Istnieje kilka różnych ćwiczeń służących do rozciągania zginaczy biodrowych i mięśni psoas . Są to dwa podstawowe etapy, które możesz zacząć. Oba są odmianami popularnego ćwiczenia lonży .
Zanim się rozejrzesz
Przed wykonaniem tych odcinków rozgrzej się, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia zimnego mięśnia. Świetne sposoby na rozgrzewkę to między innymi skakanie, przeskakiwanie, przechodzenie w bok, bieganie w miejscu lub dowolne dynamiczne ruchy, które naśladują jakikolwiek sport, który uprawiasz.
Ale ponieważ te odcinki są wykonywane przy dolnej połowie ciała, najlepiej wybrać ruchy, które sprawią, że mięśnie w pachwinie i wewnętrznej części uda będą ciepłe i giętkie.
Początkujący Stretch
- Stań w rozszczepionej postawie z twoim prawym przodem do przodu i lewą stopą prosto do tyłu. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się pod kątem około 90 stopni. To powinno doprowadzić cię do pozycji napastnika. Połóż dłonie na przednim kolanie.
- Wciśnij dłonie i kieruj biodrami do przodu, aż poczujesz napięcie z przodu biodra, pachwiny i uda po lewej stronie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20-30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Advanced Stretch (Zobacz zdjęcie)
- Rozpocznij w pozycji do przodu, zgodnie z opisem w kroku 1 powyżej, i opuść kolano z powrotem na podłogę.
- Połóż dłonie na przedniej nodze. Jeśli czujesz, że równowaga jest stabilna, podnieś ręce i ręce ponad głowę i spójrz w górę.
- Naciśnij biodra do przodu i do dołu w kierunku podłogi. Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie w torsie, biodrze, pachwinie i udzie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20-30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Możesz modyfikować jedno z tych rozciągnięć na podstawie własnej anatomii, elastyczności i ograniczeń.
Pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed kostką.
Wskazówki dotyczące właściwej formy
Tak, jak możesz doznać obrażeń podczas uprawiania sportu i innych aktywności, możesz także zranić się podczas rozciągania, jeśli nie zostaną podjęte pewne środki ostrożności. Wspomniano już o rozgrzewce wykonując jakąś aktywność dynamiczną przez co najmniej 5 minut. Inne obejmują:
- Nie odbijaj się. Może to pociągnąć za ścięgna i punkty wstawienia mięśni zamiast tego, co chcesz zrobić, co wydłuża mięsień. Ponadto, odbijanie się może tworzyć małe łzy w mięśniach, a także leczyć blizny, które mogą sprawić, że mięsień będzie bardziej sztywny i mniej elastyczny. Zasadniczo, podskakiwanie może prowadzić do hipermobilnych stawów i zaburzeń równowagi mięśniowej. Zamiast tego używaj powolnych, płynnych ruchów podczas wykonywania rozciągania.
- Nie naciskaj z wielką siłą. Podobnie jak podskakiwanie, może to spowodować niepożądany nacisk na ścięgna, więzadła i punkty wstawienia; co sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje lub nadmierne rozciąganie.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Jeśli nauczyliśmy się czegoś z jogi, oddech może pomóc ci się rozciągnąć głębiej. Wdychaj podczas odpoczynku i wydechu, gdy wykonujesz pracę.