Ten niższy trening ciała oferuje wspaniały sposób na zwiększenie intensywności i zmęczenie mięśni pośladków, bioder i ud za pomocą treningu piramidowego . Podczas tego treningu przejdziesz serię zestawów, zaczynając od lżejszej wagi i wyższych powtórzeń dla pierwszego zestawu. W przypadku kolejnych zestawów zwiększysz wagę, zmniejszając liczbę powtórzeń. W przypadku pierwszych 3 ćwiczeń będziesz robić zarówno rosnące, jak i zstępujące piramidy, wykonując łącznie 5 zestawów na ćwiczenie. W przypadku ostatnich 3 ćwiczeń skupisz się tylko na wznoszących się piramidach na 3 zestawy na ćwiczenie.
Być może trzeba będzie poeksperymentować z wagą, jaką należy zastosować dla każdego zestawu. Skoncentruj się na wybraniu wagi, którą możesz podnieść TYLKO dla żądanej liczby powtórzeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Sprzęt potrzebny do treningu w dolnej części ciała
- sztanga z różnymi ważonymi talerzami
- różne ważone hantle
- krok lub klatka schodowa
- papierowy talerz.
Jak do piramidy treningu dolnej części ciała
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
- Dla każdego ćwiczenia wybierz 3 zestawy wag - jedno światło, jeden średni i jeden ciężki. Ogólną zasadą jest zwiększenie ciężarów o 5-20 funtów, w zależności od poziomu sprawności i ćwiczeń
- Wykonaj każdy zestaw w piramidzie, zwiększając ciężar dla każdego zestawu i odpoczywając około 30-60 sekund między seriami
- Przykładowe ciężary są wyświetlane dla każdego ćwiczenia, ale modyfikuj zgodnie z poziomem sprawności
- Zamień hantle, jeśli nie masz sztangi
1 - Przysiady ze sztangą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając sztangę na ramionach. Opuść się do przysiadu, utrzymując kolana za palcami i ABS. Wepchnij na piętach, aby wstać i powtórzyć.
Ustaw 1 - 35 funtów x 12
Zestaw 2 - 45 lbs x 10
Zestaw 3 - 50 funtów x 8
Ustaw 4 - 45 lbs x 10
Ustaw 5 - 35 lbs x 8
2 - martwy ciąg
Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj obciążniki przed udami. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki.
Ustaw 1 - 20 funtów x 12
Zestaw 2 - 25 funtów x 10
Zestaw 3 - 30 funtów x 8
Ustaw 4 - 25 funtów x 10
Ustaw 5 - 20 funtów x 8
3 - Lunges Barbell
Umieść ciężki brzana na ramionach i weź prawą stopę do przodu, lewą stopę z powrotem w podzielonej postawie. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, nie dotykając kolana z powrotem na podłogę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem stron.
Ustaw 1 - 20 funtów x 12
Zestaw 2 - 25 funtów x 10
Zestaw 3 - 30 funtów x 8
Ustaw 4 - 25 funtów x 10
Ustaw 5 - 20 funtów x 8
4 - Step ups
Trzymaj ciężary w każdej ręce i umieść prawą stopę na stopniu lub w drugim stopniu schodów. Opuść się do przysiadu, a następnie wciśnij w piętę prawej stopy i podnieś, lekko dotykając lewej stopy na schodku. Opuść lewą stopę i powtórz wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
Ustaw 1 - 12 funtów x 12
Ustaw 2 - 15 funtów x 10
Zestaw 3 - 20 funtów x 8
5 - Wide Squat
Przytrzymaj obciążniki na udach lub bokach i stań ze stopami szerszymi niż ramiona, palce pod kątem 45 stopni. Trzymając kolana w linii palcami, powoli opuść się w przysiadów. Wepchnij się na piętach i skoncentruj się na wewnętrznych udach, odsuwając się, aby zacząć.
Ustaw 1 - 15 funtów x 12
Ustaw 2 - 20 funtów x 10
Zestaw 3 - 25 funtów x 8
6 - Przesuwne boczne lonży
Umieść papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz. Powtórz dla wszystkich powtórzeń przed przełączeniem stron.
Ustaw 1 - 15 funtów x 12
Ustaw 2 - 20 funtów x 10
Zestaw 3 - 25 funtów x 8