Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, na pewno nie jesteś sam. Dla większości z nas pozbywanie się nadmiaru tłuszczu jest czymś, nad czym pracowaliśmy, może przez lata, ale okazało się, że nie jest to tak proste, jak wykonywanie zgrzytów czy regularne ćwiczenia cardio.
Istnieją różne rodzaje tłuszczu z brzucha, którym musimy się zająć: trzewny tłuszcz i podskórny tłuszcz. Trzewny tłuszcz leży wokół narządów i znajduje się pod mięśniami brzucha, ale jest to tłuszcz, którym możemy uszczypnąć, tak jak większość z nas.
Jest to podskórny tłuszcz w brzuchu, który wisi w talii i dla niektórych często przypomina budzącą grozę " górę mufinką".
Prawdopodobnie słyszałeś, że abs są robione w kuchni i do pewnego stopnia to prawda. Jednak ćwiczenia fizyczne są kluczowym elementem każdej rutyny brzucha i istnieją trzy rzeczy, które możesz teraz zacząć, które pomogą celować w irytujący tłuszcz z brzucha:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) , ruchy złożone ciała i trening siłowy .
Włączenie wszystkich tych trzech elementów do programu treningowego da ci dodatkową przewagę, jeżeli chodzi o tłuszcz z brzucha, a poniższy trening ma wszystkie trzy składniki.
Oto, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz.
HIIT for Belly Fat
Treningi HIIT, z definicji, mają na celu przyspieszenie tętna , wypychając cię ze strefy komfortu, w której twoje ciało musi pracować znacznie ciężej, aby dostać tlen do mięśni.
Pracując bardzo ciężko przez krótkie okresy czasu, wstrząsasz metabolizmem i zmuszasz organizm do zużywania więcej energii, aby znaleźć paliwo dla ciała.
Co więcej, po treningu zużywasz jeszcze więcej energii, aby przywrócić ciało do stanu wcześniejszego.
Wszystko to oznacza więcej ogólnej ilości spalanych kalorii, ale, co jeszcze lepsze, trening HIIT wydaje się celować w specjalnie do tego celu.
W jednym z badań, opublikowanym w Kinesiology , eksperci porównali jedną grupę kobiet, które kontynuowały trening protokołu HIIT przez 12 tygodni u kobiet, które wykonywały cardio o umiarkowanej intensywności.
Grupa HIIT doświadczyła większego zmniejszenia podskórnego tłuszczu z brzucha do końca badania.
Szkolenie HIIT ma na celu upewnienie się, że, po pierwsze, przeprowadzasz tego typu trening tylko kilka razy w tygodniu. Za dużo może się wycofać, powodując wypalenie, przetrenowanie , a nawet obrażenia .
Po drugie, powinieneś mieć trochę doświadczenia fizycznego przed spróbowaniem HIIT. Jeśli nie ćwiczyłeś treningu interwałowego, zacznij od programu dla początkujących i powoli idź do bardziej intensywnych treningów.
Total Body Compound przenosi tłuszcz brzucha
Tradycyjne treningi siłowe, takie jak przysiady i bicepsy, są ważne na swój sposób, ale jeśli naprawdę chcesz spalić więcej kalorii i celować w tkankę tłuszczową, ruchy złożone są koniecznością.
Ćwiczenia złożone obejmują pracę więcej niż jednej grupy mięśniowej w tym samym czasie. Na przykład przysiada z prasą górną obejmuje znacznie więcej włókien mięśniowych niż jeden z tych ruchów. To nie tylko powoduje spalanie większej ilości kalorii, ponieważ używasz większej liczby grup mięśniowych, zwiększa też twoje tętno, które także spala więcej kalorii.
Im większa ilość tkanki mięśniowej, tym mocniej twoje serce musi pracować, aby pompować krew i tlen do mięśni. Tam dzieje się spalanie kalorii.
Dodatkowo ćwiczenia złożone poprawiają Twoją równowagę i koordynację, a także zwiększają elastyczność .
Trening siłowy dla tłuszczu brzucha
Ruchy złożone są ważne dla podwyższania częstości akcji serca i spalania kalorii, ale trening siłowy ma inny wpływ na organizm. Zarówno ćwiczenia HIIT, jak i ćwiczenia złożone, spalają więcej kalorii podczas treningu i, oczywiście, po treningu, gdy twoje ciało działa poprzez poparzenie.
Trening siłowy niekoniecznie spala tyle kalorii podczas treningu, ale dodanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej ma bardziej długoterminowy wpływ na organizm.
Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga budować siłę mięśni i kości, ale może także zwiększyć metabolizm.
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spala twoje ciało.
A nawet lepiej, podnoszenie ciężarów może w rzeczywistości zapobiegać większemu przyrostowi masy ciała wokół brzucha wraz z wiekiem.
W jednym z badań Harvard School of Public Health naukowcy odkryli, że zdrowi mężczyźni, którzy przeszli co najmniej 20 minut treningu siłowego, zyskały mniejszą wagę wokół brzucha niż mężczyźni, którzy spędzili tyle samo czasu na treningu cardio.
Twoje treningi Triple Threat
Teraz masz te trzy narzędzia w swoim przyborniku ćwiczeń, a ten trening łączy wszystkie trzy, aby zapewnić najbardziej wszechstronny trening tłuszczu z brzucha. Zrób to 2-3 razy w tygodniu, obserwuj swoją dietę i jesteś na dobrej drodze.
Do tego treningu są 3 rundy. Każda runda obejmuje 4-minutową serię HIIT, serię złożonych ćwiczeń, które są ukierunkowane na wiele grup mięśniowych i tradycyjne ruchy siły, które podkreślają poszczególne grupy mięśni.
Wskazówki i środki ostrożności
- Rozgrzewka: Poświęć co najmniej 5 minut, więcej, jeśli możesz, rozgrzej się, wykonując kilka lekkich ćwiczeń cardio lub biegania, dotykania krokiem itp. Pomoże to przygotować umysł i ciało i ochroni ciało przed obrażeniami.
- Monitoruj swoją intensywność: Jest to trening o dużej intensywności, więc podczas części HIIT treningu powinieneś czuć oddech. Użyj Percepcyjnej skali wysiłku lub pulsometru, aby śledzić, jak ciężko pracujesz i robić dłuższe przerwy w razie potrzeby.
- Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort.
- Podnoszenie ciężarów : W ćwiczeniach siłowych wykonasz 2 zestawy każdego ruchu. Wybierz wagę wystarczająco ciężką, aby można ją było unieść tylko na 12 powtórzeń.
Runda 1 - Jack It Out
Podczas pierwszej rundy twoje interwały kardio będą trwały 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Jak sugeruje tytuł, ruchy, które wykonasz, są tylko wersją skaczących gniazdek.
Pracuj tak ciężko, jak to możliwe podczas segmentów pracy i korzystaj z 20-sekundowych okresów odpoczynku. Poświęć chwilę, by złapać oddech, zanim przejdziesz do części 2.
Część 1: 40/20 HIIT Cardio
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzej się w umiarkowanym tempie | 4-5 |
| 40 sekund | Skaczące Jacks / Reszta 20 sekund | 7-9 |
| 40 sekund | Skakanie Jacks z paskiem Lat Pociągnij / Odpocznij 20 sekund - Przytrzymaj opór obiema rękami nad głową i podskocz nogami w podnośniku, jednocześnie wyciągając ramiona i pociągając łokcie w dół. Odskocz, podnieś ramiona i powtórz. | 7-9 |
| 40 sekund | Plyo Jacks / Rest 20 seconds - Wyskocz z nóg i ląduj w głębokim przysiadzie, okrążając ramiona. Przeskocz stopy z powrotem do głębokiego przysiadu z ramionami skaczącego podnośnika. | 7-9 |
| 40 sekund | Air Jacks / Rest 20 sekund - Z nogami razem, przysiad, a następnie skacz w powietrzu, wyjmując stopy i okrążając ramiona jak w podnośniku. Wyląduj w przysiadzie i powtórz. | 7-9 |
Część 2: Kombinacja sił całego ciała - ramiona i plecy
W drugiej części skupisz się na ruchach kombinowanych z naciskiem na ramiona i plecy, a następnie na bardziej ukierunkowane ćwiczenia dla tych grup mięśni. Idź tak ciężko, jak tylko możesz, aby ćwiczenia siłowe, krótko odpocznij i przejdź do następnej rundy.
