Sól na diecie niskowęglowodanowej
Jeśli rozejrzysz się za dużo, próbując dowiedzieć się o najlepszym spożyciu soli, możesz napotkać na pewne kontrowersje. Ogólnie, otrzymaliśmy wiadomość z ostatnich 30-40 lat, że jeśli chodzi o sól, "im mniej, tym lepiej". Ale teraz ten dogmat jest kwestionowany. Rzućmy okiem na kontrowersje, a także oddzielne pytanie, w jaki sposób jedzenie diety niskowęglowodanowej może wpłynąć na ilość soli, jakiej potrzebujemy.
Ile sodu jest zalecane?
Od lipca 2015 r. (Przed wydaniem wytycznych z 2015 r.) Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów mówiły, że "ogólna populacja" powinna ograniczyć spożycie sodu do 2300 mg (około łyżeczki soli). Jednak około połowa populacji nie jest widoczna w "populacji ogólnej", ponieważ ludzie w wieku powyżej 50 lat, Afroamerykanie i inni w grupach zagrożonych wysokim ciśnieniem krwi zostali poproszeni o ograniczenie swojego spożycia do 1500 mg. American Heart Association utrzymywało, że wszyscy powinni pozostać przy 1500 mg. (Nawiasem mówiąc, nikt tego nie robi, zasadniczo jest to naprawdę trudne!) Możemy więc porozmawiać o tym, czy warto polecić coś, co osiągnie tylko niewielka liczba osób na całym świecie. do nauki.)
Korzyści
Powodem, dla którego zaleca się ograniczenie spożycia soli, jest związek pomiędzy spożywaniem dużej ilości soli i wysokim ciśnieniem krwi.
Istnieje jednak kilka zastrzeżeń:
1) Podczas przechodzenia od spożycia dużej ilości soli do umiarkowanej dawki soli ma tendencję do obniżania ciśnienia krwi, ponieważ większość osób przechodzących od umiarkowanego spożycia do niskiego spożycia ma bardzo niewiele dobrego. Po zbadaniu sprawy, w 2013 r. Instytut Medycyny stwierdził, że nie ma dowodów na to, że zmniejszenie spożycia sodu poniżej 2300 mg zapewnia korzyści.
Inne niedawne analizy wykazały niewielką korelację w ogólnej populacji między ciśnieniem krwi a spożyciem soli, chociaż zdecydowanie są ludzie, którzy odnoszą korzyści, co prowadzi nas do:
2) Ludzie, którzy korzystają najwięcej z redukcji soli, nazywają się "wrażliwymi na sól", co stanowi około 10-20 procent ogólnej populacji. Starsi ludzie, Afroamerykanie i osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej wrażliwe na sól.
Jeśli jesteś wrażliwy na sól, prawdopodobnie dobrze jest o tym wiedzieć, chociaż jedynym prawdziwym sposobem, aby się przekonać, jest poczekanie, aż osiągniesz wysokie ciśnienie krwi, a następnie zobacz, czy pomaga redukcja soli. Ale istnieją dowody na to, że ludzie wrażliwi na sól są bardziej narażeni na choroby serca, nawet jeśli ich ciśnienie krwi utrzymuje się normalnie. Jedna myśl jest taka, że cokolwiek powoduje wrażliwość na sól, może powodować stan zapalny i być może inne złe efekty. Nadal musimy się wiele o tym dowiedzieć.
Umiarkowane spożycie soli
W tym punkcie jest wiele kontrowersji! Niektórzy eksperci twierdzą, że przeciętna ilość sód ludzi ma tendencję do jedzenia (około 3500 mg, czyli 3,5 grama) jest o wiele za dużo, podczas gdy inni mówią, że jest to definicja bardzo umiarkowana. Widziałem ekspertów, którzy twierdzą, że do 5 lub 6 gramów sodu dziennie są nadal umiarkowane, chociaż wszyscy dodają, że powyżej tego jest zbyt dużo.
Czy jesz za dużo soli?
Jeśli gotujesz od zera i najczęściej jesz w domu, prawdopodobnie jesz umiarkowaną lub niską ilość soli z dowolnej definicji. Ale jeśli dużo jesz i / lub jesz przygotowane i pakowane produkty spożywcze, gram może szybko się zsumować! Według Centers for Disease Control and Prevention, przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych otrzymuje około trzy czwarte sodu z restauracji, paczkowanych i przetworzonych produktów spożywczych , podczas gdy tylko 5 procent dodaje się podczas gotowania w domu, a 6 procent z wytrząsarki do soli. przy stole.
Fast Food Przykład: Wendy's Quarter Funt Cheeseburger: 1220 mg sodu (290 z tego jest w paszteciku mięsnym, 330 w bułce, 390 w serze, a reszta w przyprawach).
Nie wybieram Wendy's, BTW - prawie wszystkie sieci restauracji mają takie numery.
