Rozpocznij Budowanie siły mięśni
Trening siłowy to ćwiczenia i treningi, które budują siłę mięśni. Jest również znany jako trening siłowy lub trening oporowy.
Trening siłowy polega na ćwiczeniu, które izoluje mięśnie, aby się skurczyły pod naporem ciężaru, masy ciała lub urządzeń, takich jak opory. Powinno to skutkować wzrostem siły mięśni i wytrzymałości mięśni, a także może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej.
Więcej: Przewodnik treningu siłowego dla nowych trenerów
Korzyści zdrowotne treningu siłowego
Trening siłowy jest ważną częścią zrównoważonego programu ćwiczeń. Jeśli lubisz ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze, trening siłowy pomaga zrównoważyć tonizację mięśni i rozwój, a nie tylko pracę mięśni używanych w twoim ulubionym ćwiczeniu cardio. Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, która zwiększa metabolizm, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej.
Więcej: Korzyści zdrowotne z treningu siłowego
Ile treningu siłowego potrzebujesz?
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej mówią, że dorośli (w tym osoby starsze ) powinni wykonywać treningi siłowe od dwóch do trzech dni w tygodniu. Treningi te powinny obejmować od 8 do 10 ćwiczeń siłowych, od 8 do 12 powtórzeń każdego z nich.
Sprzęt do treningu siłowego
Możesz trenować siły niedrogo za pomocą pasm oporu i ciężarków, lub możesz mieć ochotę na domową siłownię lub wyposażenie centrum fitness.
- Wybór i używanie pasm oporu : kosztują bardzo niewiele i możesz zabrać je ze sobą na treningi w dowolnym miejscu, w tym w biurze lub podczas podróży.
- 10 Niedrogie elementy treningu siłowego Home : więcej pomysłów na treningi w domu.
- Jak wybrać sprzęt do ćwiczeń domowych : Jeśli chcesz mieć domową siłownię, oto jak wybrać sprzęt do tego.
Rozgrzewka treningu siłowego
Przed treningiem siłowym podczas treningu rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń cardio. Może to być chodzenie lub bieganie po bieżni , kilkukrotne okrążenie bloku, jazda na rowerze treningowym lub maszerowanie w miejscu. Ta rozgrzewka zwiększy twoje tętno, aby zwiększyć przepływ krwi i tlen do mięśni, aby mogły one lepiej pracować.
Schładzanie i rozciąganie
Po treningu siłowym, schłódź ponownie lekką pracą serca, a następnie delikatnie rozciągaj mięśnie, które ćwiczysz, aby zachować elastyczność.
Tankowanie i tankowanie
Większość treningów siłowych jest na tyle krótka, że podczas sesji nie będziesz musiał używać napoju sportowego ani batona energetycznego. Ale powinieneś mieć zdrowy posiłek lub przekąskę przed ćwiczeniem, a następnie zdrowy posiłek po posiłku lub przekąskę, która zapewni białko i węglowodany potrzebne organizmowi do napełnienia, uzupełnienia paliwa i budowy mięśni.
Więcej: Dieta trenera wagi
Treningi siłowe
- Program Basic Strength and Muscle Program : wszechstronny program do podstawowej siły i budowania mięśni.
- Basic Muscle Program : dla każdego, kto chce się umięśnić w celu kulturystyki, rozwoju osobistego i kształtowania sylwetki.
- Trening z oporem na całe ciało: Trening z oporu jest przeznaczony dla zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących i obejmuje podstawowe ruchy dla całego ciała, koncentrując się na wytrzymałości.
> Źródło:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; i C. Castanedasceppa. " Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne u starszych dorosłych: zalecenie American College of Sports Medicine i American Heart Association ". Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, nr 8, str. 1435-1445, 2007.
> Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów w roku 2008: Bądź aktywny, zdrowy i szczęśliwy: bądź aktywny, zdrowy i szczęśliwy . Waszyngton, DC: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA; 11 grudnia 2008 r.