Know How Many Refills Będziesz musiał zapobiegać odwodnieniu
Kiedy wybierasz się na długi spacer lub krótki spacer, ważne jest, aby pić tyle wody i innych płynów, aby nie ulec odwodnieniu . Ale może to zająć trochę planowania, aby wiedzieć, ile zabrać ze sobą, lub jak często będziesz musiał ponownie napełnić butelkę z wodą lub zestaw do hydratacji.
Ile wody potrzebujesz
Zasada jest taka, że musisz wypijać od trzech do sześciu płynnych uncji wody na milę lub mniej więcej co 15 do 20 minut.
To jest pół filiżanki do szklanki wody. Niech pragnienie będzie waszym pierwszym przewodnikiem i pijcie, gdy będziecie spragnieni. Poniższa tabela pomoże Ci dowiedzieć się, ile butelek się przekłada.
Podczas dłuższych spacerów przestrzegaj wytycznych dotyczących picia dla spacerowiczów . Być może trzeba zważyć przed i po długich spacerach, aby sprawdzić, czy dostajesz wystarczającą ilość wody i zastępujesz utraconą sól potem.
Ile wody do przeniesienia
Najczęstsze sposoby noszenia wody z tobą to 16-uncjowe butelki jednorazowe, 20-uncjowe butelki sportowe wielokrotnego napełniania i pakiety hydratacyjne o różnych rozmiarach (50/70/100 płynów uncje lub 1,5 / 2/3 litrów). Poniższa tabela przedstawia zakres liczby napełnień butelek i wypełnień w postaci hydratacji, które będą potrzebne podczas spaceru.
Ile wody możesz potrzebować na podstawie czasu marszu | ||||||||
Czas marszu | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minut. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minut. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 godzina | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 godziny | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 godziny | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 godziny | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 godziny | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 godziny | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 godziny | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 godziny | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 godziny | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 godziny | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 godziny | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 godziny | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 godzin | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 godziny | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 godzin | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 godziny | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 godzin | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 godziny | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 godzin | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Wykres pokazuje szeroki zakres, ponieważ musisz zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Najprostszą zasadą jest "pić, gdy jest się spragnionym". Jeśli zauważysz, że brakuje Ci wody i nadal jesteś spragniony, będziesz wiedział, że musisz znajdować się na wyższym końcu zakresu niż na dolnym końcu.
Z drugiej strony można pić zbyt dużo czystej wody i wypłukiwać sól, co powoduje hiponatremię , która również jest niebezpieczna.
Nie zmuszaj się do picia zbyt dużo, pij, gdy jesteś spragniony.
Kiedy używać napoju sportowego
Kiedy idziesz przez ponad godzinę, szczególnie jeśli się pocisz, możesz zacząć używać napoju sportowego, który zastępuje sód i inne elektrolity, które tracisz. Ewentualnie, zjedz przekąskę, która ma trochę soli. Ale picie wystarczającej ilości płynów. Albo przynieś sproszkowany napój sportowy dodawszy do wody, albo przerzuć się na przygotowany napój sportowy.
Przenoszenie wody: kufel (500 ml) waży funt
Należy pamiętać, że woda i napój sportowy waży sporo. Jeśli chcesz zaoszczędzić na wadze, ale potrzebujesz więcej wody, musisz przygotować plan, w którym uzupełnisz butelkę lub zestaw do hydratacji .
Źródło:
KOMUNIKACJA SPECJALNA: Wymuszenie pozycji stojącej i wymiana płynu. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: luty 2007 r. - Tom 39 - Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597