Niebezpieczeństwa z Zbyt małej Soli
Jest to dziedzina, która nie miała zbyt wielu badań, ale część wstępnych prac dotyczy. Niektóre badania obserwacyjne (wiele z nich auto-raport) wykazały zwiększoną "śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych" lub "całkowitą śmiertelność" u osób stosujących dietę o niskiej zawartości soli, ale trudno jest określić, jakie skomplikowane interakcje mogą być częścią tego. Na przykład chorzy mogą jeść mniej jedzenia, co automatycznie oznacza, że jedzą mniej soli.
Aby temu zaradzić, niektórzy badacze w Australii zabrali grupę osób z cukrzycą typu 2, którzy zostali poinstruowani, aby utrzymać niskie spożycie soli (większość miała wysokie ciśnienie krwi). Obserwowano ich przez 10 lat. Możesz określić, ile soli osoba je, zbierając mocz przez 24 godziny, a te osoby były monitorowane w ten sposób kilka razy w ciągu 10 lat. Wyniki: Im niższa zawartość soli u uczestników, tym większe ryzyko śmierci! Zarówno śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych, jak i śmiertelność z wszystkich przyczyn były wyższe u osób spożywających najmniej soli.
Dlaczego spożywanie zbyt małej ilości soli może być niebezpieczne? Cóż, krew i wiele innych płynów ustrojowych (limfa, pot i płyn wokół naszych narządów) są dość słone, z dobrych powodów. Nasze ciała wykorzystują sód (i chlorek, inny składnik soli) na wiele różnych sposobów i łatwo sobie wyobrazić, że sprawy mogą się nie udać, jeśli nie mamy ich wystarczająco dużo. Jedną z ciekawszych obserwacji jest to, że dieta uboga w sól może zwiększyć oporność na insulinę w mięśniach niektórych osób. Naukowcy badający cukrzycę wskazują, że interwencja w szlaki metaboliczne i neurohormonalne może wynikać z diety o niskiej zawartości soli, przynajmniej u niektórych osób, ale przyznać, że wiemy bardzo mało w tym punkcie.
Ujęcie soli i diety o niskiej zawartości węglowodanów
Czy spożywanie diety o niskiej zawartości węglowodanów może wpłynąć na nasze zapotrzebowanie na sól? Niektórzy eksperci uważają, że tak (ponownie, przynajmniej w niektórych ludzi). Zwłaszcza w pierwszych dwóch tygodniach diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ( ketogenicznych ) organizm wypuszcza dużo wody, a niektóre elektrolity, takie jak sód i potas, wraz z nią. Niektórzy lekarze, którzy znają się na diecie niskowęglowodanowej na swoich pacjentach, radzą swoim pacjentom, aby w tym czasie spożyli więcej soli, aby złagodzić "grypę Atkinsa" - mdłości w ciągu pierwszego tygodnia. Często radzą, by każdego dnia wypijać kilka filiżanek bulionu lub bulionu.
Inni eksperci, w szczególności dr. Stephen Phinney i Jeff Volek uważają, że osoby stosujące długoterminowe diety ketogenne mogą potrzebować więcej soli na bieżąco, szczególnie jeśli są atletami lub bardzo aktywnymi. Wskazują na dowody, że ludzie na diecie ketogennej mają skłonność do wydalania większej ilości sodu. W sztuce i nauce o niskim spożyciu węglowodanów zalecają, aby tacy ludzie dodawali 2-3 g sodu do diety każdego dnia, szczególnie jeśli czują się niedowidzeni lub słabo ćwiczą. (Osobiście nigdy nie czułem, że potrzebuję dodatkowej soli, ale nie jestem ciężkim ćwiczącym).
Co powinniśmy zrobić?
Ponieważ ci z nas, którzy korzystają z diet o niskiej zawartości węglowodanów wiedzą bardzo dobrze, zalecenia rządu lub dużych organizacji zdrowotnych nie zawsze są najlepsze dla jednostki! Od Ciebie zależy, czy to, co działa dla Ciebie. Upewnij się, że twoje ciśnienie krwi zostanie sprawdzone. Trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wysokie, upewnij się, że przestrzegasz zdrowej diety niskowęglowodanowej, która, jak wykazano, pomaga normalizować ciśnienie krwi wielu osobom. Jeśli to nie zadziała, spróbuj ograniczyć sól.
Źródła:
Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Poznaj fakty: Źródła sodu w diecie, opublikowane w Internecie w czerwcu 2012
Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Kategorie żywności w największym stopniu przyczyniające się do spożycia sodu - Stany Zjednoczone, 2007-2008 . > Zachorowalność > i tygodnik Śmiertelność > Raport >. 10 lutego 2012 r. 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. glin. "Sól spożywcza i śmiertelność w diecie pacjentów z cukrzycą typu 2". Opieka diabetologiczna. Marzec 2011 vol. 34 nr. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Jak nisko należy iść?" Eksperci debatują nad najnowszą salwą wojny na sodzie ". (wymagana rejestracja) Witryna internetowa Medscape 16 maja 2013 r
Mente, Andrew et. glin. Związek wydalania sodu i potasu z ciśnieniem krwi. New England Journal of Medicine. 14 sierpnia 2014 r. 371: 601-611.