Podstawowy Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących

Uruchom swój pierwszy półmaraton

Gratuluję decyzji o treningu na pierwszy półmaraton! Ten harmonogram (patrz tabela poniżej) jest idealny dla początkującego biegacza i pierwszego półmaratonu, którego celem jest ukończenie wyścigu o długości 13,1 mili.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień. Jeśli wolisz program biegania / chodzenia, spróbuj tego programu treningu półmaratonu biegania / chodzenia .

Jeśli nie masz początku do biegania i ten harmonogram treningu wydaje się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego treningu dla początkujących półmaratonu . Lub zobacz więcej Planów treningowych Half Marathon.

Jeśli jeszcze nie byłeś w stanie fizycznym, udaj się do lekarza na odprawę lekarską, aby przeszkolić półmaratonu.

Uwagi na temat harmonogramu:

Poniedziałki: większość poniedziałków to dni odpoczynku . Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom , więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku.

Wtorki i czwartki: Po rozgrzewce biegnij w umiarkowanym tempie (nieco szybciej niż długookresowe tempo) w wyznaczonym przebiegu. Ochłodź i rozciągnij się po biegu.

Środy: niektóre środy są dniami odpoczynku. Inne są dniami szkolenia krzyżowego (CT), kiedy powinieneś wykonywać treningi cross-training (jazda na rowerze, chodzenie , pływanie, trenażer eliptyczny itp.) W łatwym do moderowania wysiłku przez 30 do 45 minut. Wykonywanie treningu siłowego co najmniej raz w tygodniu jest korzystne, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Piątki: Wykonuj trening cross-treningowy (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny itp.) W łatwym do moderowania wysiłku przez 30 do 45 minut. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały w piątek, weź kompletny dzień odpoczynku. Ważne jest, abyś czuł się silny i wypoczęty na sobotni bieg.

Soboty: To dzień na długi, powolny bieg na odległość.

Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie. Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie oddychać swobodnie i swobodnie mówić w pełnych zdaniach podczas biegu.

Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój krótki bieg powinien odbywać się w bardzo łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz także wykonać kombinację biegania i chodzenia lub cross-train. Dokończ bieg z delikatnym rozciąganiem.

Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Więc jeśli jesteś zajęty w innym dniu i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, to dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy. Jeśli chcesz przekonwertować odległości na kilometry, zobacz te mil na kilometry konwersji .

Harmonogram treningowy dla półmaratonów dla początkujących

Często zadawane pytania dotyczące treningu półmaratonu

• Jak długo zajmie mi uruchomienie półmaratonu?
• Kiedy należy kupić nowe buty do biegania?
• Kiedy mogę przebijać ból?
• Czy powinienem jeść przed uruchomieniem?
• Dlaczego czuję się tak spowolniony podczas moich biegów?
• Jaki rodzaj biegu powinienem nosić?
• Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening półmaratonu?
• Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?

• Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów?
• Czy muszę jeść podczas moich biegów?
• Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?

Porady na temat półmaratonu

• Wskazówki dotyczące Twojego pierwszego wyścigu drogowego
• Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
• Wskazówki psychologiczne, dzięki którym możesz wygrywać
• Jak wziąć wodę ze stacji pomocy
• Wskazówki dotyczące etykiety wyścigów drogowych
• Powszechne błędy wyścigowe
• Wskazówki psychiczne dotyczące prowadzenia półmaratonu
• Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
• Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu
• 13 błędów, których powinni unikać półmaratoni
• 8 wskazówek, jak przebiec swój najlepszy półmaraton