MetCon dostaje wyniki ... ale czy możesz zapłacić cenę?
Uwielbiamy wyszukiwane frazy w branży fitness, szczególnie takie, które dotyczą słów
"palić" i "strzęp" i "ton".
Niewtajemniczona osoba może pomyśleć, że wszyscy jesteśmy masochistami, ale strzępienie, pieczenie, rzeźbienie i tonowanie jest dokładnie tym, czego oczekujemy od naszych treningów. Więc, jaki jest magiczny trening, który w końcu da nam idealne ciało ?
To nie jest długie, powolne cardio, które spędziliśmy w ciągu ostatnich 20 lat, ani też nudne stare treningi siłowe o prostych ustawieniach.
Więc jeśli to nie to, to co to jest?
A odpowiedź jest ...
W rzeczywistości jest to połączenie obu. To specjalne połączenie cardio i siły nazywa się " Metabolic Conditioning" i jeśli kiedykolwiek słyszałeś o P90X , CrossFit, Insanity lub treningu obwodowym o wysokiej intensywności, to wiesz o czym mówię.
Są ludzie, którzy uważają, że kondycjonowanie metaboliczne, czyli MetCon, jak nazywają to fajni ludzie, jest najbardziej efektywnym sposobem na spalanie tłuszczu i budowanie wytrzymałości, ale czy tak jest naprawdę? A jeśli tak, to czy to ćwiczenie o wysokiej intensywności jest dla nas naprawdę dobre? Dowiedz się, co jest tak świetne, a może nie tak świetne, o MetConie.
Dlaczego MetCon osiąga wyniki
MetCon, podobnie jak wiele żargonów fitness, takich jak strefa spalania tłuszczu czy tonizacja , jest trochę mylący. Naprawdę nie musisz ćwiczyć, aby "warunkować" swój metabolizm . Twoje ciało cały czas się metabolizuje, a jeśli kiedykolwiek przestanie, oznacza to, że również przestałeś.
Jednak według Grega Glassmana, założyciela CrossFit i jednego z czołowych ekspertów w treningu o wysokiej intensywności, trening metaboliczny polega na zwiększeniu "magazynowania i dostarczania energii dla każdej aktywności". (Glassman, "Kondycjonowanie metaboliczne")
Jego dobrze napisany artykuł zawiera szczegółowe informacje na ten temat, z dyskusjami na temat ścieżek energetycznych ciała i sposobem, w jaki MetCon, w przeciwieństwie do tradycyjnego treningu cardio lub treningu siłowego, kieruje się do każdego z nich w bardziej skuteczny sposób.
Wszystko to jest ważne, a jego artykuł jest wart czytania, ale to, czego MetCon naprawdę dotyczy przeciętnej osoby, to jedno: osiąganie wyników .
Oglądaj każdą reklamę P90X lub Insanity, a zobaczysz te twarde, lśniące mięśnie szczupłego, pozbawionego tłuszczu ciała, o którym wielu z nas marzy. Jaka jest tajemnica tych wyników i czy wszyscy możemy je mieć? To zależy od tego, czego chcesz i jak ciężko jesteś gotów pracować.
Dobro
Prawdziwym sekretem MetCon nie jest to, co robisz, chodzi o to, jak to robisz i jeśli robisz to dobrze, możesz:
- Spal więcej kalorii dla utraty wagi
- Zwiększ kalorie spalane po treningu, zwane także poparzeniem
- Naucz swoje ciało, jak wydajniej wykorzystywać różne systemy energetyczne , w tym system fosfagenu (wymagana natychmiastowa energia ), glikoliza (wymagana energia pośrednia) i system tlenowy (wymagana zwiększona energia). Chociaż nie zawsze jest to priorytet dla przeciętnego ćwiczącego, może to być olbrzymim zastrzykiem dla sportowców.
- Buduj siłę, wytrzymałość i sprawność dla prawie każdej aktywności - rywalizując w wyścigach, wchodząc na sesje wojskowe, policyjne, sportowe, maratonowe itp.
