Jest wiele korzyści dla bieżni , a to świetna alternatywa dla biegaczy, gdy niesprzyjające warunki pogodowe lub bezpieczeństwo uniemożliwiają bieganie na zewnątrz. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby Twoja bieżnia była wydajniejsza, przyjemniejsza i bezpieczniejsza.
Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć, oto 5 ćwiczeń na bieżnię, które pomogą Ci się poruszać i wysadzać kalorie.
1 - Rozgrzewka
Biegaj lub chodź w wolnym, łatwym tempie przez 5-10 minut. Kuszące jest po prostu wskoczenie na bieżnię i rozpoczęcie treningu, ale należy dać czas na rozgrzewkę .
2 - Użyj niewielkiego nachylenia
Ustaw nachylenie bieżni na 1% do 2%. Ponieważ w pomieszczeniu nie ma oporu wiatru, łagodny podjazd lepiej symuluje bieg na zewnątrz. Oczywiście, jeśli dopiero rozpoczynasz bieganie , dobrze jest zostawić nachylenie na poziomie 0%, dopóki nie zwiększysz swojej kondycji i nie zwiększysz poziomu komfortu na bieżni.
3 - Nie rób tego zbyt stromo
W tym samym czasie nie ustawiaj nachylenia zbyt stromo (więcej niż 7%) - może to prowadzić do ścięgien Achillesa lub urazów łydek. Nie biegnij przy nachyleniu przekraczającym 2% przez cały czas. Upewnij się, że mieszkasz na stromych wzniesieniach z pewnym płaskim bieganiem.
4 - Nie trzymaj się poręczy lub konsoli
Niektórzy ludzie zakładają, że muszą trzymać się poręczy podczas chodzenia lub biegania na bieżni. Poręcze służą jedynie do bezpiecznego wsiadania i wysiadania z bieżni. Podczas biegu na bieżni ćwicz odpowiednią formę górnej części ciała , trzymając ramiona pod kątem 90 stopni, dokładnie tak, jakbyś biegał na zewnątrz.
5 - Ochłodzić
Łatwo jest także przeskoczyć z bieżni po zakończeniu treningu i podwyższeniu tętna. Poświęć 5 minut na powolne bieganie lub chodzenie na końcu biegu i pozwól, by twoje tętno spadło poniżej 100 uderzeń na minutę, zanim wysiądziesz. Schładzanie pomoże zapobiec zawrotom głowy lub uczuciu, że wciąż się poruszasz, kiedy wychodzisz z bieżni.
6 - Nie pochylaj się naprzód
Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane. Nie trzeba pochylać się do przodu, ponieważ bieżnia ściąga stopy do tyłu. Musisz odciągnąć stopy od pasa, zanim zostaną odepchnięte przez pas. Jeśli zbyt mocno pochylisz się do przodu, możesz skończyć z bólem szyi i pleców.
7 - Zwróć uwagę na swój krok
Postaraj się, aby Twój krok był szybki i krótki, aby zminimalizować wpływ przenoszony na nogi. Staraj się utrzymać uderzenie w połowie stopy, aby upewnić się, że nie uderzasz pięty i nie narazisz się na kolana. Być może trzeba będzie wyolbrzymić podnoszenie pięty, ponieważ brak pędu do przodu oznacza, że stopy nie będą poruszać się po okrągłym torze.
8 - Pracuj nad poprawą swojej liczby kroków
Im więcej kroków podejmiesz na minutę, tym skuteczniej będziesz biegał. Biegacze elitarni wykonują około 180 kroków na minutę. Określ liczbę kroków, licząc, jak często jedna stopa uderza w pasek w ciągu minuty, a następnie podwaja tę liczbę. Postaraj się polepszyć liczbę kroków podczas biegu, skupiając się na skróceniu, szybszym kroku i utrzymaniu stóp blisko pasa. To ćwiczenie pomoże ci poradzić sobie z nudą na bieżni, a nawet poprawić bieganie na świeżym powietrzu.
9 - Słuchaj muzyki
Chociaż używanie słuchawek podczas jazdy na zewnątrz nie jest bezpieczne, słuchanie muzyki na bieżni może być świetnym sposobem na walkę z nudą i dłuższą pracę. Wybierz motywujące utwory i stwórz listę odtwarzania dla swojego treningu - zapobiegnie to ciągłemu sprawdzaniu zegara, aby zobaczyć, o ile więcej musisz iść.
S aż się nudzi? Wypróbuj ten 30 -minutowy trening interwałowy .
10 - Wodzian
Możesz utracić jeszcze więcej wody na bieżni, niż gdybyś biegał na zewnątrz, ponieważ nie ma zbyt małego oporu powietrza, aby pomóc Ci zachować spokój. Trzymaj butelkę wody w zasięgu ręki.
11 - Wizualizuj trasę
Kolejną sztuczką, która pozwala spędzać czas na bieżni, jest wizualizacja trasy na świeżym powietrzu, którą często jeździsz lub biegasz. Wyobraź sobie, że biegasz wzdłuż i wyobrażaj sobie budynki i inne punkty orientacyjne, które mijasz po drodze. Zmień ustawienie nachylenia w czasie, gdy wybierasz się pod górę.
12 - Nie patrz w dół
Trudno nie patrzeć ciągle, ile czasu i dystansu pozostało, ale jeśli patrzysz w dół, ucierpi Twoja forma biegania . Nie gap się też na swoje stopy. Prawdopodobnie przebiegniesz zgarbiony, co może prowadzić do bólu pleców i karku. Patrzenie prosto jest najbezpieczniejszym sposobem na ucieczkę, bez względu na to, czy jesteś na bieżni, czy biegasz na zewnątrz.