Przegląd biegania
Bieganie jest regularnie odwiedzane przez miliony ludzi, ponieważ jest zarówno dobre dla Ciebie, jak i dostępne. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to dobra para butów do biegania i chęć rozpoczęcia pracy.
Bieganie może wydawać się tak proste, że przygotowanie do rozpoczęcia bieżącej procedury może brzmieć głupio. Ale więcej informacji na temat prawidłowej formy biegania, tego, jak bieganie może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych, jak pozostać w dobrej formie podczas biegania, i wiele innych, może pomóc Ci w pełni wykorzystać swój nowy nawyk.
Korzyści z biegania
Większość ludzi, którzy działają swobodnie, robi to dla korzyści fizycznych, społecznych i psychicznych, które przynosi. Ma także "niską poprzeczkę" - nie potrzebujesz żadnego ozdobnego sprzętu, jest to stosunkowo niedrogie i możesz to robić prawie wszędzie. Jest to również działanie obejmujące wieki; nigdy nie jest za późno, aby zacząć biegać, ponieważ wiele osób, które podjęły ten sport, robi to w latach 50., 60. i nawet 70. roku życia.
-
Szybciej się dopasowuj dzięki 30-sekundowym sprintom
-
Chcesz więcej prędkości i mocy dla swojego sportu? Wykonaj to ćwiczenie
Oto niektóre z wielu innych powodów, dla których ludzie wybierają bieganie:
- Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów osiągnięcia sprawności tlenowej.
- Bieganie spala dużo kalorii i jest inteligentną strategią na odchudzanie .
- To doskonały środek przeciwstresowy.
- Możesz biegać samotnie, aby spędzić czas w spokoju lub w samotności, lub w towarzystwie innych osób w związku z interakcją społeczną.
- Uwalniasz endorfiny podczas biegania i (czasami) doświadczasz wysokiego biegacza .
- Osiągasz lepsze ogólne zdrowie dzięki ulepszeniom, takim jak większa pojemność płuc, zwiększony metabolizm, niższy całkowity poziom cholesterolu, zwiększona energia i zmniejszone ryzyko osteoporozy.
Rodzaje biegania
Większość biegaczy angażuje się w jeden lub kilka z następujących rodzajów biegania:
- Bieganie po drogach : Jeden z najpopularniejszych typów biegania, bieg na drodze obejmuje bieganie po utwardzonych drogach, ścieżkach i chodnikach. Jest to najwygodniejszy rodzaj biegu - wszystko, co musisz zrobić, to wyjść z domu i zacząć się ruszać.
- Bieżnia na bieżni : świetna alternatywa na bieganie na zewnątrz, gdy pogoda jest zła, bieżnia jest zwykle łatwiejsza niż bieganie na świeżym powietrzu i może być łagodniejsza w stawach. Większość bieżni umożliwia biegaczom zmianę ich tempa, nachylenia i oporu, dzięki czemu mogą symulować bieganie na świeżym powietrzu i zmieniać treningi, aby uniknąć nudy .
- Wyścigi : Niektórzy biegacze cieszą się emocjami i rywalizacją uczestniczących w wyścigach drogowych, od 5K do połowy i pełnych maratonów. Zdecydowana większość ludzi wchodzi do wyścigów, aby nie wygrać (lub nawet zbliżyć), ale wyznaczyć osobisty cel i go osiągnąć. Wiele wcześniejszych kanapowych ziemniaków stało się uzależnione od sportu po treningu na swój pierwszy wyścig drogowy .
- Bieganie po szlaku : Dla tych, którzy lubią podziwiać krajobrazy i spokojną okolicę podczas ćwiczeń, bieganie szlakiem jest świetną opcją. Bieganie zazwyczaj odbywa się na szlakach turystycznych o zróżnicowanym terenie, od pustyń po góry. Zawodnicy biegowi mogą znaleźć się w pobliżu korzeni, wspinać się na bale, biegać przez strumienie lub przemierzać strome wzgórza.
