Czy chcesz przebiec półmaraton, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na trening? Możliwe jest, że będziesz gotowy na wyścig o długości 13,1 mili z zaledwie trzema ukierunkowanymi przebiegami tygodniowo. Jeśli pozostaniesz przy tym harmonogramie treningowym, możliwe jest również, że możesz biegać najszybciej w półmaratonie.
Ten 16-tygodniowy plan treningu półmaratonu opiera się na trzech określonych przebiegach: biegu na tempo, biegu interwałowym i długim biegu.
Te trzy przebiegi można wykonywać w dowolnej kolejności w ciągu tygodnia, ale program zapewnia najlepsze wyniki, jeśli przynajmniej jeden dzień upłynie między seriami. W pozostałe dni zachęcamy cię do przejazdu pociągiem , pełnego dnia odpoczynku lub wykonywania łatwych biegów.
Ten program jest skierowany do biegaczy, którzy przejechali co najmniej jeden półmaraton, mają przebieg podstawowy co najmniej 15 mil na tydzień i mogą wygodnie biegać do 8 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz spróbować początkującego harmonogramu półmaratonu . Lub zdobądź jeszcze więcej planów treningu półmaratonu na różnych poziomach i krótszych okresach treningowych.
Aby wykonać te treningi, musisz mieć szacunki na kilka kluczowych kroków. Rozstępy i tempo są oparte na tempie 10K, więc warto ukończyć 10K w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Możesz również wykorzystać czas wyścigu do oszacowania docelowego tempa półmaratonu (THMP) lub tempa celu.
Będziesz potrzebował THMP do niektórych długich serii.
Możesz użyć kalkulatora kalkulatora czasu wyścigu, aby oszacować swój czas półmaratonu, korzystając z ostatniego czasu z wyścigu na inną odległość.
Trzy kluczowe biegi w tygodniu
Oto opis trzech kluczowych przebiegów, które musisz wykonać każdego tygodnia. Szczegóły dotyczące dokładnego przebiegu oraz tempa każdego z tych biegów znajdują się w poniższym harmonogramie tygodniowym.
Tempo Run (TR): bieg tempa pomaga ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. W przypadku większości biegów tempa, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie. W przypadku krótkich przebiegów tempie (3 mile lub poniżej), należy uruchomić tempo tempo tempo biegu, należy uruchomić w tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś biegać w tempie, które wydaje się być bardzo trudne. W przypadku dłuższych przebiegów tempa (więcej niż trzy mile), należy uruchomić część z tempem w tempie 10K + 15 sekund / milę.
Long run (LR): Niektóre długie biegi będą odbywać się w wygodnym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego kilometrażu. Inne będą wykonywane w określonym tempie, w oparciu o docelowe tempo półmaratonu (THMP). Każdy długotrwały wyścig opiera się na następnym, więc ważne jest, aby każdego tygodnia wykonywać długie biegi, aby nie robić dużych skoków i ryzykować kontuzjami.
Interval Run (IR): przebiegi są powtórzeniami pewnej odległości (np. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresami odpoczynku po każdym interwale. Na przykład, 8 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy , oznaczałoby uruchomienie łącznie ośmiu 400-minutowych powtórzeń z 90-sekundowym bieganiem przy łatwym tempie odtwarzania pomiędzy powtórzeniami.
Tory interwałowe można wykonywać w dowolnym miejscu, ale łatwiej jest je wykonywać na torze. Jeśli lubisz bieżnię , wygodnie jest mierzyć dystans i tempo na bieżni.
Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie przed rozpoczęciem przerw. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.
Łatwe przebiegi i trening krzyżowy : trening krzyżowy lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem. Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie.
Powinieneś być w stanie oddychać łatwo i nie borykać się z bieganiem.
Cross-training może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością. Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy i jest doskonałą opcją treningu krzyżowego. Staraj się co najmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny i może być wykonywany bez ciężarków lub maszyn, jak w tym przykładowym treningu .
Uwaga: rozgrzewki i czasy odnowienia powinny być również wykonywane w łatwym tempie.
Plan szkolenia półmaratonu na trzy dni w tygodniu
Tydzień 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; Cooldown 2 mili
- Run # 2: Interval run (IR): 10 minut rozgrzewki; 8 x 400 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: Long run (LR): 8 mil w łatwym, wygodnym tempie
Tydzień 2:
- Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; Cooldown 2 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 5 x 800 m przy tempie 10K z odzyskiem 90 sekund pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia.
- Run # 3: LR: 9 mil przy THMP (docelowy półmaraton) + 30 sekund / milę
Tydzień 3:
- Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; Cooldown 2 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 800 m przy tempie 10K + 4 x 400 m, wszystkie z 90 sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia.
- Run # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie
Tydzień 4:
- Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 1 mila w krótkim tempie; 1 mile łatwe; 1 mila w krótkim tempie; Czas odnowienia 1 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia.
- Uruchom nr 3: LR: 11 mil przy THMP + 30 sekund / milę
Tydzień 5:
- Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; Czas odnowienia 1 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia.
- Run # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP
Tydzień 6:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; Czas odnowienia 1 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 10 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 13 mil w łatwym, wygodnym tempie
7 tydzień:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; Czas odnowienia 1 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Uruchom nr 3: LR: 11 mil przy THMP + 30 sekund / milę
Tydzień 8:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; Czas odnowienia 1 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 3 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 11 mil w łatwym, wygodnym tempie
Tydzień 9:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 5 mil w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Uruchom nr 3: LR: 12 mil przy THMP + 30 sekund / milę
Tydzień 10:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP
Tydzień 11:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 10 mil przy THMP + 30 sekund / milę
Tydzień 12:
- Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; Czas odnowienia 1 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 14 mil w łatwym, wygodnym tempie
Tydzień 13:
- Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; Cooldown 2 mili
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP
Tydzień 14:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Uruchom nr 3: LR: 12 mil przy THMP + 30 sekund / milę
Tydzień 15:
- Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
- Run # 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3: LR: 6 mil w łatwym, wygodnym tempie
Tydzień 16:
- Run # 1: IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 400, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Uruchom # 2: 3 mile łatwe tempo
- Run # 3: Race day! 13,1 mil na THMP
Porady dotyczące wyścigów półmaratonu
Aby poprowadzić swój najlepszy półmaraton, musisz być psychicznie przygotowany do wyścigu 13.1 mil. Uzyskaj wskazówki, w jaki sposób wygrać mentalne bitwy podczas półmaratonu. Powinieneś także być przygotowany na pewien dyskomfort, szczególnie w końcowych kilometrach wyścigu. Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z dyskomfortem podczas wyścigów i do wykańczania mocnych .