Dowiedz się, jakie mięśnie są używane podczas wykonywania brzuszków
Chrupnięcia lub brzuszne brzuszki działają na mięsień prosty brzucha w środkowej części ciała. Ab loki mogą również angażować zewnętrzne lub wewnętrzne ukośne mięśnie, zwłaszcza gdy do ruchu dodaje się obrót. Brzuszne brzuszki są skutecznym sposobem na wzmocnienie przodu tułowia lub obszaru rdzenia ciała.
Czy działa brzuszek?
Mięśnie brzucha są jednym z pierwszych obszarów, w którym wielu ludzi jest chętnych do pracy, gdy zaczynają tracić na wadze.
Tłuszczu brzucha może być szczególnie trudne do pozbycia się i niektórzy ludzie mają skłonność do ich więcej.
A więc czy brzuszki działają, aby zmniejszyć talię? To naprawdę zależy od twojego celu. Jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu w brzuchu (lub w dowolnym miejscu na ciele) jest stosowanie zdrowej diety i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Redukcja plam lub próba schudnięcia z odizolowanego obszaru ciała nie działa.
Jednak wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha pomoże uzyskać bardziej płaski brzuch, gdy zmniejszy się tłuszcz brzucha . Ale zanim omówimy tonowanie Twojego brzucha, powinniśmy przyjrzeć się bliżej mięśniom brzucha.
Jakie mięśnie robią brzuszki?
Obszar ciała powszechnie określany jako "abs" to połączenie czterech mięśni:
- Prostaty brzuszny biegnie od klatki piersiowej do kości łonowej; górna i dolna połowa mogą pracować oddzielnie
- Wewnętrzne i zewnętrzne skośne boki biegną wzdłuż boków ciała od żeber do bioder wzdłuż przedniej części tułowia
- Transversus abdominis jest najgłębszym mięśniem brzucha , biegnącym poziomo po tułowiu
Aby spłaszczyć obszar brzucha, będziesz musiał regularnie wykonywać wszystkie cztery mięśnie. Oznacza to, że wykonujesz brzuszki lub inną odmianę ćwiczeń brzucha dwa do trzech razy w tygodniu. I oczywiście, musisz zmniejszyć tłuszcz brzuszny z dietą i ćwiczeniami aerobowymi, jeśli chcesz pokazać swoje wyniki.
Może to zabrzmieć zniechęcająco, ale pamiętaj, że mocne brzuszki zapewniają korzyści, które wykraczają poza płaski brzuch. Silny rdzeń promuje również dobrą postawę, pomaga złagodzić ból w dole pleców i może przyczynić się do długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jak zrobić crunch
Jednym z najlepszych ćwiczeń ab dla początkujących jest tradycyjny lub klasyczny kryzys. To podstawowe ćwiczenie chrupania działa na rectus abdominus, najbardziej widoczny z czterech mięśni brzucha.
Aby zrobić klasyczny chrupnięcie , połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Zapnij ręce luźno za głową. Rozluźnij plecy na podłodze. Teraz powoli zwinąć ramiona od podłogi do kąta 30 stopni (w przybliżeniu). Upewnij się, że nie podciągasz szyi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść. Powtórzyć dla dwóch zestawów od 8 do 12 powtórzeń. Kiedy będziesz bardziej sprawny, przeprowadź do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Formularz jest szczególnie ważny, gdy wykonujesz podstawowe ćwiczenie zwarcia. Ale według ekspertów medycyny sportowej, Elżbiety Quinn, większość ludzi nie robi porządnych brzuszków . "Używanie dobrej formy przy robieniu chrupania sprawia, że jest to o wiele bardziej skuteczne ćwiczenie brzucha" - mówi. "Właściwa technika nie tylko wpływa na efektywność ćwiczeń, ale także powoduje błędne wykonywanie brzuszków, co może prowadzić do problemów z plecami".
Aby zachować brzuszki w najwyższej formie, pamiętaj o tych wskaźnikach:
- Zawsze wydychaj podczas skurczu (zginaj się) i wdychaj po zwolnieniu (powróć do pozycji wyjściowej).
- Nigdy nie należy ciągnąć za szyję podczas robienia ciosu. Jeśli nie możesz zacisnąć rąk za głową, możesz zamiast tego skrzyżować je na klatce piersiowej.
- Zawsze trzymaj podbródek na klatce piersiowej podczas chrupania. W rzeczywistości możesz oprzeć pięść pod brodą, aby mieć pewność, że podbródek nie opadnie zbyt nisko.
- Poruszaj się powoli i bezustannie, tak jak robisz kryzys.
Crunch Warianty ćwiczeń
Oczywiście praca mięśni brzucha nie zaczyna się i kończy na podstawowym kryzysie.
Możesz dodać odmiany chrupania, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i uzyskać silniejsze, bardziej napięte mięśnie brzucha .
Badanie przeprowadzone przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń (ACE) wykazało, że fotel kapitana, brzytwa i uderzenia piłek były trzema najskuteczniejszymi ćwiczeniami ab. Niektóre warianty kryzysu, takie jak Krzesło Kapitana, wymagają wyposażenia siłowni . Inne można zrobić w domu, na przykład kulę , która odbywa się za pomocą piłki do ćwiczeń .
Wariacje na temat kryzysu obejmują:
- Skręcanie brzuszków
- Crossover krzyki
- Podnoszenie brzuszków z jednej nogi
- Pionowe chrupnięcia na nogach
- Chrupie z podniesionymi kolanami
- Cewki miednicy
- Wsteczne brzuszki
- Chrupki piłek
Nie martw się o inwestowanie w gadżet z telewizji, aby spacyfikować "wymarzony abs". Badanie ACE wykazało, że Ab Roller, na przykład, był tylko nieco bardziej skuteczny niż tradycyjny kryzys. Ab Rocker okazał się o 80% mniej skuteczny niż tradycyjny kryzys .
* Edytowane przez Malia Frey, Weight Loss Expert