Ten trening BOSU Ball wzmacnia całe ciało i zawiera ćwiczenia kardio, które zwiększają twoje tętno:
- Ukończ wszystkie ćwiczenia, jeden po drugim (jeden zestaw), aby uzyskać krótki, całkowity trening ciała.
- Wykonaj 2 lub więcej zestawów każdego ćwiczenia w formacie obwodu lub w prostych zestawach dla dłuższego treningu.
- Podziel rutynę na górną część ciała i dolną część ciała, aby skrócić trening.
1 - BOSU Ball Trening całego ciała
Zmodyfikuj dowolne ruchy zgodnie z potrzebami, aby dopasować się do poziomu sprawności i celów.
Wskaźniki formularzy do treningu BOSU:
- Zawsze utrzymuj ciało w odpowiednim położeniu podczas każdego ćwiczenia. To normalne, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że nie spadasz.
- Jeśli czujesz się zbyt chwiejnie, trzymaj się ściany, aby zachować równowagę lub usuń wszelkie skoki, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
- Zacznij od małej wagi lub bez ciężaru, aby doskonalić formę.
2 - Rozgrzewka Ćwiczenia: zmiana BOSU, marzec i bieg
Shift, March i Run
Rozgrzej się, stojąc na BT i zmieniając wagę od stóp do stóp, używając rąk do równowagi. Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie maszeruj po 10 powtórzeń z każdej strony. Jeśli czujesz się komfortowo, weź go w lekki bieg przez 10 powtórzeń z każdej strony. Powtórz serię 3 razy.
3 - BOSU Potrójne przysiady
Potrójne przysiady
Stań bokiem do BT i umieść prawą stopę na górze. Przykucnij i pchnij w górę, wchodząc na kopułę i obniżając przysiady. Przejdź na drugą stronę i przysiad, kontynuując od 30 do 60 sekund.
4 - BOSU Alternating Lunges
Naprzemiennie rzuca
Stań na kuli i weź lewą stopę ukośnie za sobą, uderzając lewą rękę o ciało. Odwróć stopę i przełącz nogi. Aby uzyskać duży efekt, zacznij od stopy na górze, a druga z powrotem do stopy. Podskocz i przełącz, aby jedna noga znalazła się w środku BOSU, a druga stopa rzuciła się. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund .
5 - Ćwiczenia z obniżoną wytrzymałością ciała i siłą - Skoki przysiadów
Squat Jumps
Stań na kopule z nogami po obu stronach tarczy i przykucaj tak nisko, jak tylko możesz, kolana za palcami. Wespnij się i podskocz, wznosząc ramiona ponad głową. Wyląduj z ugiętymi kolanami i powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Dotyczy to cardio i niższej wytrzymałości ciała.
6 - Przysiad z prasą napowietrzną
Przysiad z napowietrznym naciśnięciem
Trzymaj średnio ciężkie hantle tuż nad ramionami stojąc na kopule. Niższy do przysiadu (kolana za palcami). Kiedy naciskasz z powrotem, naciśnij ciężary na górze. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch będzie również utrzymywał tętno zwiększając celowanie do dolnej części ciała i ramion.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Zmierz się z BT i umieść prawą stopę pośrodku kopuły. Opuść się do lonży (przednie kolano powinno znajdować się za palcami). Kiedy podnosisz się, podskakuj i przełączaj nogi w powietrzu, lądując lewą stopą na kopule, prawą stopą do tyłu. Kontynuuj przeskakiwanie i przełączanie nóg na 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch wytrzymałości wywiera wpływ na tętno i dolną część ciała.
8 - Lunge with Bicep Curl
Lunge z Bicep Curl
Trzymaj średnio ciężkie hantle i stań kilka metrów od BT. Lunge naprzód prawą stopą do kopuły i wykonaj biceps curl . Naciśnij z powrotem, opuszczając ramiona i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń na tej samej nodze przed przełączeniem boków. Ten ruch jest skierowany do dolnej części ciała i bicepsów.
9 - Pochwy ścięgna
Naciągane podkolanówki
Odwróć BT nad kopułą w dół i połóż się, kładąc stopy na środku platformy. Podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogą i trzymaj je tam, naciskając kopułę do przodu, a następnie z powrotem. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch dotyczy rdzenia i ścięgien.
10 - Rozszerzenia biodra
Rozszerzenia hip
Dokończ niższe ciało, wchodząc na czworakach z kolanami na kopule, rękami na podłodze. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder, utrzymując zgięte kolano i dociśnij piętę do sufitu. Obniż i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed zmianą stron. Możesz trzymać lekką wagę za kolanem dla większego wyzwania.
11 - Ćwiczenia w górnych partiach BOSU: Pushups
Z kopułą skierowaną w dół, trzymaj BT po obu stronach w pozycji podniesionej, na kolanach lub palcach. Trzymaj ciało prosto, gdy zginasz łokcie i opuszczasz je w pompkę. Naciśnij ponownie i powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. Celuje w klatkę piersiową, ramiona i rdzeń.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Połóż się na BT, głowa i szyja podparte i biodra uniesione. Trzymając lekką i średnią masę, weź prawą rękę prosto na klatkę piersiową. Opuść ramię w dół do poziomu ramion (łokieć lekko zgięty), a następnie podnieś z powrotem do góry. Zmień dłonie i opuść lewe ramię w dół. Kontynuuj przemienne ramiona dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. To dotyczy klatki piersiowej, pośladków i rdzenia.
13 - Wiersz z jednym uzbrojeniem
One-Armed Row
Uklęknij lewym kolanem na kopule i pochyl się, kładąc prawą rękę na podłodze i wyciągając prawą nogę na zewnątrz. Trzymając ciężar w lewej ręce, zegnij łokieć, ciągnąc go do tułowia, ściskając mięsień łokciowy (z boku grzbietu). Opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś zbyt chwiejny, trzymaj oba kolana na kopule. To celuje w plecy i rdzeń.
14 - Przedłużenie pleców
Powrót Rozszerzenie
Połóż się z pępkiem nad okiem byka i dłońmi pod brodą. Utrzymując skurcz absu, podnieś głowę i stopy z ziemi w przedłużeniu pleców. Opuść się i powtórz, utrzymując abs cały czas ruchu. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. To celuje w dolną część pleców.
15 - Podstawowe ćwiczenia: Pełny kryzys
Pełny Crunch
Usiądź na kopule przed okiem byka i wciągnij kolana w klatkę piersiową, ręce za głową. Upewnij się, że nie przechylasz się do przodu ani do tyłu. Ściśnij brzuszek i zdejmij ramiona i biodra z kopuły w pełnym kryzysie. Opuść i powtórz od 8 do 16 powtórzeń.
16 - V-sit
V-sit
Usiądź z biodrami lekko do przodu na kopule i połóż ręce za sobą. Podnieś nogi do V i chudego tułowia z powrotem, utrzymując plecy prosto (nie zwij) i abs kurczy się. Podnieś ramiona i przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
17 - Deska
Deska
Z kopułą skierowaną w dół, wejdź do pozycji wyprostowanej, na kolanach lub palcach, z rękami po obu stronach platformy. Przytrzymaj tę pozycję, trzymając linię prostą od głowy do pięt i utrzymując abs wzmocnione. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
18 - Pochyłe
Pochyla
Z pozycji powyżej, trzymaj ramiona wyprostowane, a ciało w linii, gdy kołyszesz BT do przodu i do tyłu przez 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywaj i powtarzaj od 1 do 3 zestawów. Dodaj również przechyły boczne, aby uzyskać więcej wyzwań.