Szybkie, efektywne treningi z ćwiczeniami kardio i siłą
Trening obwodowy o wysokiej intensywności (HICT) polega na łączeniu treningu cardio i treningu oporowego podczas tego samego treningu. Wymienia ruchy górnego i dolnego ciała, a także ćwiczenia o wysokiej intensywności i mniejszej intensywności. Ideą jest wymagająca, pełna rutyna ciała, która obiecuje lepsze wyniki utraty wagi w krótszym czasie.
Główną zaletą HICT jest zwiększenie liczby poparzeń - liczba kalorii spalanych przez organizm po zakończeniu treningu.
Uważa się, że poparzone lub po wysiłku spożycie tlenu (EPOC) pomaga zwiększyć metabolizm , co może pomóc w utracie wagi Trend do cięższej pracy zarówno w treningu cardio, jak i treningu siłowego jest wszędzie. CrossFit i Orange Theory Fitness zarówno do treningów o dużej intensywności, zaprojektowanych tak, aby zwiększały tętno.
Pokazano efektywne treningi z intensywnym obiegiem
Standardowe wytyczne dotyczące ćwiczeń zwykle obejmują dwa różne rodzaje treningów: cardio na około 150 minut tygodniowo, a następnie oddzielny trening siłowy , który robisz w inne dni. Podczas gdy tyle ćwiczeń potrzebujesz na zdrowie i kondycję, wiele osób nie ma tyle czasu, aby ćwiczyć każdego dnia. Oczywiście istnieją sposoby na połączenie siły i cardio w tym samym treningu, ale to wymaga czasu. Dyskutuje się także o tym, czy ćwiczenie cardio może najpierw spowodować, że trening siłowy będzie mniej skuteczny i odwrotnie.
Badanie z 2013 r. Tych treningów obwodowych, które łączą siłę i układ krążenia, wykazały, że trening obwodowy, wykonywany z dużą intensywnością, naprawdę działa. Palisz kalorie i budujesz siłę, wszystko w tym samym treningu. Pozwala to zaoszczędzić czas i energię, zapewniając jednocześnie skuteczny trening, który zapewni solidne wyniki.
Trening HICT
Autorzy badania, którzy skonfigurowali trening HICT w celu przetestowania jego skuteczności, wykorzystali następujące parametry:
- Dziewięć do 12 ćwiczeń, które obejmowały mieszankę ćwiczeń cardio i masy ciała. Wybierając ćwiczenia, szukali:
- Całe ciało, złożone ćwiczenia
- Ćwiczenia rekrutujące większe mięśnie ciała, takie jak kolba , klatka piersiowa i plecy
- Ruchy, które można łatwo modyfikować dla różnych poziomów sprawności (np. Pompki na kolanach zamiast tradycyjnych pompek)
- Zmieniały się między grupami mięśni i intensywnością. Na przykład po ćwiczeniach na ciele górnym (spadki) nastąpiło mniej ćwiczeń fizycznych ( rzuca się ), podczas gdy ćwiczeniom o wysokiej intensywności (burpees) towarzyszyły ćwiczenia o niższej intensywności (podnoszenie kolanem z piłką medyczną). Pozwala to na pewien odpoczynek między grupami mięśni i systemami energetycznymi, dzięki czemu można zachować dobrą formę i unikać zbyt szybkiego bicia.
- Aby zmaksymalizować intensywność, badani wykonywali każde ćwiczenie przez około 15 do 20 powtórzeń lub 30 sekund.
- Aby uzyskać maksymalną efektywność, odpoczynek między ćwiczeniami był krótki, mniej niż 15 sekund.
- Obwód, który złożyli razem (wymieniony poniżej) trwał siedem minut i polecili ćwiczącym powtórzyć obwód do trzech razy na około 20-minutowy trening.
Przykładowy trening HICT
Poniżej znajduje się trening, który autorzy badania ułożyli razem z 12 ćwiczeniami, które nie wymagają żadnego sprzętu, działają na wszystkie mięśnie ciała i można je wykonać w dowolnym miejscu. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy i powtarzaj od jednego do trzech (lub więcej) razy.
- Pajacyki
- Wall Sit
- Push-up
- Chrupki piłek
- Krok -Ups
- Przysiady
- Zapady
- Deski
- Wysokie jogging kolana
- Lunges
- Push-upy do deski bocznej
- Boczna deska
To tylko próbka, a bardziej zaawansowani ćwiczący mogą chcieć zwiększyć intensywność, dodając wagi lub próbując bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Korzyści z HICT
Naukowcy odkryli szereg korzyści związanych z HICT, w tym:
- Jest to szybki i skuteczny sposób na schudnięcie i spalanie tkanki tłuszczowej .
- HICT zwiększa również liczbę zgonów - liczbę kalorii spalanych po treningu.
- Tego typu treningi mogą również kierować więcej tłuszczu z brzucha .
- Treningi HICT są krótsze i bardziej efektywne czasowo.
- Zwiększają VO2max, a także ogólną kondycję.
Środki ostrożności dla HICT
Duża intensywność tego rodzaju treningu w połączeniu z krótkimi przerwami wymaga więcej energii niż tradycyjne treningi. Ponieważ poruszasz się szybko, będziesz bardzo dobrze zaznajomiony z ćwiczeniami, dzięki czemu będziesz miał dobrą formę, nawet gdy się zmęczysz. Spróbuj ćwiczyć ćwiczenia z tak dużą ilością odpoczynku, ile potrzebujesz, a następnie skracaj resztę, gdy poprawisz swoją kondycję.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, że zbyt intensywny trening, niezależnie od tego, jaki jest, może prowadzić do przetrenowania , obrażeń, a nawet wypalenia, jeśli nie dasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił. Spróbuj wykonywać te treningi około dwa razy w tygodniu z przerwami pomiędzy. Rozważ ćwiczenie różnych ćwiczeń, takich jak cardio, joga czy pilates, aby pracować na różne sposoby.
> Źródło:
> Klika B, Jordan C. Obwód intensywnego treningu przy użyciu masy ciała: maksymalne wyniki przy minimalnych nakładach inwestycyjnych. Maj / czerwiec 2013. Dziennik ACSM Health & Fitness , 17 (3), 8-13. 8 września 2013 r.