Przegląd diety o niskiej zawartości węglowodanów
Ludzie często myślą o rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej, ponieważ albo słyszeli, że jest to szybki sposób na utratę wagi, albo padli ofiarą idei, że "węglowodany są złe". W wielu przypadkach ludzie mogą nawet nie wiedzieć, jakie są węglowodany i przypuszczać, że są one synonimem skrobiowego jedzenia.
Diety niskowęglowodanowe mają swoje zalety . Mogą być świetnym sposobem na zmniejszenie masy ciała, a także mogą rozwiązać poważne problemy zdrowotne i pomóc nam żyć zdrowiej i bardziej świadomie.
Można powiedzieć: ale myślałem, że źle jest wyciąć grupę żywności. To z pewnością może być problematyczne, jeśli nie dbasz o to, co jesz. Ale dieta uboga w węglowodany może z pewnością spełnić wszystkie twoje wymagania żywieniowe, jeśli wybierzesz żywność mądrze .
Zrozumienie węglowodanów
W społeczeństwie świadomym naszego organizmu nie jest niczym niezwykłym słyszeć, jak ludzie odmawiają chleba, makaronu i ziemniaków, ponieważ muszą "obserwować swoje węglowodany". To nie jest tylko nadmierne uproszczenie nauki; nie jest w stanie uchwycić, o co tak naprawdę chodzi w diecie niskowęglowodanowej.
-
Ketoza nie jest tak źle, jak wielu ludzi myśli
-
Ile kilogramów utracę na diecie o niskiej zawartości węglowodanów?
I podczas gdy, tak, skrobiowe produkty, takie jak chleb, makaron i ziemniaki są węglowodanami, nie wszystkie węglowodany są skrobią. Szybkie wyjaśnienie biologii człowieka i żywienia może wyjaśnić.
Węglowodany są rodzajem pożywki zbudowanej z cukrów prostych ( monosacharydów ), które wiążą się ze sobą tworząc złożone cząsteczki. W zależności od tego, jak połączone są cukry, mogą tworzyć disacharydy (podwójne cukry, takie jak laktoza i sacharoza), oligosacharydy (cukry krótkołańcuchowe zwane glikoproteinami i glikolipidami) i polisacharydy (cukry długołańcuchowe, takie jak skrobia i celuloza).
Kiedy jesz węglowodany takie jak skrobia lub cukier, twoje ciało zamieni je w glukozę na paliwo.
Niektóre pokarmy bogate w węglowodany rozkładają się szybciej niż inne i powodując nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Mierzymy te skoki za pomocą systemu zwanego indeksem glikemicznym (GI) .
Prostym faktem jest to, że wielu z nas je więcej węglowodanów niż nasze ciała mogą sobie z nimi poradzić. Widzimy to u diabetyków, którzy spożywają zbyt dużo określonego jedzenia i tracą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Celem diety niskowęglowodanowej jest zatem zmniejszenie spożycia węglowodanów, aby utrzymać naszą IG pod kontrolą, przy jednoczesnym utrzymaniu dobrego odżywiania i osiągnięciu trwałej utraty wagi.
Jednak to nie sugeruje całkowitej eliminacji węglowodanów. Węglowodany są ważne dla zdrowia bez nich, trudno byłoby Ci funkcjonować. Dieta niskowęglowodanowa po prostu sugeruje, że utrzymujesz idealną dawkę, aby twoje ciało funkcjonowało płynnie z każdym wzlotem i upadkiem, który towarzyszy nadmiernemu wysiłkowi.
Czy diety niskowęglowodorów są dobre dla wszystkich?
Praktycznie każdy może czerpać korzyści z nie spożywania zbyt dużej ilości cukru. Poważne organizacje zdrowotne mówią nam teraz o ograniczeniu ilości dodawanych cukrów do kilku łyżeczek dziennie ( dowiedz się więcej o tych zaleceniach i o tym, jak szybko dodane cukry w naszej diecie mogą się sumować ).
Stopień, w jakim ludzie będą czerpać korzyści z większej redukcji węglowodanów, ma związek z tym, jak dobrze nasze indywidualne organizmy radzą sobie z węglowodanami, ponieważ cukry i skrobie w naszym pożywieniu kończą się jako cukry w naszych ciałach. Nauka jest oczywista, że ludzie z pokrewnymi grupami zagadnień, w tym opornością na insulinę, stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym, częściej korzystają z diet o niskiej zawartości węglowodanów niż z innych podejść żywieniowych. (Warto zauważyć, że większość osób z tymi schorzeniami nie wie o tym.) Dotyczy to również osób z tzw. Otyłością o normalnej wadze.
Ludzie, którzy nie mają takich problemów, mają zapewne więcej swobody w podejściu dietetycznym do odchudzania i poprawy stanu zdrowia.
W przypadku przyjmowania leków obniżających stężenie glukozy lub ciśnienia krwi należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, ponieważ dawka, którą pacjent przyjmuje, może wymagać dostosowania .
