Pobierz Harmonogramy i Porady dotyczące treningu
Półmaratonu jest jeden gorący dystans, a ponieważ wyścig o długości 13,1 mil staje się coraz popularniejszy, znalezienie łatwiejszego miejsca jest łatwiejsze.
Dlaczego warto biegać w półmaratonie?
Ludzie biorą udział w wyścigach półmaratonu z różnych powodów . Niektóre z najczęstszych obejmują:
- Mają już 5K lub 10K i chcą rzucić sobie wyzwanie jeszcze bardziej.
- Chcą zobaczyć, jak to jest ćwiczyć i prowadzić zawody wytrzymałościowe.
- W końcu chcą biegać w maratonie (podwoić odległość na 26,2 mil), ale chcą zobaczyć, jak to jest najpierw pokonać krótszą odległość.
- Trenują na pełen maraton i chcą ocenić swój poziom sprawności.
- Chcą pobić ich osobisty rekord .
Na czym polegają szkolenia i przebieg wyścigu półmaratonu?
Dla początkujących biegaczy bieganie 13.1 mil może wydawać się wyjątkowo groźne. Zanim zdecydujesz się wziąć udział w dystansie półmaratonu, prawdopodobnie najlepiej trenować i prowadzić krótszy wyścig, na przykład 5K lub 10K . Potem prawdopodobnie poczujesz się bardziej fizycznie i psychicznie przygotowany do prowadzenia półmaratonu. Okres treningu dla półmaratonu zależy od twojej bazy startowej zanim zaczniesz. Aby rozpocząć plan treningowy, powinieneś być uruchomiony przez około dwa miesiące i mieć bazę milową 8 mil na tydzień. Dzięki takiej bazie treningowej możesz trenować półmaraton w ciągu 12 tygodni.
Bardziej zaawansowani biegacze mogą trenować półmaraton w ciągu 8-10 tygodni.
Trening na półmaratonie wymaga, abyś biegał co najmniej trzy dni w tygodniu, a jeden z tych biegów był twoim długim treningiem. Twój długotrwały sukces będzie stopniowo wzrastał podczas treningu, na wietrze 10 do 12 mil (dla początkujących).
Podczas treningu nie musisz biegać więcej niż 10 mil, aby ukończyć 13.1 mil w dniu wyścigu.
Więcej: Ile czasu zajmie mi uruchomienie półmaratonu?
13 rzeczy, które należy wiedzieć przed uruchomieniem półmaratonu
Jaki jest dobry czas na półmaraton?
Jak znaleźć półmaraton
Musisz zdecydować, czy chcesz prowadzić duży czy mały półmaraton i jeśli chcesz podróżować do fajnego miejsca lub zostać blisko domu. Otrzymuj oferty i recenzje półmaratonów w całych Stanach Zjednoczonych i na całym świecie w Halfmarathons.net.
Jeszcze:
Topowe półmaratony w USA
Najlepsze letnie półmaratony w USA
Najlepsze jesienne półmaratony w USA
Najlepsze zimowe półmaratony w USA
Trening półmaratonu dla początkujących
Wielu początkujących biegaczy wybiera dystans półmaratonu, ponieważ trening nie jest tak czasochłonny jak pełny maraton, ale wciąż jest dystansem wyścigowym z wieloma prawami do przechwałek. Jeśli dopiero zaczynasz biegać i chcesz ćwiczyć na półmaratonie, oto kilka programów treningowych półmaratonu:
Harmonogram półmaratonu Run / Walk: Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc Ci biegać / chodzić do mety w półmaratonie. Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być prowadzony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień.
Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących : ten 12-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu półmaratonu. Zakłada się, że masz już co najmniej osiem mil tygodniowo. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, postępuj zgodnie z planem krok po kroku, aby zbudować bazę do biegania przed rozpoczęciem harmonogramu półmaratonu.
Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących : ten 12-tygodniowy harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać cztery mile i mogą biegać od 4 do 5 dni w tygodniu. Być może nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, ale szukasz harmonogramu, który jest nieco trudniejszy niż półmaratonowy harmonogram dla początkujących.
Trening półmaratonu dla średnio i zaawansowanych biegaczy:
Harmonogram treningu półmaratonu dla biegaczy średnio zaawansowanych : Jeśli przebiegłeś co najmniej jeden wyścig półmaratonu i masz nadzieję poprawić swój czas, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Ten 12-tygodniowy program treningowy, który pomoże Ci uruchomić najszybszy półmaraton.
Harmonogram treningu półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy : Przed rozpoczęciem tego 12-tygodniowego planu treningowego, musisz być w stanie biegać 8 mil wygodnie i być w stanie biegać 5 dni w tygodniu.
Wskazówki dotyczące treningu półmaratonu:
Wskazówki dotyczące biegania w pierwszym półmaratonie : uzyskaj wskazówki dotyczące udanego pierwszego półmaratonu.
13 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem półmaratonu : Oto 13 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu i prowadzeniu półmaratonu, abyś mógł wyglądać jak doświadczony kierowca.
Wskazówki ułatwiające długie bieganie : Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uczynić swoje biegi łatwiejszymi i wygodniejszymi oraz przygotować się na dzień wyścigów.
Co powinienem jeść podczas moich długich biegów? : Zasilanie węglowodanami podczas dłuższych biegów zapobiegnie wyczerpaniu energii i poprawi wydajność. Dowiedz się, co i kiedy jeść podczas długich biegów.
Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów? : Właściwe nawodnienie biegu jest niezbędne dla bezpieczeństwa i wydajności, i powinieneś wiedzieć, kiedy powinieneś spożywać napoje sportowe i kiedy wystarcza zwykła woda.
Porady psychiczne dla twoich długich biegów : Bieganie długodystansowe może być zarówno wyzwaniem mentalnym, jak i fizycznym testem siły i sprawności. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wygrać bitwę mentalną podczas biegu.
Wydobądź maksimum z długich serii : Oto porady, co należy zrobić przed i podczas długich serii, aby uzyskać jak najwięcej z nich.
Przygotowanie do półmaratonu:
Etykieta wyścigowa : Aby uniknąć irytujących biegaczy, trzymaj się tych wytycznych dotyczących etyki podczas biegania w wyścigach.
Czy powinienem biegać dzień przed moim wyścigiem? : Czy denerwujesz się linią startową do swojego półmaratonu? Dowiedz się, co robić w przeddzień wyścigu.
13 Błędów Pół Maratończycy powinni unikać : Oto niektóre z najczęstszych błędów w maratonie i wyścigów oraz jak ich unikać.
Wskazówki psychologiczne dotyczące Twojego półmaratonu : Bieganie w półmaratonie sprawdza twoje siły psychiczne tak samo, jak ma to miejsce w twojej sprawności fizycznej. Każda część półmaratonu ma różne mentalne bitwy. Oto kilka wskazówek, jak wygrywać wyzwania przez cały półmaraton i przeprowadzić udany wyścig.
Co robić w dzień przed rozpoczęciem półmaratonu : To, co robisz w ciągu dnia przed półmaratonem, może spowodować lub złamać wyścig. Postępuj zgodnie z tą radą, aby uniknąć popełniania błędów, które będą Cię kosztować czas lub powodować dyskomfort podczas półmaratonu.
8 wskazówek, jak biegać w najlepszym półmaratonie : Uzyskaj porady, jak prowadzić najlepszy wyścig.
Jak zabrać wodę ze stanowisk hydratacji : Jeśli jesteś przygotowany na to, jak wziąć i wypić wodę, zaoszczędzisz czas, gdy będziesz biegał przez stopnie wodne w półmaratonie.
Inne dystanse wyścigowe:
Wszystko o treningu i wyścigach 5K
Wszystko o treningu i wyścigach 10K
Wszystko o treningu i wyścigach maratonu