Ten ośmiotygodniowy program treningowy 5K przeznaczony jest dla biegaczy, którzy chcą zbudować bieg 5K (3.1 mil). Program zakłada, że możesz już biegać / chodzić (w odstępach 5 min / 1 min bieg / chód) przez 30 minut. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś ani nie biegałeś / chodziłeś, możesz zacząć od 3 tygodni do programu 30 minutowego nawyku biegania . Jeśli możesz już wygodnie przebiec jedną milę, możesz zamiast tego wypróbować ten Plan szkolenia dla początkujących 5K lub ten 4-tygodniowy plan treningowy 5K .
Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, udaj się do lekarza, aby uzyskać zgodę na bieganie.
Uwagi dotyczące harmonogramu treningu
Ten program jest programem do biegania / chodzenia do bieżącej pracy, więc niektóre instrukcje treningu będą wyświetlane w odstępach między biegami. Pierwsza wyświetlana liczba to ilość minut do uruchomienia, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 5/1 oznacza bieg przez 5 minut, a następnie idź przez 1 minutę.
Powinieneś zacząć każdy bieg od 5-10 minut na rozgrzewkę lub powolny jogging. Zakończ spacer 5-10 minut lub powolny jogging.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, tańce, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Tydzień 1:
Dzień 1: 5/1 x 5 (5 minut, 1 minuta x 5, łącznie 30 minut)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 5/1 x 5
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6/1 x 5
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 2:
Dzień 1: 7/1 x 4
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 7/1 x 4
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 8/1 x 4
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 3:
Dzień 1: 9/1 x 3
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 10/1 x 3
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 11/1 x 3
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 4:
Dzień 1: 12/1 x 3
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 14/1 x 2
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 15/1 x 2
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 5:
Dzień 1: bieg 16/1 + 12 minut
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: bieg 18/1 + 10 minut
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: bieg 20/1 + 10 minut
Dzień 7: 30 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 6:
Dzień 1: bieg 23/1 + 5 minut
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: bieg 24/1 + 5 minut
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: bieg 25/1 + 5 minut
Dzień 7: 30 minutowy trening krzyżowy
7 tydzień:
Dzień 1: Uruchom 26 minut
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom 28 minut
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom 30 minut
Dzień 7: 30 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 8:
Twoje pierwsze 5K jest w tym tygodniu! W tym tygodniu postaraj się trochę uprościć, abyś dobrze wypoczął w swoim 5K. Powodzenia!
Dzień 1: biegnij 25 min
Dzień 2: 30 minutowy trening krzyżowy
Dzień 3: Uruchom 20 minut