Nic nie przebije długiego, długiego spaceru. Ten trening odległościowy zajmie Ci 75 minut lub więcej. Robi się to w umiarkowanym tempie i umiarkowanym poziomie wysiłku, dzięki czemu możesz kontynuować, iść i iść.
Korzyści
Ten trening odległościowy buduje wytrzymałość i spala kalorie. Ćwiczy umysłowo i fizycznie, aby dłużej chodzić.
Jeśli trenujesz na dłuższe dystanse, powinieneś regularnie zwiększać przebieg treningu długodystansowego raz w tygodniu. Jeśli ćwiczysz na ścieżce konkurencyjnej 5K lub 10K, powinieneś przekroczyć odległość zdarzenia o milę lub dwie w treningu na odległość.
Kiedy robić trening na odległość
Powinieneś ćwiczyć chodzenie na odległość raz w tygodniu w celach fitness lub podczas treningu na długie spacery. Jeśli ćwiczysz na wielodniowym spacerze, powinieneś codziennie wykonywać dwa dystansowe dni w tył. Jeśli trenujesz na takie wydarzenia, jak półmaraton lub maraton, możesz wykonać ten trening o tej samej porze dnia, w którym będziesz chodził. W ten sposób Twoje szkolenie będzie jeszcze bardziej szczegółowe.
Jak zrobić trening na odległość
- Zacznij w łatwym tempie przez 5 do 10 minut.
- Opcjonalnie można zatrzymać i wykonać procedurę rozciągania i elastyczności przez 5 minut.
- Wznów chodzenie w tempie, które przynosi twoje tętno do 65 do 80 procent twojego maksymalnego tętna (MHR). Postrzegany poziom wysiłku waha się między możliwością mówienia w zdaniach, a możliwością mówienia tylko w krótkich zdaniach. To powinno być wygodne tempo.
- Przejdź na 5 do 10 mil. Możesz chodzić dłużej, jeśli wzmocniłeś swoją wytrzymałość i trenujesz na półmaratonie lub maratonie.
- Zwróć uwagę na swoją postawę i technikę chodzenia. Możesz poprosić o sprawdzanie go co pół godziny za każdym razem, gdy pijesz. Łatwo jest pozbyć się swojej postawy i formy podczas dłuższego spaceru.
- Niektórzy trenerzy lubią robić ćwiczenia rozciągające i elastyczne, gdy przestają korzystać z toalety lub wypić drinka. Może to pomóc złagodzić niektóre napięcia, ale zachować delikatność.
- Opcjonalnie zakończ z 5 minutami delikatnych ćwiczeń rozciągających i elastycznych.
Nawodnienie, przekąski i przybory do spacerów na odległość
Kiedy będziesz chodzić dłużej niż godzinę, musisz zaplanować, że nie zostaniesz odwodniony i będziesz potrzebować przekąski, aby utrzymać wysoką energię.
- Woda i napój sportowy : upewnij się, że możesz wypić szklankę wody i / lub napoju sportowego co 20 minut. Być może będziesz musiał nosić ze sobą wodę. Po przejściu pieszo na dłużej niż dwie godziny, szczególnie w przypadku pocenia się, należy przełączyć się na napój sportowy.
- Spacery po chodzeniu : gdy będziesz chodzić dłużej niż godzinę, możesz potrzebować chodzącej przekąski. Wybierz te, które są łatwe do zabrania i łatwe do żucia i połykania podczas chodzenia. Batony energetyczne, żele energetyczne, mieszanka szlaków i owoce są najłatwiejsze do zabrania ze sobą.
- W co się ubrać: podczas długiego spaceru będziesz potrzebować odzieży sportowej. Pogoda może być bardzo różna na końcu twojego spaceru niż na początku, więc będziesz chciał ubierać się w warstwy i być przygotowanym na deszcz i inne elementy. Być może będziesz musiał nosić lekki plecak, aby schować swoje warstwy i nosić wodę i przekąski.
- Buty : Powinieneś nosić sportowe buty do chodzenia, buty do biegania lub lekkie buty do biegania. Twoje buty będą wymagać większej struktury i poduszki na dłuższe spacery, aby zmniejszyć zmęczenie stóp, ale powinny być elastyczne. Gdy Twoje stopy puchną podczas chodzenia, możesz potrzebować butów o połowę większych niż zwykle, aby to pomieścić.
- Zapobieganie pęcherzom i oparzeniom : Jeśli nigdy nie miałeś blistra, możesz być zaskoczony, gdy wyskakują wraz ze wzrostem długiego przebiegu. Pęcherze są bardziej prawdopodobne, ponieważ stopy będą się dłużej pocić i ocierać o buty. Zechcesz sprawdzić, jaki rodzaj preparatu blistrowego działa dla Ciebie. Zacznij od noszenia skarpet pochłaniających pot, aby Twoje stopy były dłużej suche. Następnie pomyśl o użyciu smarów, aby zmniejszyć tarcie . Możesz również potrzebować tych, aby zapobiec bolesnemu otarciom ,