| Czas | Ćwiczenie |
|---|---|
| 1 minuta | Squat Press - Trzymanie ciężarów w ramionach, przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe. Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. |
| 1 minuta | Iron Cross Squat - Trzymaj ciężary przed udami, podnoś ciężary prosto w górę, a następnie odchylaj je na boki. Kiedy obniżysz ciężary, ustaw się w przysiadzie. Wstań i powtórz. |
| 2 x 12 powtórzeń | Napowietrzna prasa - używaj wagi ciężkiej i stań na płaskiej stopie z biodrami, ze wzmocnionymi abs. Naciśnij ciężary nad głową i opuść je, aż znajdą się na wysokości uszu, łokcie zgięte jak słupki bramki. Reszta 10-30 sekund między seriami. |
| 1 minuta | Tylny Lunge z rzędami - Przytrzymaj ciężary i zrób krok w prostą nogę. Odchyl się od bioder i wciągnij ciężarki do rzędu. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie. |
| 2 x 12 powtórzeń | Hantle Rows - Przytrzymaj duże ciężary i czubek od bioder, z powrotem płasko i abs. Pociągnij łokcie do rzędu, opuść i powtórz. |
Runda 2 - Wszyscy Burpees cały czas
W przypadku drugiej rundy mieszamy rzeczy z kilkoma nowymi interwałami i różnymi burpeesami.
Jeśli to nie działa, możesz zastąpić inne ruchy cardio. Chodzi o to, aby zwiększyć tętno i pracować tak ciężko, jak tylko możesz. Twoje interwały to 30/30, a więc równy stosunek między pracą i wypoczynkiem. Pod koniec powinieneś czuć brak tchu.
Część 1: 30/30 HIIT Cardio
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekund | Zwiedzanie Burpees / Odpoczynek 30 sekund - Przykucnij na podłogę, wyprostuj nogi na deskę. Wejdź z powrotem na stopy i powtórz. | 7-9 |
| 30 sekund | Burpees / Rest 30 sekund - Przykucnij do podłogi i wskocz nogi z powrotem do deski. Wskocz z powrotem do nóg, wstań i skacz. | 7-9 |
| 30 sekund | Med Ball Burpees / Rest 30 sekund - Trzymaj piłkę lekarską i przykucnij na podłogę, trzymając piłkę med, gdy wyskakujesz z nóg. Wskocz do środka, wstań i wrzuć med piłkę w powietrze. | 7-9 |
| 30 sekund | Przesuwne Burpees / Odpoczynek 30 sekund - Z nogami na ręcznikach (na drewniane podłogi) lub papierowymi talerzami lub szybami na dywanie, przysiadów i wysuń stopy na deski. Wsuń stopy i wstań. | 7-9 |
Część 2: Total Body Combat Combo - Bi's i Tri's
Twoja siła i połączone ćwiczenia podkreślają ramiona, bicepsy i triceps. W przypadku ruchów siły, podnieś ciężki ciężar, aby naprawdę pracować z ramionami.
| Czas | Ćwiczenie |
|---|---|
| 1 minuta | Wide Squat Jumps with Biceps Curls - Zacznij od stóp razem, trzymając wagi z dłońmi skierowanymi do środka. Skacz stopy do szerokiej przysiady. Kiedy wskakujesz z powrotem do środka, zwinąć ciężary w lokówkę. |
| 1 minuta | Power Hammer Curls - Przytrzymaj ciężarki i przysiady tak nisko, jak to tylko możliwe, zawijając ciężarki do loków. Wstań z ciężarkami wciąż zwiniętymi i powoli obniżaj ciężary. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Trzymaj duże ciężary z dłońmi na zewnątrz i zwiń ciężary w górę iw dół. |
| 1 minuta | Lunge z rozszerzeniami Triceps - W pochylonej postawie, jedna stopa do przodu i jedna z tyłu, trzymaj ciężki ciężar w obu rękach prosto do góry. Opuść się do lonży podczas zginania łokci. Podnieś, prostując ramiona i ściskając triceps. |
| 1 minuta | Dips with Leg Extensions - Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki i podnieś biodra w górę, ręce obok bioder. Zegnij łokcie w triceps dip, a gdy będziesz się podnosił, wyciągnij prawą nogę i spróbuj dotknąć palcami lewą ręką. Powtarzaj, naprzemiennie. |
| 2 x 12 | Rozszerzenia Triceps - Siedząc lub stojąc, trzymaj ciężki ciężar prosto w górę. Trzymając łokcie w środku, zmniejsz wagę za głową, zginaj łokcie. Ściśnij wagę i powtórz. |
Runda 3: Zabierz ją na bok
Twoje ćwiczenia cardio obejmują ćwiczenia z boku na bok, aby celować w mięśnie pośladków, bioder i zewnętrznych ud. Będziesz także pracował nad szybkością, stabilnością i zwinnością.
