Przygotuj się na 13.1 Mile Half Marathon Walk
Jaki trening potrzebujesz, aby przejść półmaratonu? Półmaraton ma 13,1 mil lub 21 kilometrów długości. Potrwa od trzech do czterech godzin w ciągłym, szybkim tempie. Będziesz musiał zbudować swoją odległość do pokonania w ciągu kilku miesięcy, aby przekroczyć linię mety, świetnie się czując.
Baza milowa przed treningiem półmaratonu
Po pierwsze, musisz zbudować swoją wytrzymałość na chodzenie, aby ustanowić dobrą bazę milową, by chodzić wygodnie przez 5 do 7 mil w szybkim tempie.
To minimum potrzebne przed rozpoczęciem treningu długodystansowego na półmaratonie lub maratonie.
Jeśli jesteś na tym poziomie, prawdopodobnie pokonasz półmaraton o długości 13,1 mili, ale prawdopodobnie będzie to bolało. Jeśli chcesz czuć się świetnie na mecie, zamiast kulić się w pęcherze , bóle i bóle, powinieneś ćwiczyć na wyższych przebiegach raz w tygodniu. Nie będziesz chciał popełnić tego błędu dwukrotnie.
Przebieg budowy na Półmaraton
Gdy już uzyskasz dobrą bazę, idź dłuższy dzień raz w tygodniu, stopniowo zwiększając przebieg. Piechurzy dobrze sobie radzą, wydłużając swój długi dzień o 2 mile co 2 tygodnie. Postępuj zgodnie z Harmonogramem półmaratonu, jeśli masz 13 tygodni na trening przed zawodami.
Jeśli masz skrócony harmonogram, jeśli pokonujesz 7 mil teraz, powinieneś zrobić w tym tygodniu długi dzień 9 mil i wrócić do 7 mil na najdłuższy dzień w następnym tygodniu. Następnie w ciągu najbliższego tygodnia zaplanuj długi dzień na 11 mil.
Jeśli masz więcej czasu, aby w nią wejść, idź 12 do 13 mil na długi spacer w tygodniu i skoncentruj się na tempie. Następnie odczekaj od 1 do 2 tygodni mniejszego przebiegu przed wyścigiem półmaratonu.
Dobre efekty treningowe
Zwiększając swój długi dzień w krokach, dajesz swojemu ciału czas na zbudowanie wytrzymałości i przyzwyczajenie się do dłuższego przebiegu.
To pomoże ci jeszcze bardziej wzmocnić stopy i pomóc w wytrwałości podczas imprezy.
Agonia stóp
Możesz być osobą, która nigdy nie będzie miała pęcherzy na twoim zwykłym dystansie. Ale gdy zwiększysz dystans w treningu na półmaratonie, możesz zacząć mieć ten problem. Zapoznaj się z technikami zapobiegania powstawaniu bąbelków, aby uzyskać większe przebiegi. Możesz również odkryć, że buty o większej amortyzacji spowodują mniejsze zmęczenie stóp i nóg podczas dłuższego marszu.
Przekąski i przekąski energetyczne w dłuższych minutach
Podczas spaceru w półmaratonie, będziesz na trasie przez trzy do czterech godzin. Właściwa ilość płynów i przekąsek staje się znacznie ważniejsza. Będziesz potrzebował węglowodanów, które będą napędzać twoje ciało w tym okresie czasu. Twoje długie spacery to czas na eksperymentowanie z tym i robienie tego dobrze. Jeśli półmaraton zapewnia sportowe napoje i przekąski na miejscu, najlepiej jest używać tych samych produktów podczas długich spacerów szkoleniowych, aby sprawdzić, czy dobrze je tolerujesz.
Przyjazne dla pieszych półmaratony
Musisz wiedzieć, jaki jest Twój czas ukończenia, więc masz pewność, że wchodzisz w półmaratonu, który możesz zakończyć przed czasem granicznym. Użyj tych metod, aby przewidzieć czas ukończenia .
Należy pamiętać, że nie każda rasa jest zorganizowana, aby pomieścić wolniejszych kierowców. Najlepiej to wiedzieć, zanim się zarejestrujesz. Zobacz, jak znaleźć maraton przyjazny dla piechurów lub półmaraton . Nawet jeśli znajdziesz taki, który wita spacerowiczów, możesz odkryć, że rzeczy różnią się od końca wyścigu. Nie wszystko jest złe, ale może być samotne i musisz być przygotowany. Dobrze jest nosić na przykład własną wodę i przekąski, ponieważ mogły one wyczerpać się lub złożyć podpory podporowe, zanim się do nich zbliży.
Półmaraton i maraton Porady krok po kroku
Dowiedz się, jak trenować i ćwiczyć półmaraton lub maraton, w tym porady dotyczące butów, odzieży, nawodnienia, przekąsek, harmonogramów treningowych i wskazówek dotyczących wyścigów w pełnym samouczku dotyczącym treningu maratonu lub półmaratonu .
Daj sobie wystarczająco dużo czasu na trening i potraktuj to poważnie, a wkrótce zdobędziesz medal dla swoich wysiłków.