Sportowcy wykonują lepiej z większą ilością snu
Wydaje się, że ilość snu sportowca ma duży wpływ na wyniki sportowe.
Cheri Mah z kliniki i laboratorium badawczego Stanford Sleep Disorders od lat śledzi wzorce snu i wyniki sportowe sportowców Stanford. Jej badania pokazują, że coraz więcej snu prowadzi do lepszych wyników sportowych dla wszystkich typów sportowców.
Jedno z opracowań, które opublikowała w 2009 r., Śledziło drużynę tenisową kobiet Stanford University przez pięć tygodni, próbując uzyskać 10 godzin snu każdej nocy. Ci, którzy zwiększyli czas snu, szybciej biegali sprinty i rzucali dokładniejsze strzały w tenisa niż podczas normalnego snu.
We wcześniejszych badaniach Mah stwierdził, że dodatkowe spanie przez kilka tygodni poprawiło wydajność, nastrój i czujność sportowców na męskich i żeńskich drużynach pływackich Stanforda i męskiej drużynie koszykówki.
Badania Mah'a są jednymi z pierwszych, które szczególnie zwracają uwagę na wpływ dodatkowych godzin snu na wyniki sportowe i sugeruje, że sen jest ważnym czynnikiem w osiągnięciu szczytowej wydajności sportowej.
Jest to szczególnie ważne dla sportowców akademickich i zawodowych, którzy mają pełne harmonogramy i często podróżują dla gier i zawodów. Sportowcy mogą łatwo nie uzyskać regularnych, stałych godzin snu.
Ten brak snu lub "senny dług" wydaje się mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, a także funkcje poznawcze, nastrój i czas reakcji. Większości z nich można uniknąć, sprawiając, że regularny sen jest dla sportowców priorytetem, ponieważ uprawiają oni swój sport i dobrze jedzą.
Według Mah'a, wielu sportowców wyznaczyło nowe osobiste umiejętności i złamało wieloletnie zapisy, biorąc udział w tych badaniach.
Na podstawie badań wielu trenerów Stanford wprowadziło zmiany w praktyce i harmonogramy podróży, aby zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na więcej snu. Dla wielu sportowców i trenerów badanie z 2009 roku było pierwszym badaniem, które pomogło im zrozumieć, jak duży wpływ na sen może mieć na wyniki i wyniki.
Dlaczego więcej snu może poprawić wyniki sportowe
Badacze spekulują, że głęboki sen pomaga poprawić wyniki sportowe, ponieważ jest to czas uwalniania hormonu wzrostu . Hormon wzrostu stymuluje wzrost i naprawę mięśni, budowanie kości i spalanie tłuszczu oraz pomaga sportowcom odzyskać siły. Badania pokazują, że brak snu spowalnia uwalnianie hormonu wzrostu. Sen jest również niezbędny do nauki nowej umiejętności, więc ta faza snu może być krytyczna dla niektórych sportowców.
Ile snu potrzebujesz?
Badania pokazują, że zaledwie 20 godzin deprywacji snu może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, szczególnie w przypadku sportów siłowych i umiejętności.
Specjaliści od snu zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin codziennego snu dla dorosłych i od dziewięciu do dziesięciu godzin dla nastolatków i nastolatków. Możesz oszacować swoje własne potrzeby eksperymentując przez kilka tygodni. Jeśli zasypiasz w ciągu 20 minut od spania i budzisz się bez alarmu, prawdopodobnie masz odpowiednią ilość snu.
Jeśli zasypiasz natychmiast po uderzeniu w poduszkę i zawsze potrzebujesz alarmu, aby się obudzić, prawdopodobnie straciłeś sen.
Dobrą wiadomością dla większości sportowców rekreacyjnych jest to, że tylko jedna nieprzespana noc niekoniecznie wiąże się z jakimkolwiek negatywnym wpływem na wydajność. Nie martw się, jeśli rzucisz i przerzucisz noc przed dużą konkurencją. Jedna nieprzespana noc raczej nie zaszkodzi Twojemu występowi.
Jak korzystać ze snu, aby poprawić wyniki sportowe
- Spraw, aby sen był priorytetem w twoim planie treningowym.
- Wydłuż swój czas snu na kilka tygodni przed wielką konkurencją.
- Idź spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
- Codzienne drzemki, jeśli nie śpisz każdej nocy.
Źródło:
C. Mah. Badanie pokazuje przedłużenie snu poprawia wydajność i nastrój. Coroczne spotkanie stowarzyszonych stowarzyszeń snu. 8 czerwca 2009 r.
C. Mah. Przedłużony sen i wpływ na nastroje i wyniki sportowe u osób pływających w kolegiach. Coroczne spotkanie stowarzyszonych stowarzyszeń snu. 9 czerwca 2008 r.
C. Mah. Dodatkowy sen poprawia wydajność sportowców. Coroczne spotkanie stowarzyszonych stowarzyszeń snu. 14 czerwca 2007 r.
Samuels C. Sen, regeneracja i wydajność: nowa granica w sportach wyczynowych o wysokich osiągach. Phys Med Rehabil Clin Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, IX.