Zespół przetrenowania często występuje u sportowców trenujących na zawody lub określone wydarzenie i trenujących poza zdolność ciała do regeneracji. Sportowcy często ćwiczą dłużej i ciężej, więc mogą się poprawić. Ale bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji treningi te mogą przynieść efekty przeciwne do zamierzonego i zmniejszyć wydajność.
Kondycjonowanie wymaga równowagi między przeciążeniem a odzyskiem.
Zbyt duże przeciążenie i / lub zbyt małe wyleczenie może spowodować zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy zespołu przetrenowania .
Typowe znaki ostrzegawcze i objawy
- Wyprane, zmęczone, wyczerpane, brak energii
- Łagodny ból w okolicy nóg, ogólne bóle i bóle
- Ból mięśni i stawów
- Nagły spadek wydajności
- Bezsenność
- Bóle głowy
- Zmniejszona odporność (zwiększona liczba przeziębień i ból gardła)
- Zmniejszenie zdolności / intensywności treningu
- Moodiness i drażliwość
- Depresja
- Utrata entuzjazmu dla sportu
- Zmniejszony apetyt
- Zwiększona częstość urazów.
- Kompulsywna potrzeba ćwiczeń
Rozpoznanie syndromu przetrenowania
Istnieje kilka sposobów obiektywnego zmierzenia pewnych oznak przetrenowania. Jednym jest dokumentowanie tętna w czasie. Śledź tętno tlenowe przy określonych intensywności ćwiczeń i prędkości podczas treningu i zapisz go. Jeśli twoje tempo zaczyna zwalniać, tętno spoczynkowe wzrasta, a u pacjenta występują inne objawy, możesz przejść do zespołu przetrenowania.
Możesz również śledzić tętno spoczynkowe każdego ranka. Każdy znaczny wzrost w stosunku do normy może oznaczać, że nie jesteś w pełni zdrowy.
Kolejny sposób na przetestowanie odzyskiwania, aby użyć czegoś, co nazywa się ortostatycznym testem na tętno, opracowanym przez Heikki Rusko podczas pracy z narciarzami biegowymi. Aby uzyskać ten pomiar:
- Połóż się wygodnie i odpoczywaj przez 10 minut o tej samej porze każdego dnia (najlepiej rano).
- Pod koniec 10 minut zapisz tętno w uderzeniach na minutę.
- Następnie wstań
- Po 15 sekundach wybierz sekundę rytmu w uderzeniach na minutę.
- Po 90 sekundach wykonaj trzecią częstotliwość uderzeń serca na minutę.
- Po 120 sekundach wykonaj czwarte tętno w uderzeniach na minutę.
Dobrze wypoczęci sportowcy będą wykazywali stałą częstość rytmu serca pomiędzy pomiarami, ale Rusko zauważył wyraźny wzrost (10 uderzeń / minutę lub więcej) w 120-sekundowym pomiarze postów u sportowców na granicy przetrenowania. Taka zmiana może oznaczać, że nie powróciłeś do poprzedniego treningu, jesteś zmęczony lub w inny sposób zestresowany i pomocne może być zredukowanie treningu lub odpoczynek przed kolejnym treningiem.
Dziennik treningowy, który zawiera notatkę o tym, jak się czujesz każdego dnia, może pomóc Ci zauważyć tendencje spadkowe i zmniejszony entuzjazm. Ważne jest, aby słuchać sygnałów z ciała i odpoczywać, gdy czujesz się zmęczony.
Możesz także poprosić osoby z otoczenia, jeśli uważają, że ćwiczysz za dużo.
Chociaż istnieje wiele proponowanych sposobów obiektywnego testowania przetrenowania, najdokładniejsze i najbardziej czułe są psychologiczne oznaki i objawy oraz zmiany w stanie psychicznym sportowca.
Zmniejszone pozytywne uczucia do sportu i zwiększone negatywne uczucia, takie jak depresja, gniew, zmęczenie i drażliwość często pojawiają się po kilku dniach intensywnego przetrenowania. Badania wykazały wzrost ocen odczuwanego wysiłku podczas ćwiczeń po zaledwie trzech dniach przeciążenia.
Leczenie
Jeśli podejrzewasz, że masz przetrenowanie, zacznij od następujących czynności:
- Odpoczywaj i odzyskuj . Zmniejsz lub zatrzymaj ćwiczenie i pozwól sobie na kilka dni odpoczynku.
- Nawodnić , pić dużo płynów i w razie potrzeby zmienić dietę.
- Weź masaż sportowy . To może pomóc ci zrelaksować się psychicznie i fizycznie.
- Rozpocznij szkolenie krzyżowe . To często pomaga sportowcom, którzy przepracowują określone mięśnie lub cierpią na zmęczenie psychiczne.
Badania nad syndromem przetrenowania pokazują, że odpowiedni odpoczynek jest głównym planem leczenia. Nowe dowody wskazujące, że niski poziom ćwiczeń fizycznych lub aktywne wyzdrowienie w okresie odpoczynku przyspieszają powrót do zdrowia, a umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność.
Całkowite wyleczenie z przetrenowania może potrwać kilka tygodni i powinno obejmować prawidłowe odżywianie i redukcję stresu.
Zapobieganie
Często trudno jest przewidzieć przetrenowanie, ponieważ każdy sportowiec reaguje inaczej na pewne treningi. Ważne jest jednak, aby zróżnicować szkolenia w ciągu roku i harmonogramu w znacznym czasie odpoczynku.
Jeśli rozpoznajesz sygnały ostrzegawcze dotyczące przetrenowania, ważne jest, aby obiektywnie zmierzyć swoją rutynę treningową i wprowadzić korekty, zanim skończysz z chorobą lub zranisz się.
Źródła:
Uusitalo, Alt, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Czy wzrost intensywności treningu w stosunku do objętości wpływa na stan spoczynkowy i na stojące tętno i zmienność rytmu serca. Przetrenowanie i nadmierna odległość w sporcie - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Wpływ wyczerpującego treningu na stan psychiczny, regulację autonomiczną i parametry hematologiczne. Int. Kongres badań stosowanych w sporcie, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Reakcje fizjologiczne na kolejne dni intensywnego treningu u zawodników pływackich. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniu 1988; 20 (3): 255-259.