Dirga pranajama lub oddech trójdzielny to jedno z najbardziej uspokajających ćwiczeń oddechowych, jakie możesz wykonać. To naprawdę pomaga skupić twoją uwagę na chwili obecnej i dostroić się do odczuć twojego fizycznego ciała. Z tych powodów jest często nauczany na początku zajęć jogi jako sposób na przeniesienie uczniów z ich codziennego życia do czasu, który odłożyli na jogę.
Jeśli ćwiczysz w domu , może działać w ten sam sposób. Zrób pranajamę, kiedy po raz pierwszy wsiądziesz na matę, aby strząsnąć z siebie cały dzień i przygotować się do praktyki.
Podczas gdy ten oddech jest często wykonywany, gdy siedzisz w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami , bardzo miło jest to zrobić leżąc na plecach, szczególnie na początku treningu. Kiedy leżysz, możesz naprawdę poczuć oddech poruszający się po twoim ciele, gdy ten styka się z podłogą.
Instrukcje
- Przyjdź leżeć na plecach z zamkniętymi oczami, rozluźniając twarz i ciało. Możesz trzymać nogi wyciągnięte lub ugiąć kolana i przyłożyć podeszwy stóp do maty, jeśli jest to wygodniejsze. Jeśli zginiecie kolana, niech spoczną na sobie.
- Rozpocznij od obserwacji naturalnego wdechu i wydechu, nie zmieniając niczego. Jeśli jesteś rozproszony przez aktywność w swoim umyśle, staraj się nie angażować w myśli. Po prostu zauważ je, a następnie pozwól im odejść, zwracając twoją uwagę z powrotem na wdechy i wydechy.
- Następnie zacznij wdychać i wydychać głęboko przez nos.
- Przy każdym wdechu napełnij brzuch swoim oddechem. Rozwiń brzuch powietrzem jak balon.
- Przy każdym wydechu wypuść całe powietrze z brzucha przez nos. Narysuj swój pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, aby upewnić się, że brzuch jest pusty od powietrza.
- Powtarzaj ten głęboki oddech brzucha na około pięć oddechów. To jest część pierwsza.
- Przy następnym wdechu napełnij brzuch powietrzem, jak opisano powyżej. Następnie, gdy brzuch jest pełny, wciągnij trochę więcej powietrza i pozwól, aby powietrze rozszerzyło się do klatki piersiowej, powodując poszerzenie żeber.
- Na wydechu pozwól, aby powietrze najpierw wypłynęło z klatki piersiowej, pozwalając żeberkom zsunąć się bliżej, a następnie z brzucha, wyciągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Powtórz ten głęboki oddech w brzuchu i klatce piersiowej na około pięć oddechów. To jest druga część.
- Przy następnym wdechu napełnij brzuch i klatkę piersiową powietrzem, jak opisano powyżej. Następnie popij trochę więcej powietrza i pozwól mu wypełnić górną klatkę piersiową, aż do obojczyka, powodując, że obszar wokół serca (który jest nazywany centrum jogi), rozszerzaj się i wznos.
- Na wydechu pozwól oddechowi odejść najpierw od górnej klatki piersiowej, pozwalając centrum serca opaść z powrotem, a następnie z klatki piersiowej, pozwalając żeberkom zsunąć się bliżej siebie. Na koniec pozwól powietrzowi odejść od brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Ćwiczysz trzyczęściowy oddech! Kontynuuj we własnym tempie, aby w końcu pozwolić, by trzy części oddechu zachodziły płynnie, bez zatrzymywania się.
- Kontynuuj przez około 10 oddechów.