Przedłużenia nóg działają na mięśnie czworogłowe, ale staraj się unikać kontuzji kolana
Ćwiczenie rozciągające nogi jest popularne dla mięśni przednich ud: mięśnia czworogłowego, w tym mięśnia prostego uda i mięśni rozległych.
Wersja wyposażenia przedłużenia nogi wykorzystuje maszynę dźwigniową z wyściełanym drążkiem przednim, który jest popychany do góry w miarę wysuwania nóg.
Istnieje pewna debata dotycząca rozszerzenia nóg wśród władz fitness. Krytycy twierdzą, że ponieważ pułapka zastawia staw kolanowy na jednej ścieżce, może to prowadzić do obrażeń. Mimo to, ćwiczenia stosowane w rehabilitacji kolana / uda, wykorzystując lekkie ciężary i monitorowane powtórzenia. Jeśli martwisz się przedłużeniami nóg jako ćwiczeniem, alternatywnym ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest lonży, takie jak przedni lonży .
Jeśli potrzebujesz bardziej ogólnych wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących .
1 - Rozszerzenia nóg: Konfiguracja i ruch
- Usiądź na wyściełanym siedzisku maszyny (patrz zdjęcie).
- Zahacz stopy pod wyściełanym drążkiem. Ustaw belkę tak, aby wygodnie spoczywała na dolnym końcu nogi, nad stopami.
- Dostosuj maszynę tak, aby nogi były pod kątem 90 stopni. Nie wykonuj ćwiczenia z kątem mniejszym niż 90 stopni, ponieważ umieszcza kolana poza palcami, co podkreśla kolano i może spowodować obrażenia.
Uwaga: jeśli urządzenie na siłowni nie ma regulacji długości nóg, nie używaj go; źle ustawiona pozycja może przyłożyć siłę w nieodpowiednich miejscach w nogach i kolanach, co może prowadzić do obrażeń. - Wybierz masę, która pozwala ci rozciągnąć nogi prosto, z wysiłkiem, ale nie za bardzo. Początkowo wybierz niewielką wagę ze stosu. Nie używaj tego ćwiczenia, aby sprawdzić maksymalną siłę nóg, ponieważ to podkreśla kolano i może spowodować obrażenia.
- Mocno chwycić pręty z każdej strony. Trzymaj głowę nieruchomo. Brace, i wydychaj z wysiłku i na regeneracji.
- Rozciągnij nogi, popychając mięsień czworogłowy, aby podnieść obciążony pasek. Zatrzymaj u góry rozszerzenia.
- Powoli opuść wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie, wykonując od 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
2 - Rozszerzenia nóg: Punkty do uwagi
- Upewnij się, że plecy są mocno dociśnięte do oparcia, szczególnie u podstawy kręgosłupa.
- Trzymaj głowę i szyję wciąż na przedłużeniu nogi . Nie przechylaj się do przodu, do tyłu ani na boki. Użyj uchwytów ręcznych, aby utrzymać ciało stabilne.
- Nie używaj bardzo dużych ciężarów do tego ćwiczenia. Światło ładunkowe należy utrzymywać w pozycji umiarkowanej, ponieważ kolana będą włączone podczas przedłużania.
- Ustaw odpowiednio długość pręta nogi tak, aby wyściełany drążek nie znajdował się zbyt wysoko w goleń. Jak wspomniano, zły powinien spoczywać na dolnej nodze, tuż nad stopami.
- Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli twoje kolana bolą podczas tego procesu.