Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 257
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 19g
Białko - 27g
Całkowity czas 55 min
Przygotować 15 minut , Cook 40 min
Porcje 6 (1 szklanka gulaszu + 1 filet)
Ten prosty pomidorowy gulasz z kopru dostaje wszystkie smaki z prowansalskich ziół i przypraw i stanowi doskonałe uzupełnienie zwyczajnie upieczonej ryby. Jest bogaty i aromatyczny, ma niską zawartość węglowodanów i ma mniej niż 300 kalorii na porcję.
Gulasz jest na tyle wszechstronny, że może być serwowany z dowolnymi owocami morza (świetnie komponuje się ze skorupiakami) i można go łatwo zrobić z wyprzedzeniem i podgrzać podczas pieczenia ryb. Skórka z cytryny dodana do pomidora podczas gotowania dodaje jasne cytrusowe nuty, które sprawiają, że posiłek jest równie dobry latem lub zimą!
Składniki
- 2 łyżki oliwy z oliwek + 1 łyżka stołowa dla ryb
- ¼ cup cienko pokrojony czosnek
- 2 szklanki małej pokrojonej w kostkę cebuli
- 2 szklanki małego pokrojonego w kostkę kopru (około 1 dużej żarówki)
- 5 dużych plasterków skórki cytryny (około ½ cytryny)
- 1 1/2 łyżeczki soli koszerowej, podzielonej (3/4 łyżeczki do gulaszu + ¾ łyżeczki do ryb)
- 1/4 szklanki suchego białego wina
- 5 filiżanek w puszkach pokrojone w kostkę pomidory, bez dodatku soli
- 1,5 łyżeczki suszonego oregano + 1/2 łyżeczki do ryb
- 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- ½ łyżeczki proszku cebuli
- ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 6 gałązek świeżego tymianku + 2 duże gałązki świeżego rozmarynu, związane sznurkiem kuchennym
- 6 filetów z 6 uncji, dorsz, spłukany i poklepany na sucho
- 1/8 łyżeczki papryki
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 400F dla ryb.
- Dodaj olej do średniej doniczki i zamień go na średni. Dodaj czosnek, koper włoski i cebulę i dopraw solą 3/4 łyżeczki. Gotuj przez około 10 minut, aż cebula i koperek zaczną mięknąć i staną się półprzezroczyste.
- Dodaj białe wino do deglaze i gotuj przez kolejne dwie minuty.
- Dodaj pomidory, suszone oregano, nasiona kopru, czosnek w proszku, cebulę w proszku, skórkę cytrynową i pieprz. Zamieszaj, aby połączyć. Dodaj związany tymianek i rozmaryn i delikatnie zanurz w mieszaninie pomidorów.
- Gotuj na wolnym ogniu, niepokryte lub częściowo przykryte, na wolnym ogniu przez 30 do 40 minut, aż mieszanina przypominać będzie gruby pomidorowy gulasz.
- Tymczasem ułóż filety z dorsza na pergaminie lub folii do pieczenia wyłożonej folią. Wcierać każdy filet ½ łyżeczki oliwy z oliwek i doprawić szczyptą soli, pieprzu, oregano i papryki.
- Piec w rozgrzanym piekarniku przez 15 minut lub do momentu, w którym ryby zaczną łatwo rozpadać się widelcem.
- Aby podać, łyżkę jednego kubka pomidorowego gulasz na dnie miska i delikatnie upiec pieczeń na szczycie.
Odmiany składników i podstawień
Ten przepis używa dorsza, ale zrobi to każda łuszcząca się biała ryba. Skorupiaki również smakowałyby pysznie - bez względu na to, czy smażone krewetki podaje się na wierzchu, czy podaje na parze małży, czy dodaje je bezpośrednio do gulaszu. Jeśli dodasz do gulaszu, polecam dodać jedną szklankę wody, aby było więcej płynu do przyrządzenia owoców morza.
Świeżych pomidorów można używać w sezonie lub używać kombinacji świeżych i konserwowych.
Jeśli nie możesz znaleźć niesolonych pomidorów w puszkach, pomiń dodaną sól w przepisie, aby utrzymać ją na niższym poziomie sodu .
Jeśli chcesz dodatkowego zastrzyku składników odżywczych lub chcesz zrobić to wegetariańskie, gotowane białe fasole można dodać do gulaszu na białko i błonnik (dodać podczas ostatnich 10 minut gotowania).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Jeśli nie masz sznurka kuchennego, rozmaryn i tymianek można dodać bezpośrednio do garnka, ale po prostu trochę trudniej będzie je wyłowić przed podaniem.
Gulasz z pomidorów można przygotować kilka dni wcześniej i ponownie podgrzać w garnku na piecu, podczas pieczenia ryb.
Udekorować liśćmi kopru włoskiego (wierzchu cebulki kopru włoskiego) w celu prezentacji.
To danie najlepiej podawać z ciepłym chrupiącym pieczywem, ale pamiętaj o porcjach, jeśli obserwujesz węglowodany.