że pełne przysiady są z natury niebezpieczne.
Mimo to, istnieją dodatkowe siły ściskające zaangażowane w pełne przysiady, tak dla początkujących nowicjuszy, lub dla ludzi, którzy mają mniej niż idealną biomechaniczną strukturę stawu kolanowego lub wcześniejsze uszkodzenia , uzasadniona jest ostrożność. Ale to dotyczy każdego ćwiczenia, w tym przysiadów równoległych.
Jeśli to boli, nie rób tego. Właściwa forma i technika są najważniejsze dla zapobiegania urazom.
Podsumowując, istnieje kilka istotnych powodów, aby wykluczyć pełne lub pół przysiady ze swojego programu. Oczywiście, jeśli trenujesz do podnoszenia olimpijskiego , będziesz musiał wykonywać pełne przysiady. Łączę to, robiąc jedno i drugie.
> Źródła
> J Strength Cond Res. 2002 sierpień; 16 (3): 428-32. Wpływ głębokości przysiadu na aktywność EMG 4 powierzchownych mięśni biodrowych i ud. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, i in.
> 12. coroczny kongres ECSS , 11-14 lipca 2007 r., Jyväskylä, Finlandia. Analiza elektromiograficzna czterech metod treningu przysiadu. Sogabe Akitoshi (Uniwersytet Konan, Japonia)