- Track Running : niektórzy biegacze biegają po torze dla bezpieczeństwa i wygody. Na torze nie musisz martwić się samochodami, rowerzystami czy zwierzętami i łatwo zmierzyć, jak daleko biegasz. Tor jest także świetnym miejscem do pracy z ukierunkowanymi treningami prędkości , kiedy już jesteś gotowy, by podnieść tempo.
Jak zacząć bieganie
Bez względu na to, czy jesteś zupełnie nowy w bieganiu, czy wracasz do niego po długiej przerwie, ważne jest, aby zacząć łatwo i stopniowo budować, aby uniknąć obrażeń. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć od prawej stopy:
- Jeśli byłeś wytrwały przez ponad rok, skonsultuj się z lekarzem przed uruchomieniem programu. Podczas gdy twój lekarz najprawdopodobniej będzie wspierał nowy nawyk ćwiczeń, może zaoferować porady i środki ostrożności.
- Noś parę butów do biegania, które pasują wygodnie i są właściwym typem obuwia dla Twojej stopy i stylu biegania. Odwiedź specjalistyczny sklep ze sprzętem, aby dopasować najlepsze buty.
- Rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać. Spaceruj lub wykonuj proste czynności przez 5 do 10 minut lub wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe .
- Upewnij się, że postępujesz zgodnie z poradami dotyczącymi bezpieczeństwa , takimi jak poruszanie się w ruchu ulicznym podczas jazdy po drogach.
- Zacznij od biegania / chodzenia , lub na przemian między interwałami biegu i chodzenia. Zacznij od jednej minuty biegu i jednej minuty marszu, a następnie spróbuj zwiększyć interwały biegowe. Gdy staniesz się bardziej komfortowy, przestaw przełącznik na wszystkie działające.
- Utrzymuj wygodne, rozmowne tempo. Jeśli nie możesz mówić w pełnych zdaniach, zwolnij. Jeśli biegasz sam, spróbuj porozmawiać z samym sobą.
- Wdychaj przez nos i usta, aby uzyskać najwięcej tlenu. Spróbuj wykonać głębokie oddychanie brzucha, aby uniknąć bocznych szwów lub skurczów.
- Celuj w częstotliwość, a nie w prędkość lub odległość. Ustal tygodniowy harmonogram, aby uzyskać regularny nawyk biegania.
- Ochłodź się, wykonując trochę joggingu lub chodzenia po biegach. Pewne delikatne rozciąganie pomoże ci uniknąć napiętych mięśni.
Właściwa forma biegania
Bieganie jest naturalnym ruchem, ale użycie odpowiedniej formy biegania pomoże ci stać się bardziej wydajnym, oszczędzać energię i unikać kontuzji i dyskomfortu.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących formy:
- Utrzymuj postawę wyprostowaną i wyprostowaną. Twoja głowa powinna być podniesiona, plecy proste, a ramiona wyprostowane. Trzymaj ramiona pod uszami i utrzymuj neutralną miednicę. Upewnij się, że nie pochylasz się do przodu lub do tyłu w talii, co niektórzy biegacze robią, gdy się zmęczą.
- Twoje ramiona powinny być zrelaksowane i kwadratowe lub skierowane do przodu, nie zgarbione. Zaokrąglanie ramion za daleko do przodu ma tendencję do zaciskania klatki piersiowej i ograniczania oddychania.
- Patrz przed siebie. Skoncentruj swoje oczy na ziemi około 10 do 20 stóp przed sobą.
- Twoje ramiona powinny przechylać się w przód iw tył od stawu barkowego, a nie od stawu łokciowego. Odwróć łokieć do tyłu, a następnie pozwól mu odskoczyć w twoją stronę. Twoja ręka powinna prawie wypasać biodro, gdy twoje ramię wróci przed tobą.
