Treningi interwałowe pomagają szybko budować kondycję
Treningi interwałowe są wykorzystywane przez sportowców od lat do budowania sprawności fizycznej. Trening interwałowy łączy krótkie, intensywne impulsy prędkości, z powolnymi fazami regeneracji, powtarzanymi podczas jednej sesji ćwiczeń. Wczesna forma treningu interwałowego "Fartlek" (szwedzka nazwa oznaczająca "szybkość gry") była swobodna i nieustrukturyzowana. Biegacz po prostu zwiększyłby i zmniejszył swoje tempo do woli.
Dziś sportowcy używają bardziej uporządkowanych treningów interwałowych i treningu HIT (High-Intensity Training), aby budować szybkość i wytrzymałość. Ta różnorodność treningu interwałowego i szybkości może być prostą lub wyrafinowaną rutyną, ale podstawy są wciąż takie same jak w oryginalnym treningu fartlek .
Przegląd
Trening interwałowy opiera się na naprzemiennych krótkich impulsach o dużej intensywności z wolniejszymi fazami regeneracji podczas jednego treningu. Treningi interwałowe mogą być bardzo wyrafinowanym i zorganizowanym treningiem, który jest przeznaczony dla sportowca w oparciu o jego sport, wydarzenie i aktualny poziom kondycji. Ćwiczenie treningu interwałowego można nawet zaprojektować na podstawie wyników testu beztlenowego (AT), który obejmuje pomiar stężenia mleczanu krwi u sportowca podczas intensywnych ćwiczeń.
Jak to działa
Trening interwałowy działa zarówno w układzie tlenowym, jak i beztlenowym . Podczas wysiłków o wysokiej intensywności system anaerobowy wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach (glikogen) do krótkich wybuchów aktywności.
Metabolizm beztlenowy działa bez tlenu, ale produktem ubocznym jest kwas mlekowy . W miarę budowania kwasu mlekowego, sportowiec wchodzi w zadłużenie tlenowe i właśnie w fazie zdrowienia serce i płuca współpracują ze sobą, by "spłacić" ten dług tlenowy i rozbić kwas mlekowy. W tej fazie system tlenowy wykorzystuje tlen do zamiany zmagazynowanych węglowodanów w energię.
Uważa się, że poprzez wykonywanie intensywnych interwałów, które wytwarzają kwas mlekowy w trakcie ćwiczeń, ciało dostosowuje się i wydajniej spala kwas mlekowy podczas ćwiczeń. Oznacza to, że sportowcy mogą ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim zmęczenie lub ból spowolni ich.
Korzyści
Trening interwałowy jest zgodny z zasadą adaptacji . Trening interwałowy prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej (zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni), jak również zwiększonej tolerancji na narastanie kwasu mlekowego. Te zmiany powodują poprawę wydajności, większą szybkość i wytrzymałość.
Trening interwałowy pomaga również unikać urazów związanych z powtarzającymi się nadużywaniami, często u sportowców wytrzymałościowych . Interwały pozwalają również sportowcowi zwiększyć intensywność treningu bez przetrenowania lub wypalenia. Dodawanie interwałów do rutynowych ćwiczeń jest również świetnym sposobem na dodanie treningu krzyżowego do rutyny ćwiczeń.
Trening interwałowy Spala więcej kalorii
Według American College of Sports Medicine, więcej kalorii spalanych jest w krótkich, intensywnych ćwiczeniach . Jeśli liczysz spalone kalorie, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak interwały, są lepsze niż długie, wolne ćwiczenie wytrzymałościowe, ale możesz zapłacić cenę.
Istnieje ryzyko związane z treningiem o wysokiej intensywności, dlatego ważne jest, aby znać zarówno korzyści, jak i niebezpieczeństwa związane z treningiem o wysokiej intensywności .
Procedury treningowe
Projektowanie rutynowych treningów interwałowych może być wyrafinowane lub zwyczajne. Elitarni sportowcy mogą udać się do laboratorium sportowego, aby wykonać oznaczenie stężenia mleczanów we krwi i wysiłku fizycznego, aby określić najlepszą rutynę treningu interwałowego. Na drugim końcu spektrum można skorzystać z luźnego treningu interwałowego "speed play" (fartlek). W tej rutynie po prostu zwróć uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio ustaw swoją intensywność i czas trwania.
Jeśli chcesz czegoś bardziej ustrukturyzowanego, możesz użyć podstawowej rutyny treningu interwałowego .
Należy pamiętać, że trening interwałowy jest niezwykle wymagający w przypadku serca, płuc i mięśni, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu interwałowego uzyskać od lekarza zalecenie OK. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu o wysokiej intensywności powinieneś mieć solidną bazę ogólnej sprawności aerobowej.
Początkujący powinni zacząć od krótkich przerw (poniżej 30 sekund), mniej powtórzeń i więcej odpoczynku. Elitarni sportowcy mogą zwiększyć intensywność, czas i częstotliwość treningów. Niewielu sportowców korzysta z wykonywania przerw więcej niż dwa razy w tygodniu.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Rozgrzewka przed rozpoczęciem interwałów
- Oceń aktualne uwarunkowania i ustal cele treningowe, które są w twoich umiejętnościach
- Zacznij powoli. (na przykład: chodź 2 minuty / uruchom 2 minuty) Ogólnie, dłuższe interwały zapewniają lepsze wyniki
- Utrzymuj stałe, ale wymagające tempo przez cały okres
- Zbuduj liczbę powtórzeń w czasie
- Zmniejsz tętno do 100-110 bpm w czasie przerwy
- Aby poprawić, zwiększyć intensywność lub czas trwania, ale nie oba jednocześnie
- Powoli wprowadzaj zmiany przez pewien czas
- Trenuj na gładkiej, płaskiej powierzchni, aby zapewnić równy wysiłek
- Trening obwodowy można również stosować jako formę treningu interwałowego
Zaawansowane treningi z treningami interwałowymi
Możesz zmieniać częstotliwość pracy i regeneracji na podstawie swoich celów. Cztery zmienne, którymi można manipulować podczas projektowania programu treningu interwałowego, obejmują:
- Intensywność (prędkość) interwału pracy
- Czas trwania (odległość lub czas) interwału pracy
- Czas trwania okresu odpoczynku lub regeneracji
- Liczba powtórzeń każdego interwału
Typowe treningi
- Prowadzenie schodów
- Plyometrics
- Program plyometryczny w zapobieganiu urazom
- 30-sekundowe ćwiczenia sprinterskie
- Treningi Boot Camp
- Wiertarki prędkości
- Trening ćwiczeń wybuchowych
- Wiertła Agility
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Trening z linowymi skokami
Zaleca się, aby przed zaprojektowaniem programu treningu interwałowego skonsultować się z trenerem sportowym, trenerem lub trenerem personalnym .
Źródła:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Hoyt, Trey. Korzyści mięśni szkieletowych z treningu wytrzymałościowego: adaptacje mitochondrialne. American Medical Athletic Association Journal, jesień 2009 r.
Roels i in. Wpływ treningu okresowego niedotlenienia na wyniki w kolarstwie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Styczeń 2005.