Kolejnym ćwiczeniem ab, które można dodać do rutyny, jest podnoszenie biodra. Wzmacnia prostnicę brzuszną (mięśnie między żebrami i biodrami) oraz skośne (mięśnie biegnące po bokach tułowia).
Spróbuj wykonać do dwóch zestawów od 10 do 12 powtórzeń, z krótką przerwą pomiędzy. Oprócz innych ćwiczeń ab, możesz to zrobić kilka razy w tygodniu.
Pozycja Hip Lift Staring
- Na początek przewróć się, aż plecy i głowa spoczną wygodnie na ziemi - podczas tego ćwiczenia prawdopodobnie będziesz chciał użyć maty lub innej miękkiej powierzchni - i połóż ręce przy bokach. Twoje dłonie mogą być skierowane w dół lub w górę.
- Podnieś nogi, aby były prosto w kierunku sufitu i prostopadle do tułowia. Dobrze jest mieć zgięcie w kolanie, ale w miarę wykonywania ćwiczenia w czasie, możesz naciskać, aby wyprostować kolana, aby rozciągnąć ścięgno.
- Przysuń stopy do kostki, jakby chciał skierować palce w dół, w kierunku głowy, na niewielki odcinek. Następnie możesz odciągnąć stopy do tyłu i skierować palce w kierunku sufitu podczas ćwiczenia lub po prostu pozwolić im odpocząć prostopadle do podłogi, cokolwiek jest wygodne. Wiele osób wskazujących palce w kierunku sufitu może pomóc w skupieniu się podczas dźwigu.
Hip Lift Motion
- Pociągnij swój pępek w kierunku kręgosłupa. Wdychać.
- Zrób wydech, podnosząc biodra o kilka cali nad podłogą, utrzymując nogi prosto w górę. Twoje biodra powinny opuścić podłogę, gdy popychasz nogi w kierunku sufitu. Naprawdę pociągnij dolne mięśnie brzucha podczas podnoszenia. Nie podnoś głowy podczas podnoszenia, ale trzymaj ją na podłodze.
- Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, wdychając tak jak Ty.
Znany również jako most
Podobnym ćwiczeniem do podnośnika biodrowego, który jest czasem nazywany tą samą nazwą, jest most (nazwiemy go mostem, aby nie pomylić go z opisanym poniżej podnośnikiem biodrowym). Ćwiczenie na mostku skupia się na mięśniach pośladkowych i mięśniach ścięgnistych.
Zmieniaj swój trening dzięki bardziej niższym ćwiczeniom na ciele
Jest więcej ćwiczeń dla mięśni rdzenia , a także ćwiczeń na pośladki, biodra i uda . Spróbuj ich użyć w codziennej rutynie, aby zmienić swój trening, zachować go interesująco i utrzymać ciało w napięciu.
Dobrze jest zmieniać rutynę co dwa tygodnie. Podczas wykonywania ćwiczenia twoje ciało rozwija się, aby sprostać wyzwaniu, któremu je prezentujesz - a dokładnie tego chcesz. Jednak po około dwóch tygodniach to samo ćwiczenie stanie się mniej wymagające, ponieważ twoje ciało zbudowało mięśnie, do których rekrutuje się ćwiczenie. Ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
Ciało doskonale dostosowuje się do pracy, aby wysiłek był jak najbardziej efektywny. Ale jeśli chcesz nadal rozwijać swoją kondycję w dobrze zaokrąglony sposób, zmień swój trening i rzuć coś nowego w swoje mięśnie.
Zmusisz swoje ciało do dostosowania, utrzymując je "na palcach", że tak powiem.