Plany niskowęglowodanowe
Nie ma nikogo "diety niskowęglowodanowej". Termin ten jest szeroki i obejmuje wiele popularnych książek o diecie, a także plany żywieniowe, które nie mają sztywnego formatu.
Jedyne, co ich łączy, to eliminacja większości cukrów i wielu skrobi.
Dieta niskowęglowodanowa może być również określana jako dieta o obniżonej zawartości węglowodanów lub o niskiej zawartości glikemii.
Kiedy czytasz o dietach o niskiej zawartości węglowodanów, "niskowęglowodanowy" definiowany jest na wiele różnych sposobów, od nieco mniejszej ilości węglowodanów niż zwykle zalecana do bardzo małych ilości węglowodanów dziennie.
To powiedziawszy, istnieją trzy ogólne podejścia do sposobu jedzenia o niższej zawartości węglowodanów:
- Tylko zredukuj węglowodany: jako przewodnik możesz wybrać piramidę żywieniową o niskiej zawartości węglowodanów. Pozwala to na łączenie posiłków w oparciu o zbilansowaną dietę niskokarbaminowych warzyw, niskosłodzonych owoców, zdrowych tłuszczy i bogatych protein (najlepiej poniżej 35% dziennego spożycia kalorii).
- Znajdź najlepszą ilość węglowodanów dla siebie: Każdy z nas ma inny stopień tolerancji na węglowodany (więcej na ten temat poniżej), a niektóre plany koncentrują się wokół ustalenia, co to jest i odpowiedniego dostosowania diety. Dotyczy to diety Atkinsa, diety South Beach i diety paleo .
-
Dowiedz się więcej o ketonach w dietach o niskiej zawartości węglowodanów w tym krótkim omówieniu
-
Dowiedz się, dlaczego ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż rzeczywisty cukier
- Szukaj diety ketogenicznej: Jednym z bardziej popularnych planów jest dieta ketogeniczna, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która powoduje, że organizm zużywa tłuszcz zamiast energii glukozy. To stawia ciało w stanie określanym jako adaptacja keto, w którym spalanie tłuszczu może zwiększyć wytrzymałość i witalność.
Co bym jadł?
Specyficzne dla planu, większość diet niskowęglowodanowych zawiera dużo nieskrobiowych warzyw ; mięso i / lub jaja oraz inne źródła białka ; owoce o niskiej zawartości cukru (takie jak jagody); produkty mleczne (takie jak ser i jogurt ); orzechy i nasiona ; i żywność o zdrowych tłuszczach. Zwróć też uwagę, że absolutnie możliwe jest przestrzeganie diety wegetariańskiej niskowęglowodanowej .
Dostępne są również dodatkowe "dodatki" uzupełniające te pokarmy, takie jak tortille o niskiej zawartości węglowodanów i dodatki o niskiej zawartości węglowodanów . Możesz być zaskoczony szeroką gamą potraw, które można zestawiać ze składnikami o niskiej zawartości węglowodanów, włączając w to wypieki i desery .
Poznaj niektóre z naszych receptur niskowęglowodanowych , listę zakupów "must have" i podstawowe wyposażenie spiżarni .
Po zjedzeniu odpowiedniej ilości węglowodanów, Twój apetyt powinien się zresetować i nie będziesz już tak głodny. Powinieneś jeść, kiedy jesteś głodny i dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany, spożywając jedzenie dozwolone na wybranym przez ciebie planie. Pamiętaj jednak: tylko dlatego, że jedzenie jest "dozwolone", nie oznacza, że warto go przejrzeć. Ser jest dobrym przykładem.
Pierwsze kroki
Po pierwsze, szczególnie jeśli zarządzasz stanem zdrowia, dobrze jest zaangażować swój zespół medyczny w decyzję o przejściu na niskobazową, aby mogli "podpisać się", czy plan żywienia niskowęglowodorów jest odpowiedni dla ciebie , monitorować w jaki sposób spożycie węglowodanów wpływa na ogólny stan zdrowia i zapewnia wskazówki na bieżąco.
Rozpoczynając od diety niskowęglowodanowej, zacznij od robienia stopniowych zmian , koncentrując się na niezdrowych węglowodanach , o których wiesz, że nie powinieneś. Wybierz jedną lub dwie potrawy na raz. Byłbyś zaskoczony, jak wiele ulepszeń można osiągnąć, dokonując kilku drobnych poprawek.
Unikaj dodanych cukrów i innych rafinowanych węglowodanów . Zasada "brak białego jedzenia", która polega na eliminacji cukru, białej mąki, białego ryżu i ziemniaków z diety, jest również dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Szczególnie łatwym rozwiązaniem jest przekazywanie wszystkich słodkich napojów, które mają niewielką wartość odżywczą i mogą powodować przyrost masy ciała (pomimo niskiego indeksu glikemicznego ).