- Gdy biegniesz, miej ręce i ręce tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe. Możesz delikatnie unieść dłonie, jakbyś trzymał jajko i nie chcesz go łamać. Nie zaciskaj pięści, ponieważ może to prowadzić do napięcia ramion, ramion i szyi.
- Staraj się trzymać ręce na wysokości talii, dokładnie tam, gdzie mogą lekko musnąć biodro. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni.
- Nie bądź biegaczem palców ani napastnikiem pięty. Jeśli wylądujesz na palcach, twoje łydki staną się napięte lub szybko się zmęczysz i możesz rozwinąć ból golenia . Lądowanie na piętach oznacza, że masz przewagę, a ty się załamujesz, co marnuje energię i może spowodować obrażenia. Spróbuj wylądować na środku stopy, a następnie przeturlaj się do przodu palców u nóg.
Trening obwodowy
Dobrym pomysłem jest połączenie innych zajęć ze schematem treningu. Jazda na rowerze, pływanie, bieganie w głębokim biegu, jazda na łyżwach lub korzystanie z eliptycznego trenera są komplementarnymi ćwiczeniami aerobowymi, które pomogą ci uniknąć poparzenia. Cross-training pomaga zrównoważyć różne grupy mięśniowe, zapobiegać urazom związanym z nadużywaniem i mieszać rutynę treningową. Trening siłowy od jednego do dwóch razy w tygodniu może również pomóc w zapobieganiu urazom .
Bieganie w złej pogodzie
Podczas, gdy wszyscy życzylibyśmy sobie doskonałej, chłodnej pogody przez cały rok, wiemy, że będzie wiele razy, gdy warunki pogodowe będą mniejsze niż idealne do biegania. Oto kilka zaleceń dotyczących zachowania bezpieczeństwa i zdrowia oraz ciągłego korzystania z:
Bieg w zimnie
- Ubierz się warstwami. Zacznij od cienkiej warstwy syntetycznego materiału, takiego jak polipropylen, który odprowadza pot z ciała. Trzymaj się z dala od bawełny, ponieważ zatrzymuje wilgoć i utrzymuje cię w wilgoci. Zewnętrzna, oddychająca warstwa nylonu lub Gore-Tex pomoże chronić przed wiatrem i opadem, jednocześnie pozwalając na ciepło i wilgoć, aby zapobiec przegrzaniu i schłodzeniu. Jeśli jest naprawdę zimno, potrzebna jest warstwa środkowa, taka jak polar, dla dodatkowej izolacji.
- Zakryj głowę i kończyny. Noszenie kapelusza pomoże zapobiec utracie ciepła, więc Twój układ krążenia będzie miał więcej ciepła, aby rozprowadzić go do reszty ciała. Nosić rękawice lub rękawiczki na dłoniach i ciepłe skarpetki na stopach.
- Nie przesadzaj. Będziesz się rozgrzewał, gdy się ruszysz, więc powinieneś poczuć się trochę chłodno, kiedy zaczniesz biegać. Jeśli jesteś ciepły i komfortowy, gdy zaczynasz po raz pierwszy, zaczynasz pocić się bardzo wcześnie. Dobra zasada: ubieraj się tak, jakby było o 20 stopni cieplej niż na zewnątrz. Uzyskaj więcej wskazówek, jak ubierać się podczas zimnej pogody .
Bieg na gorąco
- Lekka, luźna odzież pomoże Twojemu ciału oddychać i naturalnie schładza się. Mocne ubranie ogranicza ten proces, a ciemne kolory pochłaniają światło słoneczne i ciepło. Noś syntetyczne tkaniny (nie z bawełny), ponieważ odprowadzą wilgoć z dala od skóry, aby mogło dojść do parowania. Jeśli chcesz założyć coś na głowę, aby zablokować słońce, założyć wizjer. Kapelusz jest zbyt ciasny i zatrzymuje ciepło. Uzyskaj więcej wskazówek, jak ubierać się w ciepłe dni .
