Celowanie w grupy mięśniowe w różne dni
Trening siłowy jest ważną częścią kompletnego programu ćwiczeń, niezależnie od tego, jakie są twoje cele. Jednak konfigurowanie cotygodniowej rutyny może być mylące i możesz zastanawiać się, jak podzielić trening na sprawne grupy mięśniowe. Metody treningowe obejmują trening piramidowy dla górnej i dolnej części ciała , a także uzupełnianie treningów. Poznaj różne sposoby podziału rutyny.
Split a treningi całego ciała
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, wiele osób zaczyna od całkowitego programu ciała. Ten rodzaj treningu jest świetny dla początkujących, ponieważ pozwala przyzwyczaić organizm do podnoszenia ciężarów i przygotować się do bardziej intensywnej pracy. Jeśli jednak przez jakiś czas wykonywałeś treningi na całe ciało, być może zauważyłeś, że uderzyłeś w plateau - normalne wydarzenie, gdy wykonujesz te same treningi zbyt długo.
Podczas gdy trening całego ciała jest świetny, są wady. Kiedy pracujesz wszystkie grupy mięśni na raz, nie masz czasu ani energii, aby skupić się na każdej grupie mięśni tak ściśle, jak byś, gdybyś podzielił swój trening. Rutyny dzielone pozwalają wykonywać więcej ćwiczeń, więcej zestawów i cięższych ćwiczeń. Te rutyny umożliwiają także częstsze podnoszenie, ponieważ pracujesz dla różnych grup mięśni w różnych dniach.
Jak podzielić swoje treningi
Istnieje kilka sposobów na podzielenie rutyny i nie ma na to sposobu, aby to zrobić.
Oto kilka typowych procedur podziału, ale możesz opracować własne odmiany.
- Podziel trening na górną część ciała i dolną część ciała. Jeśli to zrobisz, możesz zmieniać naprzemiennie treningi i podnosić dwa, trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Podziel swój trening na ćwiczenia push / pull. Ćwiczenia popychające zwykle obejmują quady, łydki, klatkę piersiową, ramiona i triceps. W tym treningu możesz łączyć przysiady, podbicia cieląt, wyciskanie na ławce, prasę do góry i spadki. Ćwiczenia rozciągające często obejmują plecy, ścięgna udowe, niektóre rodzaje ćwiczeń na barkach, bicepsy i mięśnie brzucha. Ten rodzaj ćwiczeń może obejmować lat pulldowns, loki ścięgno udowe, pionowe rzędy, biceps loki i brzuszki.
- Podziel swój trening na trzydniowy podział, w którym dzielisz pracę górnego ciała na rutynowo-pchający i pracujesz na dolnej części ciała w jeden dzień. Typowy trzydniowy podział obejmowałby: Dzień 1: klatkę piersiową i triceps, Dzień 2: plecy i biceps, Dzień 3: nogi i ramiona.
- Podnosić ciężary dla jednej grupy mięśni dziennie. W tym typie treningu twój tydzień może wyglądać tak: klatka piersiowa, plecy, ramiona, ręce i nogi, każdy w innym dniu.
Ogólna zasada jest taka, że w miarę zmniejszania liczby części ciała, które pracujesz, powinieneś zwiększyć liczbę ćwiczeń, które wykonujesz (wybrać około trzech ćwiczeń na grupę mięśni) i liczbę zestawów, które robisz (około trzech do czterech zestawów).
Integracja ćwiczeń Cardio
Twoje rutyny powinny również obejmować ćwiczenia cardio . Najlepiej starać się, aby trening siłowy i trening cardio były oddzielne (w różne dni lub o różnych porach dnia), ale jeśli będziesz naciskał na czas, to możesz robić cardio i siłę w tym samym treningu. Eksperymentuj z różnymi harmonogramami, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.