Badania wskazują, że podnoszenie ciężarów jest lepsze niż Cardio w łagodzeniu bólu pleców
Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, istnieją dobre wieści z ostatnich badań, które dotyczyły wysiłku fizycznego i jego korzystnego wpływu na ból.
Badanie było niewielkie, ale wyniki są obiecujące. W badaniu wzięło udział 27 osób cierpiących na ból pleców, które dotyczyły efektów treningu aerobowego i treningu oporowego.
Badacze donoszą, że ci, którzy brali udział w grupie treningowej , którzy podnosili ciężary, mieli 60% poprawę bólu i funkcji. Osoby przydzielone do grupy ćwiczeń aerobowych, które uczestniczyły w regularnych zajęciach, takich jak chodzenie lub bieganie, poprawiły się tylko o 12%.
Grupa treningu oporu stosowała pełny program treningu masy ciała , trzy dni w tygodniu przez 15 tygodni. Uczestnicy zwiększyli wagę zniesioną w ciągu trzech tygodni, zmniejszali masę co czwartego tygodnia (dla powrotu do zdrowia) i powtarzali to przez 15 tygodni.
Ponieważ jest to małe badanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim sam spróbujesz.
Program w badaniu obejmował następujące ćwiczenia trzech grup po dziewięć osób każda.
Źródło
Kell, R; Asmundson, G. Porównanie dwóch form okresowych programów rehabilitacji ruchowej w zarządzaniu przewlekłym niespecyficznym bólem krzyża. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marzec 2009.
1 - Noga naciśnij
Ćwiczenie polegające na ćwiczeniu prasy na nogi polega na odciągnięciu od nich ciężaru za pomocą nóg. Mięśnie rekrutowane w ćwiczeniu obejmują mięśnie dolnej części ciała.
2 - Przedłużenie nóg
Ćwiczenie rozszerzania nóg wykorzystuje opory, takie jak ciężary na określonej maszynie. Użytkownik wyciąga nogi do wyściełanego i obciążonego pręta. Mięśnie czworogłowe są mięśniami podstawowymi wykonanymi w tym ćwiczeniu.
3 - Zwijanie nóg
Skręcenie nóg wykonuje mięśnie ścięgna podkolanowego i powoduje, że użytkownik zakręca nogami w stosunku do obciążonego pręta za nimi, zwykle leżąc na ławce, która jest częścią maszyny.
4 - Prasa stołowa
Wyciskanie jest tak, jak się wydaje. Użytkownik leży na płaskiej ławce z płaskimi stopami na podłodze i naciska na ciężarek sztangi. To ćwiczenie działa na górną część ciała, łącznie z mięśniami klatki piersiowej, ramion i ramion.
5 - Przyciśnij Naciśnij
Podobnie jak w przypadku wyciskania na stole, w prasie nachylonej stosuje się ławkę z podwyższonym oparciem, dającym regulowany kąt, który podnosi górną część ciała użytkownika, tak aby oparcie opierało się o lekko nachyloną ławkę. To ćwiczenie działa również na górną część ciała, ale z większym naciskiem na mięśnie górnej części klatki piersiowej.
6 - Lat Pull Down
Lat pull down to podstawowe ćwiczenie pleców, które koncentruje się na górnej części pleców.
7 - Nacisnąć ramię
Prasa barkowa wykorzystuje dwa hantle utrzymywane na wysokości ramion, a następnie są unoszone nad głową.
8 - Zwijanie bicepsów
Zwijanie bicepsa jest popularnym ćwiczeniem, które buduje bicepsy, mięśnie na przedniej części ramienia.
9 - Triceps Pushdown
Stawianie na triceps wykorzystuje opór do pracy mięśni z tyłu ramienia.
10 - Crunch brzucha
Ulubiony przez wszystkich, abrupa jest podstawowym ćwiczeniem używanym do wzmacniania mięśni tułowia.
11 - Ab Crunch na piłce ćwiczeń
Dodaj piłkę do ćwiczeń (czasami nazywaną piłką szwajcarską lub piłkę stabilizacyjną) do znajomej gry, a otrzymasz trudniejsze ćwiczenie, które wspiera plecy podczas wykonywania brzuszków. Aby pomóc utrzymać równowagę na piłce, stosowane są mięśnie stabilizujące, które pomagają poprawić równowagę.
12 - Skory Superman
Ćwiczenie wykonuje się leżąc twarzą w dół na podłodze. Polega ona na skurczeniu mięśni, aby wyciągnąć nogi, głowę i klatkę piersiową z podłogi. Wzmacnia to mięśnie grzbietu i rdzenia.