- Oprócz picia wody, kiedy jesteś spragniony, możesz używać wody do chłodzenia się podczas biegania. Jeśli się przegrzejesz, przelewanie wody na głowę i ciało szybko obniży temperaturę i będzie miało trwały efekt, gdy woda wyparuje ze skóry. Dobre miejsca do chlapania zimną wodą to głowa, tył szyi i pod pachami.
- W dniu wyścigu (lub podczas intensywnego treningu) weź pod uwagę warunki pogodowe. Gorące i wilgotne warunki to nie czas, aby spróbować przyspieszyć tempo. Nie próbuj pokonać ciepła. Zwolnij, zrób sobie przerwę w chodzeniu i ocal ciężkie wysiłki, aby uzyskać zimniejszą pogodę. Jeśli warunki są naprawdę brutalne, uruchom bieżnię , jeśli to możliwe.
Nawodnienie i odżywianie dla biegaczy
Tracisz wodę przez pot, niezależnie od tego, czy jest zimno czy gorąco, więc musisz pić przed, podczas i po twoich biegach. Podczas biegania powinieneś zwracać uwagę na swoje pragnienie i pić, gdy jesteś spragniony. Jeśli szukasz ogólnej zasady dotyczącej zużycia płynów podczas biegu, powinieneś wziąć od czterech do sześciu uncji płynu co 20 minut w trakcie biegu. Biegacze biegnący szybciej niż ośmiominutowe mile powinni pić od sześciu do ośmiu uncji co 20 minut.
Oto kilka konkretnych wskazówek na długie biegi lub wyścigi:
- Zacznij nawilżać kilka dni przed długim biegiem lub wyścigiem. Możesz uwodnić się zwykłą wodą; nie musisz pić napojów sportowych.
- Godzinę przed rozpoczęciem biegu spróbuj wypić około 16 uncji wody lub innego płynu nie zawierającego kofeiny. Przestań pić w tym momencie, abyś mógł uwolnić dodatkowe płyny i zapobiec konieczności zatrzymywania się, by iść do łazienki podczas biegu.
- Jeśli nie masz dostępu do wody na swoich trasach, będziesz musiał nosić ze sobą własne płyny. Sprawdź niektóre płynne nośniki , których możesz używać do utrzymywania płynów podczas biegania. Jednakże, jeśli biegasz w wyścigu, nie powinieneś nosić własnych płynów, ponieważ na trasie powinny być zatrzymywane wody .
- Podczas dłuższych treningów (90 minut lub dłużej), niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade ) w celu zastąpienia utraconego sodu i innych minerałów (elektrolitów). Węglowodany i elektrolity w napoju sportowym pomagają również szybciej wchłaniać płyny.
- Upewnij się, że nawadnisz po długich biegach. Jeśli twój mocz jest ciemnożółty, jesteś odwodniony. Utrzymuj nawilżenie do momentu, aż twój mocz będzie jasnożółty, jak lemoniada.
To, co jesz przed, podczas i po biegu, ma duży wpływ na wydajność i regenerację.
- Przed biegiem powinieneś jeść światło o dużej zawartości węglowodanów, ale o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika. Staraj się jeść od 90 do 120 minut, zanim zaczniesz biegać.
- Jeśli masz zamiar pracować dłużej niż 90 minut, musisz wymienić część energii, którą spalasz. Ogólna zasada polega na spożywaniu 100 kalorii po godzinie i kolejnych 100 kalorii co 45 minut. Dobre źródła żywności, które są łatwe do przenoszenia i jedzenia w biegu, to żele energetyczne i gryzaki , batoniki sportowe lub słodycze.
- Po dłuższej przerwie, aby przywrócić glikogen mięśniowy (przechowywaną glukozę), zjedz węglowodany i białka w ciągu 30 minut od zakończenia biegu. Dobry stosunek węglowodanów do białka wynosi od 3 do 1.
> Źródło:
> Maharam, Lewis, MD, i in. "Zmienione zalecenia IMMDA dla biegaczy i piechurów".