Wskazówki dotyczące treningu i wyścigów półmaratonu
Wiele może się nie udać podczas treningu półmaratonu i wyścigów. Oto kilka typowych błędów, które popełniają półmaratoni i porady, jak ich unikać.
1 - Nie uruchamiaj półmaratonu jako pierwszego wyścigu.
Zawsze chciałbym, aby biegacze ukończyli krótszy wyścig, np. 5K lub 10K , zanim przejdą do dystansu półmaratonu. Przebieg 13.1 mil to wyzwanie; nie chcesz też denerwować się, na przykład, zakładając koszulkę wyścigową, rozpoczynając wyścig, używając porta-potties , biorąc kubki z przystanków i po raz pierwszy radząc sobie z zatłoczonymi warunkami .
2 - Nie wchodź do wyścigu, jeśli nie jesteś pewien, że możesz pokonać czas graniczny.
Niektóre wyścigi mają określony czas graniczny, w którym wszyscy uczestnicy musieli przekroczyć linię mety. To nie jest fajne uczestniczenie w wyścigu, kiedy ciągle patrzysz przez ramię, martwiąc się, że zostaniesz złapany przez autobus. Jeśli uważasz, że grozi ci brak ukończenia przed upływem limitu czasu (często 3 godziny w przypadku półmaratonów), poszukaj półmaratonu przyjaznego wolniejszym biegaczom i spacerowiczom - w tej kategorii jest wiele półmaratonów. Niektóre półmaratony odbywają się w tym samym czasie co cały maraton, więc półmaratoni mają sześć godzin (lub więcej), aby przekroczyć linię mety.
Zobacz także: Jak ścisłe są czasy odcięcia wyścigu?
3 - Nie zapomnij nawodnić.
Rozmawiam z wieloma biegaczami, którzy prowadzili wyścigi 5K i nigdy się nie uwodnili podczas swoich wyścigów lub treningów. W przypadku wyścigu na krótki dystans możesz być w stanie uciec, nie pijąc niczego, ale w przypadku półmaratonu musisz naprawdę upewnić się, że odpowiednio się odżywiasz. Aktualna rada dotycząca biegu i nawodnienia jest bardzo prosta - spróbuj pić z pragnienia. (A podczas długich biegów i półmaratonu będziesz odczuwać pragnienie.) Pamiętaj też, żebyś ponownie nawadniał po biegach - będziesz wiedział, że jesteś nawodniony, jeśli twój mocz jest jasnożółty.
Zobacz również: Bieganie i nawodnienie
4 - Nie poddawaj się.
Przygotowanie się do półmaratonu wymaga czasu i na pewno będą punkty w treningu, kiedy twoja motywacja może zacząć zanikać. Może być kilka dni, kiedy nie masz ochoty biegać, a będziesz miał pretekst, by nie biegać. Walcz z pokusą, aby go pominąć i skup się na swoim celu, jakim jest prowadzenie półmaratonu. Porada "nie poddawaj się" dotyczy również samej rasy. W trakcie wyścigu mogą pojawić się momenty, kiedy masz ochotę zadzwonić na jeden dzień, ale musisz głęboko zagłębić się, pozostać psychicznie twardym i popchnąć do mety .
Zobacz także: Wskazówki dotyczące motywacji do działania
5 - Nie bądź nieprzygotowany na długie biegi.
Twoje długie przebiegi są ważną częścią treningu półmaratonu, więc powinieneś zrobić, co możesz, aby upewnić się, że dobrze się układają. Oznacza to, że prawidłowo jesz i pijesz w dniach poprzedzających długą drogę, uprzednio dobrze się przespałeś i odpowiednio nawadniałeś i palisz podczas biegu.
Zobacz także: Wskazówki, dzięki którym Twoje długie przebiegi będą łatwiejsze
Odżywianie i nawodnienie dla biegaczy długodystansowych
Mentalne wskazówki na długie przebiegi
6 - Nie ignoruj bólu.
Nie zakładaj, że ból jest normalną częścią treningu półmaratonu. Tak, możesz odczuwać pewną pooperacyjną bolesność mięśni , ale ból, który pogarsza się podczas biegu lub wpływa na chód lub chód, jest sygnałem z twojego ciała, że coś jest nie tak. Odpoczynek jest zwykle najlepszą terapią i biorąc trochę czasu wolnego od biegania, gdy obrażenia są na wczesnym etapie, zapobiegnie to późniejszej przerwie. Jeśli będziesz przez nie przepychać, obrażenia najprawdopodobniej się pogorszą lub możesz spowodować zupełnie nowe obrażenia.
Zobacz także: 7 kroków do zapobiegania wypadkom
Jak samodzielnie leczyć urazy ruchowe
7 - Nie pomijaj treningu krzyżowego.
