Proste wskazówki, jak uniknąć choroby przed wyścigiem lub maratonem
Nikt nie chce być wykluczony z wielkiej rasy z powodu przeziębienia, grypy lub innej infekcji. Chociaż coroczne szczepienie przeciwko grypie jest pierwszym dobrym krokiem w zapobieganiu chorobom, istnieją inne rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Poza dbaniem o siebie przy odpowiedniej diecie i sporej ilości odpoczynku, musisz upewnić się, że trening nie narazi Cię na niebezpieczeństwo. A tego niektórzy ludzie nie rozumieją: że trening osiągający najwyższą wydajność nie oznacza popychania ciała poza rozsądne granice. Może to przynieść więcej szkody niż pożytku.
Aby zapewnić sobie zdrowie w czołówce przed wyścigiem lub maratonem, oto sześć prostych wskazówek, które należy wziąć pod uwagę:
Pić dużo wody
Utrzymywanie nawodnienia jest ważne, aby zapobiegać chorobom, a woda jest najlepszą i najtańszą opcją. Upewnij się, że pijesz dużo w ciągu dnia i zawsze nawadniaj przed, podczas i po twoich biegach.
Właściwe nawodnienie znakomicie zapobiega wszystkim, od zaparć po infekcje pęcherza i może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi.
Władze zdrowotne zazwyczaj zalecają picie ośmiu szklanek o wadze 8 uncji dziennie, co odpowiada około dwóm litrowi lub pół galonom wody. Jednak nie chcesz się nadmiernie nawadniać, ponieważ może to doprowadzić do stanu znanego jako hiponatremia, w którym sól w twoim ciele jest nadmiernie rozcieńczona.
Jedz pokarmy bogate w antyoksydanty
Zjedz dużo owoców i warzyw, jeśli chcesz uniknąć choroby. Te rodzaje żywności są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, a nawet zapobiegają przeziębieniom.
Zioła i przyprawy, takie jak imbir, cynamon, oregano i czosnek zawierają duże ilości związków fitochemicznych i przeciwutleniaczy, które mogą również pomóc w ochronie przed stresem komórkowym. W rzeczywistości niektóre przyprawy zawierają o wiele więcej przeciwutleniaczy niż owoce czy warzywa
Natomiast należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one obniżyć odporność i zwiększyć podatność na infekcje.
Pamiętaj, aby zawsze jeść co najmniej trzy posiłki dziennie i skupić się na dobrze zbilansowanej diecie z dużą ilością chudego białka, pełnych ziaren, owoców i warzyw.
Umyj ręce
Pamiętaj, aby często myć ręce w domu, pracy i siłowni. Mycie rąk jest zdecydowanie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się choroby.
Według raportu Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób, pranie ręczne przekłada się na lepsze zdrowie na wiele sposobów:
- Zmniejsza ryzyko zachorowań na biegunkę o 31 procent.
- Zmniejsza to ryzyko chorób układu oddechowego, w tym przeziębienia, o 16 do 21 procent.
Jest to szczególnie ważne na siłowni, gdzie bakterie i wirusy naprawdę się rozmnażają. Pracując na siłowni, upewnij się, że myjesz ręce przed i po treningu, wytrzyj maszyny przed i po użyciu i weź ze sobą własny ręcznik.
Jeśli jesteś poza domem, weź ze sobą antyseptyczne mycie rąk w samochodzie lub torebce, na wypadek gdybyś znalazł się w towarzystwie chorego i chciałby się umyć.
Jeszcze
Uzyskaj dużo snu
Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej podatny na przeziębienia i inne choroby. Czemu? Cóż, według badań przeprowadzonych w 2010 r. Przez Harvard Medical School, brak snu wywołuje odpowiedź immunologiczną podobną do tej, która mogłaby mieć miejsce w przypadku urazu lub infekcji. Kiedy to nastąpi, możesz czuć się zestresowany i całkowicie zużyty w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś podatny na infekcję.
Prawidłowy sen - co najmniej siedem do ośmiu godzin na dobę - pomoże wzmocnić układ odpornościowy. Aby to zrobić:
- Unikaj używek, takich jak kofeina
- Przyciemnij pokój, przygotowując się do snu
- Unikaj urządzeń elektronicznych przed snem
- Idź do łóżka o tej samej porze każdej nocy
Jeszcze
Nie przetrenuj
Jako biegacz będziesz oczywiście chciał zwiększyć intensywność i dystans swojego treningu; to jest sposób, w jaki jesteś zbudowany. Ale ważne jest, aby pamiętać, że przetrenowanie może być prawie tak samo szkodliwe dla zdrowia, jak niewystarczające szkolenie.
Unikaj gwałtownego popychania na duże odległości dzień po dniu. Zamiast tego chodź i zmieniaj rzeczy regularnie. Na przykład możesz podnieść przebieg i utrzymać go na tym poziomie przez tydzień lub dwa przed dodaniem treningów prędkości.
Ponadto upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby dać odpocząć ciału. Podnoszenie całej prędkości przez cały czas może cię zniszczyć, przez co staniesz się bardziej podatny zarówno na przeziębienia, jak i na obrażenia podczas biegania.
Taper Off przed dużą rasą
Jeśli prowadzisz duży wyścig, na przykład maraton, ważne jest, aby zmniejszyć przebieg w ostatnich dwóch lub trzech tygodniach przed wyścigiem. Ten okres zwężania pozwoli twojemu ciału odzyskać siły po ciężkim treningu, który przechodzisz.
Pamiętaj, że forsowny trening powoduje stany zapalne stawów i mięśni, nawet gdy stajesz się silniejszy i bardziej sprawny. Zwężanie się zmniejsza nieco odporność układu odpornościowego, pozwalając mu lepiej skupić się na zwalczaniu przeziębień i innych drobnych infekcji.
Znajdź również sposoby na przeciwdziałanie naturalnemu stresowi, który możesz odczuwać przed wyścigiem. Stres jest jednym z głównych winowajców, które przyczyniają się do choroby, powodują nieprzespaną noc i stwarzają ogólne poczucie złego samopoczucia.
> Źródła:
> Centra kontroli i zapobiegania chorobom. "Pokaż mi naukę - po co myjesz ręce?" Atlanta, Georgia; zaktualizowano 18 listopada 2015 r.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Utrata snu i stan zapalny." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.