Tak więc, jeśli możesz zdobyć to wszystko z MetCon, dlaczego nie wszyscy to robimy?
Po pierwsze, jest to skomplikowany sposób ćwiczeń i często potrzebujemy fachowych instrukcji, wskazówek i motywacji, aby robić to bezpiecznie i skutecznie. Dla innego? Często jest zbyt intensywny dla początkującego ćwiczącego, a nawet przeciętnego ćwiczącego. Zapytaj mojego męża, ile dni był obolały, kiedy robił P90X. Jego odpowiedź? Wszystkie .
Tak skuteczne, jak to tylko możliwe, są pewne rzeczy, które powinieneś wiedzieć, zanim spróbujesz.
Pomimo świetnych wyników, jakie można uzyskać dzięki tak wysokiemu poziomowi ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę, zanim poświęcisz swój czas i energię na tego typu szkolenia.
Plusy
- Utrata tłuszczu / przyrost mięśni - Najbardziej atrakcyjną rzeczą w MetCon jest fakt, że wysoki poziom intensywności pomaga spalić więcej kalorii podczas treningu i po nim. Ćwiczenia, które zazwyczaj obejmują całe ciało, złożone ruchy , pomagają szybciej i sprawniej tracić tłuszcz, a mięśnie zyskują szybciej niż trening cardio lub trening siłowy
- Więcej siły, mocy i wytrzymałości - Ponieważ kierujesz wszystkie ścieżki energii podczas jednego treningu, kondycjonujesz ciało na każdym poziomie
- Wysoki poziom sprawności - jeśli potrafisz pracować na tak wysokim poziomie intensywności, prawdopodobnie możesz kopnąć tyłek w niemal każdej innej aktywności w swoim codziennym życiu
- Różnorodność - ludzie lubią treningi MetCon, ponieważ mają tak wiele różnorodności. Nie walczysz na bieżni przez 45 minut aż do nikąd. Robisz różne ćwiczenia, które utrzymają zarówno twój umysł, jak i ciało zaangażowane
- Krótko i słodko - Oczywiście musisz ciężko pracować, ale wypłata to tylko 10-30 minut
Cons
- Wysoka stopa rzucania - niektórzy eksperci sugerują, że ponad 50% ćwiczących w końcu zrezygnuje z treningów, które są zbyt intensywne. Z wyjątkiem jednej osoby, każdy, kogo znam, P90X lub CrossFit osiągnął niesamowite rezultaty ... i po pewnym czasie przestał działać z powodu wypalenia, urazów, wyczerpania i nudy.
- Wysoki wskaźnik obrażeń - Te treningi powodują zmęczenie i zmęczenie prowadzą do złej techniki, a zła technika często prowadzi do obrażeń. Fakt, że wielu początkujących zaczyna od intensywności, która może być dla nich zbyt wysoka, jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do obrażeń
- Odrzucanie bolesności mięśni - Podczas gdy te programy ćwiczeń powinny obejmować wystarczająco dużo dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować i zminimalizować ból, wiele razy one nie występują, co sprawia, że czujesz ból każdego dnia . Po dniu
- Może tłumić twój układ odpornościowy - Badania wykazały, że ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, szczególnie bez wystarczającego czasu na regenerację pomiędzy ćwiczeniami lub treningami, mogą faktycznie zwiększać ryzyko infekcji takich jak przeziębienia lub wirusy. Może to być spowodowane faktem, że pod wpływem stresu twoje ciało wytwarza hormon stresu, kortyzol, który ma działanie immunosupresyjne na organizm.
- Wysoki poziom nieszczęścia - Niektórzy ludzie lubią wyzwania na wysokim poziomie sprawności. Dla innych ten poziom ćwiczeń będzie po prostu żałosny.
Co zatem sprawia, że MetCon w treningu jest czymś w przeciwieństwie do czegoś innego? Nie ma oficjalnych wytycznych, ale istnieją pewne podstawowe zasady podczas konfigurowania treningów MetCon.
Podstawy MetCon
- Jest ustawiony w formacie obwodu . Oznacza to, że wykonujesz każde ćwiczenie jeden po drugim i powtarzasz obwód 1 lub więcej razy.