Poznaj swoje granice
Każdy z nas ma inny stopień tolerancji na węglowodany. Wraz z wiekiem tolerancja ta ma tendencję do spadku, co może prowadzić do "zrolowania" poziomu cukru we krwi, szczególnie jeśli stosujemy te same diety wysokowęglowodanowe. W niektórych przypadkach może rozwinąć się insulinooporność lub pełzanie bliżej pre-cukrzycy.
Plany, które mają na celu pomóc ci w znalezieniu optymalnego poziomu węglowodanów, zazwyczaj zalecają redukcję węglowodanów do dość niskiego poziomu, a następnie stopniowe dodawanie węglowodanów do momentu, aż niektóre lub wszystkie z poniższych wystąpią:
- Zaprzestanie utraty wagi
- Przybranie na wadze
- Powrót apetytu na węglowodany
- Mniejsza zdolność do kontrolowania stężenia glukozy we krwi
- Słaba koncentracja lub niska energia
- Badania krwi, które pokazują, że twoje triglicerydy wzrosły
- Wysokie ciśnienie krwi
To powiedziawszy, niezależnie od planu, który podążasz, zawsze słuchaj swojego ciała i rozważ dostosowanie jedzenia, jeśli doświadczasz negatywnych skutków; możesz również skonsultować się ze swoim lekarzem i / lub dietetykiem.
Okres dostosowawczy
Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów może być dla ciebie zupełnie nowym terytorium. Warto pamiętać o częstych błędach, jakie ludzie popełniają na diecie niskowęglowodanowej , w tym o unikaniu tłuszczu i zapominaniu błonnika, dzięki czemu można ich uniknąć.
Może to być również nowe terytorium dla twojego ciała . Wiele osób, które uprawiają nisko węglowodanowy sposób odżywiania, mówi o "katastrofie związanej z węglowodanami" - czują się roztrzęsione, ospałe lub po prostu nie. Dowiedz się więcej o tym, co możesz doświadczyć podczas pierwszego tygodnia o niskiej zawartości węglowodanów . Zaparcie to jeden potencjalny efekt uboczny, który zaskakuje niektórych jedzących o niskiej zawartości węglowodanów.
Szukaj pomocy technicznej
Dieta uboga w węglowodany nie powinna być trendem, który akceptujesz. Powinien to być wybór mający na celu poprawę zdrowia, który zmienia się i ewoluuje w miarę zmian.
Wprowadzanie zmian w stylu życia nigdy nie jest łatwe, szczególnie jeśli masz ludzi lub nawyki, które kołyszą cię z osiągania celów, które sam sobie wyznaczyłeś. Aby temu zapobiec, otocz się ludźmi, którzy rozumieją twoje cele, a nawet dołączą do ciebie, dokonując tych samych zmian. Jest to szczególnie ważne w pierwszych trzech miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej (lub jakiejkolwiek zmiany stylu życia, jeśli o to chodzi), po czym praktyki mają tendencję do rutynowego osiedlania się.
Jeśli nie masz natychmiastowej pomocy, dołącz do forum lub grupy wsparcia, w której możesz dzielić się swoimi wyzwaniami i osiągnięciami. A jeśli chodzi o osiągnięcia, oznacz je, świętuj i dziel się nimi z przyjaciółmi. To tylko niektóre ze sposobów na uzyskanie pozytywnego wzmocnienia, jako że stawiasz pierwszy krok w kierunku świadomego, niskowęglowodanowego stylu życia.
Słowo od
Gdy twoje ciało dostosuje się do nowego sposobu odżywiania, możesz otrzymać wiele nagród. Wiele osób uważa na przykład, że zgaga jest mniejsza lub nawet zniknęła. Może się okazać, że jesteś w stanie lepiej się skoncentrować i mieć więcej energii.
Podobnie jak w przypadku każdego podejścia do diety, wiedza jest mocą. Wprowadź tę zmianę z miejsca edukacji, aby uzyskać najlepsze wyniki i pozostać w dobrym stanie.
> Źródła:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Ograniczenie spożycia węglowodanów w cukrzycy typu 2 i zespole metabolicznym: czas na krytyczną ocenę. Odżywianie i metabolizm (Lond). (2008) 8 kwietnia, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Wrażliwość na insulinę określa skuteczność dietetycznego składu makroskładników na utratę wagi u otyłych kobiet. Obesity Research Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. glin. Przestrzeganie diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów różni się w zależności od insulinooporności. Cukrzyca, otyłość i metabolizm. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Utrata masy ciała przy diecie niskowęglowodanowej, śródziemnomorskiej lub o niskiej zawartości tłuszczu". The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 lipca 2008 r.)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ograniczenie węglowodanów ma korzystniejszy wpływ na zespół metaboliczny niż dieta niskotłuszczowa. Lipidy. Kwiecień; 44 (4) (2009) 297-309.