Czy dzieci powinny podnosić ciężary? Jeśli tak, to ile i jak często? Jest to pytanie, które wielu rodziców może zadawać, gdy ich dzieci uczestniczą w zorganizowanych zajęciach sportowych. Większość dzieci uprawiających sport nie musi wykonywać formalnego treningu siłowego, ale jeśli zamierzają, to istnieją pewne wytyczne, które pomogą im bezpiecznie podnosić i zmniejszać obrażenia lub nadużywanie.
Główne organizacje medyczne, w tym American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) oraz National Strength Conditioning Association (NSCA) wspierają udział dzieci w odpowiednio zaprojektowanych i kompetentnie nadzorowanych programach treningu siłowego.
Niektóre z możliwych korzyści podnoszenia ciężarów dla dzieci obejmują zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, pomagając utrzymać odpowiedni skład ciała i wyniki sportowe.
Projektując programy treningu siłowego dla dzieci, ważne jest, aby pamiętać, że dzieci to nie tylko mini-dorośli. Są anatomicznie, fizjologicznie i psychicznie bardzo różne i mają unikalne potrzeby. Wytyczne dotyczące treningu siły i wytrenowania dla dorosłych nie powinny być stosowane u dzieci. Chociaż każdy, kto podnosi ciężary, musi zrozumieć ryzyko i korzyści treningu siłowego, nie należy oczekiwać, że małe dziecko zrozumie zawiłości działania mięśni. Dorośli powinni dążyć do tego, aby pomóc dzieciom cieszyć się zdrową kondycją i nauczyć ich bezpiecznego wykonywania ćwiczeń oraz unikania obrażeń spowodowanych nadmierną eksploatacją . Przede wszystkim zapewnij stymulujący program, który rozwija się u dzieci, pozytywnie nastawiony do treningu siłowego i zdrowego stylu życia.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dzieci w wieku 7 i 8 lat są gotowe do uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach sportowych lub zajęciach (np. Małym baseballu lub gimnastyce), są gotowe na trening siłowy.
Wytyczne dotyczące treningu siłowego dla dzieci
- Zaleca się stosowanie wskaźnika instruktora do dziecka w zakresie od 1 do 10, aby zapewnić odpowiedni nadzór i instrukcje. Kiedy dzieci uczą się ćwiczeń po raz pierwszy, zalecany może być dokładniejszy nadzór, na przykład prywatny trener lub trener .
- Dzieci uczą się najlepiej, robiąc. Podczas nauczania nowego ćwiczenia dla dziecka, niech dziecko wykonuje ćwiczenie pod czujnym okiem.
- Upewnij się, że środowisko szkoleniowe jest wolne od zagrożeń. Bądź świadomy odkrywczego charakteru dzieci i usuń lub zdemontuj uszkodzony sprzęt z sali ćwiczeń przed rozpoczęciem zajęć.
- Sala ćwiczeń powinna być dobrze oświetlona i odpowiednio wentylowana. Ponieważ dzieci są bardziej podatne na choroby cieplne niż dorośli, zachęcały je do picia wody, nawet jeśli nie są spragnione.
- Wykonuj gimnastykę i rozciąganie przed i po każdym treningu siłowym
- Rozpocznij od 1 zestawu od 10 do 15 powtórzeń na 6 do 8 ćwiczeń, które koncentrują się na głównych grupach mięśni górnej i dolnej części ciała. Zacznij od stosunkowo lekkiej wagi i wysokich powtórzeń, zwiększaj obciążenie i zmniejszaj liczbę powtórzeń, gdy siła się poprawi. Rozpoczęcie od stosunkowo lekkich obciążeń pozwoli na dokonanie odpowiednich korekt.
- Maksymalne podnoszenie nie jest zalecane do ogólnych celów klimatyzacyjnych.
- Dwa do trzech treningów tygodniowo w dni wolne od pracy jest wystarczające.
- Zwiększaj stopniowo masę w miarę poprawy siły. Zasadniczo wzrost masy o 2-1,5 funta odpowiada zwiększeniu intensywności treningu o 5 do 10 procent.
- Postęp można również osiągnąć, zwiększając liczbę zestawów (do 3) lub liczbę ćwiczeń.
- W programie można wprowadzać ćwiczenia wielostronne, takie jak przysiady, w oparciu o indywidualne potrzeby i kompetencje.
- Traktuj dzieci z szacunkiem i rozmawiaj z nimi w języku, który rozumieją. Pamiętaj, że dzieci powinny czuć się dobrze z programem i powinny spodziewać się następnego treningu.
- Trening siłowy powinien być częścią całości programu fitness. Dbaj o kondycję i promuj zdrowie na całe życie.