Banany są doskonałym źródłem składników odżywczych, ale także zawierają dużo węglowodanów
Jeśli próbujesz zredukować węglowodany lub cukier w swojej diecie, możesz zastanawiać się, czy banan jest najlepszym wyborem dla owoców. Choć zdrowy wybór, dojrzałe banany są naturalnie bardzo słodkie. Dowiedz się o węglowodanów, cukrze i glikemicznym działaniu bananów .
Węglowodany, włókna i cukier liczą na banany
Banan ma dość cukru. Oto liczby:
- 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki bananów: 15 gramów efektywnego (netto) węglowodanu , 2 gramy błonnika, 9 gramów cukru i 67 kalorii.
- 1 średni banan (7 cali do 7 3/4 cala): 27 gramów efektywnego (netto) węglowodanu, 3,1 grama błonnika, 14 gramów cukru i 105 kalorii.
- 1 duży banan (8 cali do 8 7/8 cala): 31 gramów efektywnego (netto) węglowodanu, 3,5 grama błonnika, 17 gramów cukru i 121 kalorii.
- 1 ekstra duży banan (9 cali lub dłużej): 35 gramów skutecznego (netto) węglowodanu, 4 gramów błonnika, 19 gramów cukru i 135 kalorii.
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, możesz ograniczyć liczbę spożywanych bananów i mierzyć porcje, ponieważ średniej wielkości banan nie jest zbyt duży. W rzeczywistości większość kupowanych w sklepie bananów jest znacznie większa.
Indeks glikemiczny dla bananów
Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi, przy czystej glukozie o GI równym 100. Indeks glikemiczny bananów zależy od tego, jak dojrzałe są banany.
Wiele węglowodanów w zielonych bananach ma formę opornej skrobi, której ludziom brakuje enzymu do trawienia. Gdy owoce dojrzewają, skrobia przekształca się w łatwo dostępne cukry.
Jedno z badań nad "niedojrzałymi bananami" wykazało indeks glikemiczny wynoszący 30. Jeden z "nieznacznie niedojrzałych bananów", które były "żółte z zielonymi sekcjami", wytworzył GI równy 42, a drugi z "dojrzałych" bananów. było 52.
Jednak większość badań nad bananami nie określiła dojrzałości i pojawiły się z OG wynoszącymi od 46 do 70. Średnio 52 jest zwykle przypisywana bananom.
Obciążenie glikemiczne bananów
Obciążenie glikemiczne żywności uwzględnia ilość zjedzonego jedzenia. Żywność o niskiej zawartości glikemii ma mniej niż 10, a średni zakres wynosi 11-19. Mając to na uwadze, banany znajdują się w niskim zakresie.
- 1/2 szklanki pokrojonego banana: 6
Banan (7 cali do 7 3/4 cala): 10
Odżywianie bananowe
Banany są pożywnym wyborem. Średniej wielkości banan zawiera około 1,3 grama białka. Banany są bardzo dobrym źródłem witaminy B6 i dobrym źródłem witaminy C , potasu i manganu. Jeden średni banan ma 17 procent dziennej wartości witaminy C, witaminy, która pomaga rosnąć i naprawiać tkanki, a także leczyć rany i utrzymywać zdrowie kości i zębów. Witamina C pomaga również organizmowi w produkcji kolagenu, ważnego białka do produkcji skóry, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Zielone lub niedojrzałe banany zawierają również odporną skrobię, która, jak wykazano, przyczynia się do zdrowych bakterii w okrężnicy.
Skórka Banana
Choć może się to wydawać mało atrakcyjne, skórka banana jest jadalna. Skórki bananowe są bardzo pożywne i zawierają wysoki poziom witaminy B6, B12, magnezu i potasu.
Skórki bananowe nie są tak słodkie jak owoce bananowe, ale można je jeść praktycznie w ten sam sposób, w jaki spożywa się wnętrze banana. Chociaż można jeść skórki na surowo, większość ludzi woli ją gotować.
Przechowywanie bananów
Czy wiesz, że to mit, że banany powinny być zawsze przechowywane w temperaturze pokojowej? Przemysł bananowy próbował bezskutecznie poprawiać tę dezinformację przez lata. Chociaż skórki banana zmieni kolor na czarny w lodówce, owoce będą się mniej psuły, jeśli są przechowywane w lodówce.
> Źródła:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Międzynarodowe tablice wskaźników glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2008. Opieka diabetologiczna . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła, wydanie 28.