Przedłużanie nóg to ćwiczenia wykonywane zazwyczaj za pomocą maszyny dźwigniowej na siłowni. Siedzisz na wyściełanym siedzisku i podnosisz wyściełany drążek za pomocą swoich dolnych kończyn. Ćwiczenie to głównie mięśnie czworogłowe przedniego uda - rectus femoris i rozległe mięśnie.
Z technicznego punktu widzenia jest to ćwiczenie "kinetycznego łańcucha otwartego", aby odróżnić je od "ćwiczeń kinetycznych o zamkniętym łańcuchu", takich jak przysiady .
Różnica polega na tym, że w przysiadzie ćwiczona część ciała jest zakotwiczona (stopy na ziemi), podczas gdy w przedłużeniu nogi może swobodnie poruszać się z przedłużeniem nogi (ruch wyściełanych prętów), a zatem łańcuch ruchu jest otwarty w przedłużeniu nogi.
The Leg Extension Benefits Debate
Relatywnie namiętna debata pojawiła się w kręgach fitness w odniesieniu do bezpieczeństwa ćwiczeń przedłużania nóg. Krytycy twierdzą, że ćwiczenia z otwartym łańcuchem, takie jak przedłużanie nóg, mogą uszkodzić kolana, a nawet przysadzisty z pełną głębią jest bezpieczniejszy. Wydaje się, że wielu trenerów podążało za najgłośniejszymi głosami, unikając przedłużania nóg.
Odczytując sporo opinii na ten temat, w tym opinie naukowe i biomedyczne, moje stanowisko znajduje się gdzieś pośrodku. To jednak nie siedzi na płocie; jest to przemyślana opinia, że przedłużenia nóg można bezpiecznie stosować, biorąc pod uwagę kilka środków ostrożności.
Bezpieczne przedłużanie nóg
- Jeśli masz rehabilitację stawu kolanowego / udowego, szukaj wskazówek od wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub trenera siłowego i kondycyjnego, który specjalizuje się w rehabilitacji treningu siłowego. Nie zdziw się, jeśli powiedzą, że omijają maszynę do rozbudowy nóg, choć nie wszystkie.
- Nie podnoś ciężkiego. Nie jest to maszyna, którą należy wypróbować dla maksymalnego podniesienia (1RM), a nawet dla niskiego powtórzenia, kondycjonowania o wysokiej obciążalności.
- Nie rób więcej niż około 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń przy umiarkowanym obciążeniu. Nie musisz wykonywać żadnych tak zwanych zestawów wytrzymałościowych z dużymi powtórzeniami na maszynie do rozbudowy nóg.
- Nie używaj ćwiczenia przedłużania nóg wyłącznie do rozwoju mięsień czworogłowy. Możesz go dołączyć do programu, który obejmuje także przysiady, w celu obniżenia kondycji organizmu, jeśli chcesz.
Jeśli podążasz za tym rozsądnym podejściem, nie musisz obawiać się praktycznego użycia maszyny, która może pomóc w treningu lub rehabilitacji.
Źródła:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. i Kvist, J. (2007). Kompleksowy program rehabilitacji z umacnianiem mięśnia czworogłowego w zamkniętym i otwartym cyklu kinetycznym u pacjentów z niedoborem więzadła krzyżowego przedniego: randomizowane badanie kliniczne oceniające dynamiczne translację piszczeli i funkcje mięśni. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC i Ateshian, GA (2001). Naprężenia rzepkowo-udowe podczas otwartych i zamkniętych ćwiczeń łańcuchów kinetycznych. Rano. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. i Beynnon, BD (2005). Ćwiczenia łańcuchowe otwarte lub zamknięte po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego? Exerc. Sport Sci. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW i McAuliffe, TB (2002). Wpływ unieruchomionego dystalnie versus nondistycznie utrwalonego treningu oporowego prostowników nóg na ból kolana we wczesnym okresie po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.