Osiąganie szczytów w wyścigu wymaga zarówno treningu, jak i planowania
Jednym z najważniejszych aspektów przygotowania dnia wyścigowego jest czas treningu, aby osiągnąć szczyt w dniu wyścigu. Sportowcy używają terminu "szczyt", aby opisać, że jest on w najlepszej kondycji fizycznej, emocjonalnej i mentalnej w określonym momencie zdarzenia lub rasy. Osiąganie szczytów nie jest łatwe i wymaga dużego doświadczenia i planowania, ale są rzeczy, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo.
Pamiętaj, że możesz mieć wiele "szczytów" w ciągu roku i sezonu, ale większość elitarnych sportowców dąży do jednego podstawowego wydarzenia lub celu i planuje resztę sezonu szkoleniowego. Zawodnicy rekreacyjni mogą z łatwością mieć wiele szczytów w mniejszym stopniu. Jest to częste, jeśli ścigasz się w wielu różnych "zabawnych biegach" w okresie letnim. Jeśli jesteś w lidze rekreacyjnej lub drużynie, masz prawdopodobnie wbudowany sezon, a twoje treningi są zaplanowane, abyś stale ulepszał i osiągał szczyt podczas playoffów lub finału.
Rozpocznij planowanie, wydając kalendarz i zapisując swoje jedno- lub dwudrogowe wydarzenia i pracuj wstecz do dzisiaj. Istnieje wiele sposobów planowania harmonogramu, a praca z trenerem ekspertów jest prawdopodobnie najlepsza.
Poniższe wskazówki pomogą Ci stworzyć ogólny plan własny. Twój program treningowy obejmuje cztery fazy:
- Budowanie bazy fitness
- Budowanie wydolności tlenowej
- Szybkość budowy
- Zwężanie dla zdarzenia
Faza pierwsza: budowa bazy o długim wolnym dystansie
Mniej więcej połowa twojego czasu treningowego między początkiem a pierwszym golem powinna być spędzona na budowaniu solidnej bazy fitness dla twojego sportu. Może to potrwać kilka miesięcy, jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub jeśli twoje wydarzenie goli jest bardzo odległe, lub tygodnie, jeśli jesteś w formie i patrzysz na wydarzenie w przyszłym miesiącu.
Większość z tych wczesnych ćwiczeń koncentruje się na łatwym treningu wytrzymałościowym. Treningi te mogą być zbyt łatwe dla wielu sportowców, którzy lubią szybko lub ciężko się czuć, jakby coś z tego czerpali. Nie rób tego błędu. Bądź wolny i wolny, skup się na poprawie techniki, siły i wytrzymałości.
Podstawowy trening jest niezwykle ważny, aby osiągnąć szczyt i nie można go spieszyć. Jeśli zbyt wcześnie rozpoczniesz intensywną pracę, ryzykujesz później urazem lub chorobą. Trening podstawowy pozwala mięśniom, stawom i ścięgnom na powolniejsze umacnianie się i łatwe przystosowanie się do zwiększonego obciążenia i wysiłku. Szkolenie podstawowe obejmuje również proste szkolenie z krzyżem .
To dobry czas na zabawę ze szkoleniami i dodawanie ćwiczeń, plyometrii i treningu siłowego, aby stworzyć przyjemny ogólny poziom uwarunkowań. To także świetny czas, aby znaleźć odpowiednią kombinację sprzętu ( buty , odzież, pozycja na rowerze , napięcie rakiet itp.) Lub jedzenie i picie, które Ci odpowiadają.
Podstawowa sprawność to przede wszystkim chodzenie i zabawa. Tempo, intensywność i wysiłek naprawdę nie są ważne.
Faza druga: budowanie zdolności aerobowych poprzez stałe wysiłki
Następna faza standardowego programu szczytowego obejmuje następny kwartał twojego treningu między dniem rozpoczęcia a dniem wyścigu.
W tym czasie koncentrujesz się na zwiększeniu swojej wydolności tlenowej, mocy i szybkości oraz na uzyskaniu bardziej "sportowego". Aby uniknąć obrażeń, musisz również przestrzegać zasady 10 procent . Podczas tej fazy zwiększasz wysiłek szkoleniowy, utrzymując długie, intensywniejsze wysiłki. Twoja objętość szkolenia może pozostać taka sama, a Ty dodasz więcej dni odpoczynku. Twój program wzmocnienia staje się bardziej skoncentrowany na twoim sporcie.
Faza trzecia: intensywne interwały dla prędkości
Po zbudowaniu bazy, szybkości i mocy możesz skoncentrować się na konkretnych szkoleniach potrzebnych do wyścigu lub wydarzenia. Dodajecie pracę interwałową w przypadku wysiłku o wysokiej intensywności i krótszego czasu trwania (sprinty 60-90 sekund).
Jest to bardzo intensywny trening, który wymaga więcej odpoczynku między treningami. Obrażenia są również bardziej prawdopodobne, dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie harmonogramu odpoczynku i powrotu do zdrowia. Na przykład treningu interwałowego na treadmill, spróbuj trening interwałowy .
Faza czwarta: zwężanie przed wydarzeniem
Ostatnim etapem przygotowania do wyścigu jest stożek. Obejmuje to ostatnie dwa tygodnie przed waszym wydarzeniem. W tej fazie zmniejszasz objętość treningu (przebieg) o połowę. Kontynuujesz wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności, ale zmniejszasz liczbę powtórzeń, które robisz o połowę i spoczywasz w pełni między nimi.
Ostatnie trzy dni przed wydarzeniem mogą obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe, ale pamiętaj, że celem jest odpoczynek, abyś miał największy potencjał w dniu wyścigu. Trening na trzy dni przed wyścigiem nigdy nie pomaga w twoich osiągnięciach. Te ostatnie dni to także dobry moment, aby skupić się na mentalnych aspektach wydajności i wizualizacji doskonałego wydarzenia. I rozważ wybór posiłku przed wyścigiem .
Możesz pozostać na tym poziomie sprawności przez krótki okres czasu, a przed drugim wydarzeniem musisz odpocząć i wrócić do zdrowia. Próba utrzymania takiego szczytu często prowadzi do urazu, wypalenia i zespołu przetrenowania . Rozważ użycie funkcji Active Recovery do szybszego odzyskiwania.
Źródło
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. i Busso, T. (2004). Zmiany fizjologiczne związane ze stożkiem przed zawodami u sportowców. Medycyna sportowa. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN i McKenzie, DC (2003). Wpływ różnych protokołów stożka redukcji stopniowego na wydajność jazdy rowerem. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. i Thomas, R. (2000). Wpływ stożka pływaka na właściwości mięśni kurczliwych całego ciała i pojedynczego włókna mięśniowego. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 32 (12): 48-56.