Rejestrowanie mil jest oczywiście ważną częścią treningu na półmaratonie, ale zbyt dużo może prowadzić do obrażeń i ogólnego wypalenia . Możesz także budować kondycję i zmniejszać liczbę obrażeń dzięki treningowi krzyżowemu , czyli każdej aktywności, która uzupełnia bieganie. Trening siłowy, szczególnie rdzeń i dolna część ciała, pomoże ci stać się bardziej odpornym na zranienia i poprawi twoją siłę na długie dystanse. Inne doskonałe zajęcia cross-treningowe dla biegaczy obejmują pływanie, jazdę na rowerze, trenażer eliptyczny, bieganie po wodzie , jogę i pilates.
8 - Nie ustawiaj naprawdę agresywnego celu (na pierwszy półmaraton).
Nie wywieraj na siebie presji, aby osiągnąć naprawdę szybki czas na pierwszy półmaraton. Możesz przygotować się na rozczarowanie. Ukończenie półmaratonu jest niesamowitym celem i nie chcesz go przyćmić, nie osiągając celu czasowego. Skoncentruj się na ukończeniu 13.1 mil i przekroczeniu pierwszej połowy maratonu!
9 - Nie ignoruj dni odpoczynku.
Odpoczynek to dni, w których wykonuje się prostą, krzyżową aktywność szkoleniową lub bierze pełny dzień wolny od pracy. Oddanie ciała od stresu podczas biegania może zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją, takich jak piszczele i złamania . Dobrze jest też odpocząć od biegu, więc nie tracisz motywacji biegając każdego dnia.
Zobacz także: Jak uniknąć przetrenowania
10 - Nie dopchaj się do finału.
Dwa tygodnie przed swoim półmaratonem to okres zwężania, kiedy zmniejszysz swój przebieg o 25-50%, aby dać ciału i umysłowi szansę na odpoczynek, regenerację i przygotowanie do półmaratonu. Niektórzy martwią się, że stracą sprawność fizyczną i starają się wypracować sobie nerwy przed wyścigiem, biegnąc zbyt wiele mil, zbyt szybko. Trzymaj się harmonogramu treningów i zaufaj swojemu treningowi i stożkowatości.
Co robić w dzień przed półmaratonem
11 - Nie zaczynaj zbyt szybko.
Kiedy zaczynasz swój półmaraton, możesz ulec pokusie, by szybko zacząć, ponieważ poczujesz się silny i wypoczniesz. Problem z wyjściem zbyt szybko polega na tym, że na początku wyścigu spalisz dużo zmagazynowanej energii, a twoje nogi będą znacznie szybciej odczuwać zmęczenie. Postaraj się rozpocząć swój maraton w komfortowym tempie i sprawdź swój zegarek na znaczniku pierwszej mili. Jeśli masz przed sobą spodziewane tempo , zwolnij. Nie jest za późno, aby dokonać korekty tempa po zaledwie jednej mili.
Zobacz także: Jak uniknąć zbyt szybkiego uruchamiania
12 - Nie próbuj czegoś nowego w dniu wyścigu.
Być może kupiłeś śliczną nową koszulkę na wystawie wyścigowej lub myślisz, że użycie nowego smaku żelu sportowego da ci dodatkowy impuls podczas półmaratonu. Oprzyj się pokusie i powtarzaj sobie: "Nic nowego w dniu wyścigu!" Dzień wyścigowy nie jest czasem na eksperymentowanie z nowymi produktami spożywczymi podczas śniadania, nową parą butów do biegania, spodenkami do biegania, nowym biustonoszem sportowym lub nowym odżywianiem lub nawilżaniem. Trzymaj się swoich ulubionych i sprawdzonych faworytów, aby nie było niespodzianek w dniu wyścigu.
Zobacz także: Jak się ubrać na deszczowy wyścig
Jak się ubrać na bieg gorącej pogody
Jak się ubrać na bieganie w niskich temperaturach
13 - Nie dyskontuj swojego osiągnięcia.
Przy tak dużej dbałości o pełne maratony, niektórzy biegacze odrąbują swoje półmaratonowe zakończenia, mówiąc: "Zrobiłem tylko połowę". Ukończenie wyścigu o długości 13,1 mil to niesamowite osiągnięcie, więc nie sprzedawaj się krótko. Jesteś półmaratonem - bądź dumny!
Zobacz także: Half Marathon Recovery Tips
13 rzeczy, które należy wiedzieć przed uruchomieniem półmaratonu
10 najlepszych rzeczy o bieganiu w półmaratonie
7 lekcji Biegaczy Ucz się trudnej drogi