- Zazwyczaj obejmuje to niekonkurencyjne ćwiczenia . Oznacza to ćwiczenia, które pozwalają jednej grupie mięśni do pracy, podczas gdy druga grupa mięśni spoczywa. Na przykład wykonywanie ćwiczeń na niższym ciele (np. Przysiady), a następnie ćwiczenie górnej części ciała (np. Pompki).
- Pracujesz z bardzo wysoką intensywnością przez 10-120 sekund . Oznacza to, że musisz być anaerobowy lub wokół poziomu 9-10 na tym wykresie dostrzeganego wysiłku podczas zestawów roboczych. Potrzebujesz wymagających ćwiczeń, takich jak całe ciało, złożone ruchy , pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz w wybranym przez ciebie czasie. Ilość czasu pracy zależy od Twoich celów:
- Aby uzyskać moc , możesz robić sprinty przez 10 sekund i odpoczywać przez ponad minutę.
- Dla wytrzymałości możesz zrobić 2 minuty cardio o wysokiej intensywności, a następnie 30 sekund odpoczynku.
- W przypadku utraty tkanki tłuszczowej możesz znajdować się gdzieś pośrodku - 30 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku.
- Twoje przerwy na odpoczynek są bardzo krótkie . Ponownie, wybrany przedział odpoczynku zależy od celów i poziomu sprawności. Ogólna zasada polega na odpoczynku tylko tak długo, jak długo będziesz musiał mocno naciskać na następne ćwiczenie. Jest to różne dla wszystkich, więc musisz ćwiczyć, aby znaleźć odpowiedni okres odpoczynku dla twojego ciała.
- Twoje treningi są krótkie . Aby naprawdę wygenerować wysoki poziom intensywności, będziesz chciał zachować swoje treningi w ciągu około 10-30 minut. Co więcej, może to zagrozić twojej formie i energii.
- Trening należy wykonywać tylko kilka razy w tygodniu . Ten trening jest bardzo trudny dla organizmu, więc spróbuj wprowadzić bardziej umiarkowane treningi w ciągu tygodnia - Mniejszą intensywność cardio i regularne treningi siłowe.
- Pracuj nad szkoleniem MetCon . Ten poziom szkolenia nie jest dla początkujących. Nawet jeśli już ćwiczysz, nadal potrzebujesz czasu, aby wypróbować swoje ciało, aby działało beztlenowo, jeśli jeszcze tego nie robisz w swoich treningach. Zacznij od podstawowego fitnessu, takiego jak ten program ćwiczeń dla absolutnie początkujących , i stopniowo włączaj treningi o większej intensywności do swojej rutyny, takie jak:
- Trening interwałowy
- Podstawowy trening obwodowy
- Obóz dla rekrutów
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Szkolenie Tabata
Przykładowe treningi MetCon
| Rozgrzewka - Każda aktywność cardio trwająca 5 lub więcej minut |
| 30 sekund - Burpees |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - Squat Press |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - wspinacze górscy |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - Squat Jumps |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - Burpee z rzędami Renegade |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - Plyo Lunges |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - Niedźwiedź czołga się |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - skoki Froggy |
| 10 sekund - Odpoczynek |
| 30 sekund - Pushup do deski bocznej |
| Powtórz 1-3 razy |
| Ochłonąć |
Źródła:
Davis WJ, Wood D, Andrews R. i in. Trening współbieżny zwiększa siłę sportowca, wytrzymałość mięśni i inne środki. J Strength Cond Res. 2008 wrzesień; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Kondycjonowanie metaboliczne". Crossfit.com . 10 czerwca 2003 r. Crossfit.com. 20 sierpnia 2013 r.
McCall, P. "Jak uzyskać rzeczywiste wyniki z metaboliczną kondycją." W ACE 26 października 2012. 20 sierpnia 2013.
Powers S, Howley T. "Ćwiczenia i układ odpornościowy". Fizjologia ćwiczeń . McGraw Hill. 2012.