Część 1: 20/10 Tabata Cardio
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
|---|---|---|
| 20 sekund | Puddlejumpers / Rest 10 seconds- Wykonaj gigantyczny krok w prawo, wyciągając szeroko ramiona, jakbyś przechodził nad gigantyczną kałużą. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz. | 7-9 |
| 20 sekund | Bok z boku na bok Skoki rzucają / Odpoczywają 10 sekund - Obróć w prawo i weź prawą nogę z powrotem w prostą nogę, wybijając lewe ramię. Wskakuj w powietrze, przełączaj boki i przesuwaj się w lewo, wybijając prawą rękę. | 7-9 |
| 20 sekund | Shuffle Shuffle Squat / Reszta 10 sekund - Potasuj w prawo o dwa kroki i opuść w przysiadów, dotykając podłogi, jeśli możesz. Przetasuj ponownie w lewo i powtórz. | 7-9 |
| 20 sekund | Samobójstwo działa / Odpoczywa 10 sekund - Biegnij na przeciwległy koniec pomieszczenia lub jak najdalej, poruszaj się jak najszybciej i dotknij podłogi. Biegnij z powrotem przez pokój i ponownie dotknij podłogi, powtarzając przez 40 sekund. | 7-9 |
Część 2: Kombinacja sił całego ciała - klatka piersiowa i nogi
Twoja ostatnia siła i złożona kombinacja skupia się na klatce piersiowej i dolnej części ciała za pomocą różnych ruchów. Ponownie, staraj się podnosić tak ciężko, jak tylko możesz, aby ruchy siły i odpoczynek, jeśli potrzebujesz między ćwiczeniami.
| Czas | Ćwiczenie |
|---|---|
| 1 minuta | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Trzymaj piłkę medyczną na poziomie klatki piersiowej i ściskaj. Utrzymując nacisk, rób 4 szerokie przysiady, a następnie 4 skoki przysiady szerokiej nodze. Powtórz, naprzemiennie przysiady i przysiady skoku. |
| 1 minuta | Pushup to Side Plank - W pozycji push , na rękach i palcach lub kolanach, wykonaj pompkę. W miarę cofania się, obracaj w prawo w boczną deskę, podnosząc prawą rękę do góry. Wykonaj kolejne pompowanie i przejdź na boczną deskę po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony. |
| 2 x 12 | Prasa w klatce piersiowej - Wybierz ciężarki i leżąc na stole lub ławce, zacznij od ciężarków prosto do góry. Zegnij łokcie i opuść je do prasy klatki piersiowej, uważając, aby nie schodzić zbyt głęboko pod ławką i nie angażować ramion. Naciśnij w górę i powtórz. |
| 1 minuta | Przysiad z prasą napowietrzną i podnośnikiem bocznym - Przytrzymaj hantle na wysokości ramion i opuść w przysiadzie. Naciskaj w górę, gdy naciskasz ciężary nad głową i podnoś prawą nogę do podnośnika nogi bocznej. Powtórz, wykonując podniesienie nogi po lewej stronie. |
| 1 minuta | Walking Lunges - Trzymaj umiarkowane ciężary i wykonaj chodzenie rzucając się przez pokój iz powrotem na 1 minutę. Upewnij się, że kiedy robisz krok do przodu, przednie kolano nie przesuwa się zbyt daleko w przód. |
| 2 x 12 | Przysiady - Trzymaj najcięższe ciężary, mając stopy o szerokości biodra. Opuść się w przysiadów, wysyłając biodra z powrotem i schodząc tak nisko, jak tylko możesz. Naciśnij i powtórz. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Trzymaj najcięższe ciężary i utrzymuj plecy na płaskiej powierzchni, a brzuszek, przechylaj się od bioder i obniżaj ciężary do martwego ciągu. Kolana powinny być lekko zgięte, a ciężary po prostu przesuwają się po udach. Naciśnij i powtórz. |
Całkowity czas treningu: około 35 minut
Zakończ swój trening rozciągnięciem .
> Źródła:
> McCall P. 5 Korzyści z ćwiczeń złożonych. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, i in. Trening siłowy, aerobowe ćwiczenia fizyczne i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. Otyłość . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Wpływ ostrego okresu ćwiczeń oporowych na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku: implikacje dla zarządzania masą ciała. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Wpływ protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności na redukcję tłuszczu w jamie brzusznej u kobiet z nadwagą Chińczyków: randomizowana, kontrolowana próba". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.