Ćwiczenie mostowe buduje stabilność rdzenia
Ćwiczenie mostowe to świetny sposób, aby wyizolować i wzmocnić mięśnie pośladków i ścięgna (tylną część uda). Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, odkryjesz również, że jest to dobre ćwiczenie stabilności i siły rdzenia, skierowane na mięśnie brzucha, a także mięśnie dolnej części pleców i bioder. Jest również znany jako podbicie biodra.
Ćwiczenie mostowe jest uważane za podstawowe ćwiczenie rehabilitacyjne w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa.
Jest uważane za bezpieczne ćwiczenie dla osób z problemami z kręgosłupem. Jeśli siedzisz cały dzień , tak jak wielu ludzi wykonuje pracę siedzącą , budzenie się z tyłu może pomóc ci w postawie. To także dobre rozgrzewkowe ćwiczenie.
Mięśnie pracowały
Docelowym mięśniem jest spinae erektor, który przebiega na długości pleców od szyi do kości ogonowej. Ale ćwiczenie to rozciąga się i działa na stabilizatory łańcucha tylnego, w tym na porywacze biodra, gluteus maximus i ścięgna udowe. Antagonistycznymi stabilizatorami mostu są rectus abdominis i skośne. Nawet mięśnie czworogłowe będą zaangażowane w utrzymanie stabilności.
Czego potrzebujesz
Będziesz chciał wykonać to ćwiczenie na macie, a nie na twardej powierzchni. Do mostu nie jest wymagany sprzęt, ale w miarę postępów możesz dodać pas do ćwiczeń, hantle lub piłkę do ćwiczeń, aby zwiększyć trudność.
Jak wykonać ćwiczenie Bridge
- Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
- Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
- Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, opuść się z powrotem na podłogę.
- Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do kolan i przytrzymanie przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania pozycji mostu przez kilka sekund, gdy będziesz budować siłę. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
- Celuj na 10 powtórzeń i dwa zestawy.
Wskazówki dotyczące mostu
- Unikaj podnoszenia zbyt wysokich bioder, ponieważ może to spowodować nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców. Jeśli utrzymujesz abdominals angażowany, nie powinieneś zbytnio odwracać się plecami.
- Jeśli masz dyskomfort w kolanie lub masz problemy ze zginaniem kolana pod kątem 90 stopni, możesz odstawić stopy dalej, aby zacząć most.
- Jeśli na początku nie możesz podnieść bioder, to nadal jest dobrze. Po prostu podnieś je o kilka cali, aby aktywować mięśnie. Gdy będziesz kontynuował budowę mostu, zyskasz więcej sił i będziesz mógł dalej podnosić.
Progresja i wariacje
Jeśli uważasz, że podstawowe ćwiczenie na mostek jest zbyt łatwe, możesz przejść do tych odmian:
- Ćwiczenie z jednym mostem .
- Ważony most trzymający hantle lub wyściełany ciężar na biodrach.
- Banded bridge za pomocą zespołu ćwiczeń trzymane w każdej ręce i przekraczania bioder, aby zapewnić odporność.
- Podniesiony most: postaw stopę na piłce lekarskiej lub piłce do ćwiczeń.