Ten zaawansowany trening polega na kondycjonowaniu metabolicznym , rodzaju treningu, który według niektórych jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i dopasowanie. Ten trening obejmuje zaawansowane, złożone ćwiczenia, które działają na całe ciało.
1 - 10-minutowy trening Met Met
Aby uzyskać pełny efekt, powinieneś wyjść na całość podczas pracy, ale pamiętaj, że jest to bardzo zaawansowany sposób treningu i może szybko nadrobić zaległości. Polecam powstrzymanie się i, być może, dodanie więcej odpoczynku za pierwszym razem. Dotyczy to zaawansowanych, doświadczonych ćwiczących, którzy nie mają nic przeciwko ciężkiej pracy.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, kettlebell (opcjonalnie).
Rozgrzać się:
Umiarkowanie energiczne ćwiczenia cardio przez 3-5 minut.
Zalecane treningi
Styl obwodu : Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, jeden po drugim, z 10 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
2 - Burpees
Jak:
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy z powrotem do pozycji push-up, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj kolejny skok na końcu, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Odsuń stopy jako modyfikację, dodaj skok, by uzyskać większą intensywność.
3 - Przysiad z prasą napowietrzną
Jak:
Zacznij od stóp o dystansie biodrowym i trzymaj obciążniki na ramionach. Przykucaj tak nisko, jak tylko możesz i wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Użyj lżejszych odważników lub bez ciężaru do modyfikacji.
4 - Wspinacze gór
Jak:
W pozycji pompki, tak szybko, jak to tylko możliwe, biegnij i wysuwaj kolana naprzemiennie. Podczas każdego biegu dotknij palcami stóp lub trzymaj je w powietrzu. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Wejdź na kolana zamiast biegać, aby zmienić.
5 - Skoki przysiadów
Jak:
Połóż ręce za głową, wyciągnij łokcie. Zegnij kolana w przysiadów, kolana za palcami i tors lekko pochylony do przodu. Przeskocz jak najwyżej, lądując z miękkimi kolanami w przysiadzie. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Wyjmij skok, aby zmniejszyć intensywność.
6 - Plyo Lunge
Jak:
Rozpocznij w pozycji lonży, prawa stopa do przodu, lewa stopa do tyłu, oba kolana pod kątem 90 stopni. Podskocz i przełączaj stopy w powietrzu, lądując w lonży z lewą nogą do przodu, prawą stopą do tyłu. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund z każdej strony.
Zmień intensywność:
Wyjmij skok lub skocz mały, bez przełączania nóg.
7 - Niedźwiedź Crawls
Jak:
Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę na kolanach lub palcach, a następnie idź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Wyjmij pompkę dla mniejszej intensywności, dodaj skok dla większej intensywności.
8 - Pompy z bocznymi deskami
Jak:
W pozycji push, z rękami blisko siebie, wykonaj triceps pushup. Kiedy podnosisz, obracaj w lewo, biorąc prawą rękę prosto w górę w boczną deskę. Odwróć do tyłu, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie wykonaj boczną deskę po drugiej stronie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Wykonaj ruch na kolanach, aby zmodyfikować.
9 - Włączanie Lunge z przeglądami Kettlebell
Jak:
Zacznij od stóp szerszych niż biodra, kettlebell lub waga w prawej dłoni. Obróć i obróć ciało w prawo, a następnie w lunge. Kiedy wracasz do góry, huśtawka ciężaru w górę i nad głową, jak skręcić z powrotem do przodu. Przełącz ręce i obróć w lewo, obniżając się do lonży i zmniejszając ciężar. Kontynuuj naprzemienne strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając ciężar (jeśli jesteś zaawansowany, możesz odrzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu) przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Reps / Sets / Duration:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Zdejmij wagę lub zachowaj płytki, aby się zmodyfikować.