Harmonogram treningowy dla zaawansowanych początkujących półmaratonów

Przygotuj się do uruchomienia półmaratonu w 12 tygodni

Prowadziłeś już co najmniej jeden wyścig w półmaratonie (13,1 mil), albo zrobiłeś 5K lub 10K i jesteś gotowy na wyścig półmaratonu. Jeśli harmonogram początkującego maratonu dla początkujących wydaje się zbyt łatwy, lub średni okres półmaratonu wydaje się zbyt trudny, spróbuj tego 12-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu półmaratonu dla początkujących (patrz wykres poniżej).

Ten harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 4 mile wygodnie i mogą biegać od 4 do 5 dni w tygodniu.

Uwagi na temat harmonogramu:

Poniedziałki i piątki: poniedziałki i piątki są zwykle dniami odpoczynku . Nie ignoruj ​​dni odpoczynku - są one ważne dla twoich wysiłków związanych z odzyskiwaniem i urazami . Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko zranienia, jeśli nie odpoczniesz przez kilka dni.

Wtorki i soboty: Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg.

Środy: wykonuj ćwiczenia cross-training (CT) (takie jak jazda na rowerze lub pływanie) w łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 45 do 50 minut.

Czwartki: W tygodniu 4 zaczniesz wykonywać biegi w tempie wyścigowym. Po rozgrzewce jednej mili (WU) biegnij na wskazaną odległość w tempie wyścigu półmaratonu. Następnie wykonaj krótki czas odnowienia na milę (CD) w swoim łatwym, rozmownym tempie. Jeśli nie masz pewności, jakie jest twoje półmaratonu, biegnij z prędkością, o której myślisz, że możesz wytrzymać 13.1 mil.

Niedziele: Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Biegnij w łatwym (EZ), komfortowym tempie, aby pomóc rozluźnić mięśnie.

Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tak więc, jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.

Harmonogram treningowy dla zaawansowanych początkujących półmaratonów