Przykładowy harmonogram zwężania dla konkurencji
W przypadku sportowców wyczynowych "zwężenie" odnosi się do zmniejszenia objętości treningu (kwoty) prowadzącej do zawodów. W przeszłości większość trenerów zmusiła sportowców do zmniejszenia zarówno objętości, jak i intensywności (wysiłku) treningu przed zawodami, ale wszystko to zmieniło się, gdy grupa naukowców z McMaster University w Kanadzie przeprowadziła przełomowe badanie dotyczące skutków różnych strategii zwężania .
Wyniki tej pracy i kolejne obserwacje wykazały dramatyczne korzyści wytrzymałościowe u biegaczy, którzy drastycznie zmniejszyli objętość treningu, ale dodali treningi interwałowe o wysokiej intensywności w tygodniu poprzedzającym zawody.
Większość strategii zbierania wykorzystuje dziś te badania jako podstawę, ale istnieje wiele metod i harmonogramów dostępnych dla każdego sportowca i każdej konkurencji. Aby uprościć stożek przed wyścigiem, skorzystaj z polecenia follow jako wytycznej i dostosuj swój plan do swoich potrzeb.
Jak Taper
Długość twojego stożka zależy od twojego aktualnego poziomu sprawności i doświadczenia, ale dobrą zasadą jest zasada jednogodzinna. Oznacza to, że jeśli wydarzenie potrwa godzinę lub krócej, użyj strzykawki jednotygodniowej. Jeśli wydarzenie potrwa dłużej niż godzinę, jego stożek może rozciągnąć się na pełne dwa tygodnie przed wydarzeniem.
Wytyczne dotyczące stożka jednotygodniowego
Jeśli twoja rasa lub zawody potrwają godzinę lub krócej, skorzystaj z poniższego planu zbierania próbek:
- Rozpocznij stożek na tydzień przed wyścigiem .
- Po każdym ciężkim dniu treningowym zaplanuj łatwy dzień.
- Zmniejsz objętość treningu (przebieg) o 80-90 procent.
- Zmniejsz częstotliwość treningów (liczba treningów) o 20 procent.
- Zwiększ intensywność treningu do 16 lub 17 w rankingu postrzeganej skali wysiłku . To około 90 procent maksymalnego wysiłku i powinno obejmować treningi interwałowe .
- Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało w ciągu tygodnia przed zawodami. Jeśli jesteś zmęczony lub odczuwasz bóle lub bóle, najlepiej przerwać trening i wrócić do zdrowia. Zawsze lepiej jest przerwać treningi na tydzień niż przepychać się przez ból i cierpieć w dniu wyścigu.
Wytyczne dla stożka dwutygodniowego
Jeśli wyścig lub konkurencja potrwa godzinę lub więcej, zacznij zmniejszać swój udział w treningu (przebieg) o 50 do 70 procent na dwa tygodnie przed wyścigiem. W tym tygodniu utrzymasz intensywność treningu, ale zmniejszysz objętość, odpoczniesz, nawodnisz i dobrze się odżywisz oraz przygotujesz się psychicznie na to wydarzenie. Jest to również dobry tydzień na rozwiązywanie problemów z sprzętem, odzieżą i sprzętem i sprawia, że nie masz żadnych problemów mechanicznych w ostatniej chwili lub "awarii garderoby".
Po upływie tygodnia zaczniesz przestrzegać podanej powyżej tygodniowej strategii zbierania danych.
Badania nad zwężaniem
Najbardziej znane badanie zwężania u biegaczy przeprowadził Duncan MacDougall z McMaster University. W badaniu porównano trzy różne tygodniowe strategie zwężania u zdrowych biegaczy, którzy biegali około 50 mil tygodniowo. Trzy strategie zwężania obejmowały następujące elementy:
- Grupa stożka spoczynku (ROT). Ta grupa nie pracowała przez tydzień.
- Grupa stożka o umiarkowanej objętości (LIT) o niskiej intensywności. Ta grupa zmniejszyła swój tygodniowy przebieg do 18 mil w spokojnym tempie i całkowicie odpoczęła w ostatnim dniu.
- Grupa niskiego wolumenu o wysokiej intensywności (HIT). Ta grupa zmniejszyła ogólny przebieg do 6 mil w ciągu tygodnia, ale zwiększyła intensywność ćwiczeń. Specyficzna procedura obejmowała:
- Dzień pierwszy: wykonaj 5 x 500 interwałów o wysokiej intensywności
- Dzień drugi: Przeprowadź interwały o wysokiej intensywności 4 x 500
- Dzień trzeci: Wykonaj 3 x 500 interwałów o wysokiej intensywności
- Dzień czwarty: wykonaj 2 x 500 interwałów o wysokiej intensywności
- Dzień piąty: Uruchom interwał o wysokiej intensywności 1 x 500.
- Dzień szósty: Dzień odpoczynku.
Wyniki badań
Rezultaty trzech strategii zbieżności były niezwykłe.
Wytrzymałość na duże obciążenia o małej intensywności zmniejszyła się o 22 procent. Grupa stożka o umiarkowanej objętości (LIT) o niskiej intensywności poprawiła się o 6 procent, a grupa pozostała nie wykazała żadnych zmian.
Wyniki tego badania utorowały drogę nowemu podejściu do zwalniania konkurencji. Chociaż sportowcy i trenerzy wciąż szukają "idealnej" strategii zwężania, większość zgadza się, że dobra strategia stożkowa obejmuje zmniejszenie objętości treningu w połączeniu z treningami interwałowymi o wysokiej intensywności w tygodniu poprzedzającym zawody.
Źródło
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, MA Tarnopolsky, Coates G., Fizjologiczne skutki zwężenia u wysoko wyszkolonych sportowców. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Lut; 72 (2): 706-11.